Tingkatkan Pengetahuan dan Kesadaran Tentang Asupan Gula Harian agar Tidak Terjadi Diabetes Tipe 2

Konsumsi gula, garam, dan lemak berlebihan merupakan perilaku masyarakat yang mendekatkan pada risiko penyakit tidak menular (PTM) seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan jantung.

Konsumsi gula berlebihan dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan di antaranya obesitas. Berdasarkan Riset Kesehatan Dasar (Riskesdas) 2013 dan 2018 terjadi peningkatan obesitas penduduk usia 18 tahun ke atas, yakni dari 15,4% pada 2013 meningkat menjadi 21,8% pada 2018.

Kementerian Kesehatan (Kemenkes) menyarankan batas konsumsi gula per orang per hari, yakni 50 gram atau 4 sendok makan gula. Pemerintah berupaya mengatasi peningkatan obesitas dan penyakit tidak menular salah satunya dengan melakukan pembatasan konsumsi minuman berpemanis dalam kemasan (MBDK).

Berdasarkan penelitian Vasanti S Malik et al. (2019), setiap peningkatan 1 takaran saji minuman berpemanis per hari berhubungan dengan peningkatan berat badan sebesar 0,12 kg per tahun pada orang dewasa. Kemudian, kelebihan konsumsi minuman berpemanis satu porsi per hari akan meningkatkan risiko terkena diabetes melitus tipe 2 sebesar 18%, stroke 13%, dan serangan jantung (infark miokard) 22%.

Bahaya yang akan mengintai para penggemar makanan manis yaitu diabetes, khususnya penyakit diabetes tipe 2.

Gula memang tidak secara menyebabkan diabetes tipe 2, tetapi penyakit ini lebih mungkin dialami ketika Anda memiliki berat badan berlebih. Umumnya, berat badan akan bertambah ketika tubuh mendapatkan lebih banyak kalori ketimbang yang dibutuhkan. Sementara itu, gula mengandung banyak kalori. Artinya, terlalu banyak gula bisa menambah berat badan yang dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2.

Diabetes tipe 2 adalah kondisi di mana kadar gula darah tinggi akibat sel-sel tubuh tidak lagi peka terhadap insulin (resistensi insulin), sehingga tubuh kesulitan mengubah gula menjadi energi.

Studi dalam Journal of Diabetes Investigation mengungkapkan bahwa sering minum minuman manis dapat meningkatkan risiko terkena penyakit diabetes tipe 2.

Hal ini karena kebiasaan konsumsi minuman manis memicu obesitas atau kelebihan berat badan. Pada kondisi ini, terjadi penumpukan lemak di perut serta trigliserida di hati dan otot. Hal ini bisa memicu resistensi insulin.

Agar konsumsi gula tidak berlebihan, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi konsumsi gula.

1.  Konsumsi Real Food

Untuk mengontrol asupan gula per hari, coba utamakan konsumsi makanan dalam bentuk aslinya (real food).

Real food adalah makanan yang minim melalui proses pengolahan dan bentuk akhirnya tidak berbeda jauh dengan bentuk aslinya.

Sumber protein dan lemak sehat, seperti daging, ikan, telur, alpukat, atau kacang-kacangan, bisa menjadi pilihan.

Protein dan lemak sehat dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi buah-buahan segar sebagai pengganti camilan kemasan yang manis.

2.  Periksa Label Gizi pada Kemasan

Bila Anda mengonsumsi makanan kemasan, jangan lupa membaca informasi nilai gizi untuk mencari tahu berapa kandungan karbohidrat dan gulanya.

Kandungan gula bisa dilihat pada kemasan dengan memperhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’ atau ‘ol’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol, serta sorbitol.

Selain itu, Anda perlu memperhatikan nama lain gula dalam kemasan seperti sirup jagung fruktosa, gula tebu, gula merah, atau karamel.

3.  Gunakan Pemanis yang Lebih Sehat

Alih-alih gula pasir, Anda bisa menambahkan bahan rempah seperti kayu manis ke dalam oatmeal atau kopi untuk memberikan rasa manis.

Selain kayu manis, ada pilihan gula sehat lainnya yang bisa jadi alternatif pengganti gula biasa karena kaya zat gizi dan memiliki indeks glikemik rendah, seperti madu, sirup maple, atau gula kurma.

Meski begitu, Anda tetap perlu membatasi konsumsi pemanis pengganti gula ini agar tidak memicu efek negatif.

4.  Memasak Sendiri di Rumah

Makanan atau minuman dalam kemasan yang dijual di pasaran biasanya mengandung gula tambahan.

Untuk menghindari hal tersebut, cobalah buat makanan atau minuman sendiri di rumah agar takaran gulanya bisa Anda atur dengan baik.

Jika ingin minum jus buah, alih-laih membelinya, Anda bisa membuatnya di rumah dengan menambahkan gula sedikit saja.

Meski rasanya mungkin akan berbeda dari biasanya, cara ini bisa membantu Anda mengontrol konsumsi gula per hari.

5.  Terapkan Gaya Hidup Sehat

Selain cara yang sudah disebutkan, Anda bisa mengontrol konsumsi gula per hari dengan menerapkan gaya hidup sehat.

Misalnya, memperhatikan takaran GGL harian, yakni asupan gula, garam, dan lemak dalam makanan atau minuman.

Hindari mengonsumsi minuman ringan dengan kadar gula tinggi seperti, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, buah kaleng, dan buah kering.

Kurangi juga konsumsi makanan cepat saji atau gorengan dan mulai dari rutin berolahraga, mengontrol porsi makan, istirahat yang cukup, hingga mengendalikan stres.

Kesimpulan

Mengubah pola makan tinggi gula bukanlah hal yang mudah. Namun bukan berarti mustahil, Anda bisa mengurangi kebiasaan makan dan minum yang manis-manis secara bertahap. Coba latih diri Anda agar lebih disiplin mengurangi asupan gula. Awali dengan memperhatikan berapa besar gula yang terkandung dalam minuman yang akan dikonsumsi. Jika ternyata tinggi, pilihlah minuman lain yang tak kalah lezat tapi juga lebih menyehatkan karena jika tidak siap-siaplah suatu saat nanti akan banyak penyakit yang siap menanti.

Referensi

Adhini, Z. A. (2024, Maret 06). Bahaya Minuman Manis. Retrieved from hellosehat.com: https://hellosehat.com/nutrisi/tips-makan-sehat/bahaya-minuman-manis/

Azmi, N. (2023, Juni 30). Bahaya Makanan Manis. Retrieved from hellosehat.com: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/bahaya-makanan-manis/

Rokom. (2024, Januari 31). Cegah Meningkatnya Diabetes, Jangan Berlebihan Konsumsi Gula, Garam, Lemak. Retrieved from sehatnegeriku.kemkes.go.id: https://sehatnegeriku.kemkes.go.id/baca/rilis-media/20240131/2544885/cegah-meningkatnya-diabetes-jangan-berlebihan-konsumsi-gula-garam-lemak/

Swari, R. C. (2024, Agustus 14). Asupan Gula Perhari. Retrieved from hellosehat.com: https://hellosehat.com/nutrisi/fakta-gizi/asupan-gula-per-hari/