Perkedel Brokoli Keju, Lauk Sehat Hemat Minyak Goreng

Seingat saya, brokoli adalah salah satu sayuran yang disukai putri saya ketika awal mengenalkan mpasi belasan tahun lalu. Untungnya, sampai sekarang dia masih suka makan sayur, meskipun tidak semua jenis sayuran. 

Sesekali saya olah menjadi tumisan, direbus sebentar kemudian ditumis cepat dengan butter dan bawang putih, atau jenis masakan lainnya. Brokoli juga dapat disantap mentah, tetapi saya tidak tahu bagaimana rasanya karena sampai saat ini belum pernah mencobanya. 

Sayuran yang bentuknya mirip dengan bunga kol ini memang enak diolah menjadi berbagai jenis masakan. Brokoli memang sedikit berbeda dengan bunga kol, mulai dari nama Latin, tekstur, rasa, aroma, dan kandungan nutrisinya.

Saya suka kedua sayuran ini, tetapi lebih memilih brokoli karena aromanya (menurut saya pribadi) tidak menyengat. 

Brokoli merupakan salah satu jenis sayuran yang paling sering disantap di Jerman. Sayuran ini tersedia di supermarket setiap hari sepanjang tahun. Italia sekitar Verona adalah salah satu penghasil brokoli yang terbanyak.

Masa panen brokoli di Jerman antara Juni dan November. Pada periode ini akan terlihat sayuran ini lebih banyak dijual daripada bulan-bulan lainnya. 

Brokoli sebelum dipetik | foto: tioloco/mein-schoener-garten.de

Manfaat brokoli

Brokoli disebut-sebut sebagai salah satu "superfood", makanan padat nutrisi yang sangat tinggi vitamin dan mineral yang berguna untuk tubuh.

Brokoli mengandung vitamin C yang jumlahnya per 100 gram dua kali lebih tinggi dari kembang kol. Kandungan kalsium yang tinggi dalam sayur ini dapat menutupi kebutuhan harian mineral. Kalsium merupakan mineral terpenting bagi manusia, salah satu fungsinya membantu pertumbuhan dan menjaga kepadatan tulang. 

Brokoli juga mengandung beta-karoten, magnesium, dan glucosinolat (prekursor minyak mustard) yang memiliki efek anti kanker. Kandungan lainnya seperti kalium yang membuat otot bekerja dengan baik,  juga magnesium yang mendukung fungsi otot dan memperkuat tulang, serta fosfor yang juga penting untuk tulang.   

Sayuran hijau ini cocok sebagai makanan diet karena per 100 gram brokoli hanya mengandung sekitar 30 kilokalori.  

Menyimpan brokoli

Seperti umumnya sayuran hijau, brokoli lebih enak disantap saat masih segar. Jika disimpan di tempat yang teduh dan sejuk atau di lemari es di bagian laci penyimpanan sayuran, brokoli bisa bertahan hingga 5 hari.

Disarankan untuk tidak terlalu lama menyimpannya karena brokoli akan kehilangan vitamin C dan warnanya akan menguning. Lebih baik memang membeli sayuran segar sesuai kebutuhan saja. 

Brokoli, sayuran sehat | foto: pixabay/jackmac34

Resep Perkedel Brokoli Keju

Sudah lama saya ingin mengolah brokoli dengan cara lain. Sengaja saya pilih brokoli karena olahan berbahan sayuran ini hampir tidak pernah dilewatkan oleh anak saya. Kebetulan saya mendapat resep yang tidak sulit untuk dicoba. 

Perkedel brokoli keju, makanan ini bisa memperkaya ragam lauk di rumah kami. Resep ini selain gampang dibuat juga tepat dipraktikkan karena hemat minyak goreng. Salah satu kebutuhan dapur yang saat ini langka di beberapa kota dan negara. 

Yuk, kita masak bersama resep yang telah saya praktikkan.

Bahan:

• 300 g brokoli
• 1 wortel ukuran sedang (serut)
• 1 butir telur ukuran sedang
• 50 g keju parut jenis apa saja (saya menggunakan keju emmental)
• 1 sdm tepung gandum utuh (whole-wheat flour), kalau tidak ada bisa juga tepung terigu biasa
• 2 bawang merah (iris halus)
• 1 batang daun bawang (iris)
• 3 batang daun ketumbar, bisa diganti dengan seledri (iris)
• 1 sdt minyak goreng
• Garam secukupnya
• Lada secukupnya

Perkedel brokoli keju | foto: HennieOberst 

Cara membuat:

• Panaskan oven dengan temperatur 220 Celsius
• Cuci bersih brokoli dan bagi menjadi kuntum-kuntum kecil.
• Masak sebentar di dalam air mendidih hingga setengah matang. Tiriskan.
• Masukkan brokoli dalam wadah kering. Diikuti wortel, bawang, daun bawang, daun ketumbar, keju, tepung, telur, garam, dan lada. Aduk hingga tercampur rata.
• Bentuk menjadi bundar pipih
• Lapisi loyang dengan kertas roti. Oleskan minyak di atasnya dengan menggunakan kuas.
• Letakkan perkedel di atasnya. Oleskan minyak di permukaan perkedel.
• Panggang selama 13 sampai 15 menit, hingga berwarna kecoklatan.
• Keluarkan dari oven.
• Perkedel brokoli keju siap disajikan.

Catatan tambahan;

Perkedel brokoli keju ini bisa juga dibuat dengan cara menggoreng. Tidak perlu menggunakan minyak goreng banyak. Letakkan sedikit minyak di penggorengan (1 sampai 2 sdm). Goreng perkedel hingga matang dan berwarna kecoklatan. 

Salam kuliner

Hennie Triana Oberst - DE, 31.03.2022

Rujukan: ApothekenUmschau