Pola makan vegetarian telah lama dianggap sehat, namun penting untuk menjalankannya dengan benar dan seimbang agar tetap bermanfaat bagi kesehatan.
Beberapa orang percaya bahwa menghindari konsumsi makanan hewani sepenuhnya akan membawa manfaat kesehatan yang lebih baik.
Namun, tanpa perhatian yang tepat terhadap kebutuhan gizi, pola makan vegetarian bisa menimbulkan efek samping yang merugikan.
Salah satu efek samping yang umum terjadi pada pola makan vegetarian yang tidak tepat adalah defisiensi vitamin B12. Vitamin B12 ditemukan dalam produk hewani seperti susu, telur, dan daging, dan sangat penting untuk metabolisme, pemeliharaan sistem saraf pusat, serta pembentukan sel darah merah.
Kekurangan vitamin B12 bisa menyebabkan anemia, kelemahan, gangguan keseimbangan, dan kesemutan pada lengan dan kaki.
Untuk mengatasi hal ini, para vegetarian bisa mempertimbangkan untuk mengonsumsi suplemen vitamin B12 atau memilih produk nabati yang diperkaya dengan vitamin B12.
Selain itu, defisiensi zat besi juga menjadi masalah yang mungkin dihadapi oleh vegetarian yang tidak memperhatikan asupan gizi yang tepat.
Zat besi yang ditemukan dalam daging lebih mudah diserap oleh tubuh dibandingkan dengan yang berasal dari tumbuhan.
Kekurangan zat besi bisa menyebabkan kelelahan, lemah, perkembangan kognitif yang lambat, dan rentan terhadap infeksi. Wanita yang kekurangan zat besi juga berisiko melahirkan bayi prematur atau berat badan rendah.
Para vegetarian bisa mengatasi kekurangan zat besi ini dengan mengonsumsi sumber zat besi nabati seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran hijau, serta mengkombinasikannya dengan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapan zat besi.
Defisiensi seng juga bisa terjadi pada pola makan vegetarian yang tidak seimbang. Seng memiliki peran penting dalam meningkatkan indera perasa dan mendukung sistem kekebalan tubuh.
Kekurangan seng bisa menyebabkan berkurangnya nafsu makan, rentan terhadap infeksi, rambut rontok, dan gejala lainnya.
Sumber seng yang baik biasanya ditemukan dalam makanan berprotein tinggi, seperti daging dan unggas berwarna gelap. Namun, vegetarian bisa memperoleh seng dari kacang-kacangan, kacang tanah, selai kacang, dan biji-bijian.
Kekurangan kalsium juga menjadi masalah potensial pada pola makan vegetarian. Kalsium diperlukan untuk kesehatan tulang yang kuat, dan produk susu seringkali menjadi sumber kalsium utama.
Bagi vegetarian yang tidak mengonsumsi susu, yoghurt, atau mentega, mereka bisa mencari alternatif sumber kalsium seperti sereal yang diperkaya, roti, jus yang diperkaya kalsium, brokoli, dan kubis.
Kekurangan kalsium bisa menyebabkan penipisan kepadatan tulang, osteoporosis, masalah gigi, dan masalah kesehatan lainnya.
Kalsium juga berperan penting dalam peredaran darah, kontraksi otot, transmisi sinyal saraf, serta pelepasan hormon dan enzim.
Meskipun ada beberapa potensi kekurangan nutrisi yang perlu diperhatikan pada pola makan vegetarian, dengan perencanaan dan pemilihan makanan yang bijaksana, efek samping ini bisa dikurangi atau diatasi.
Sangat penting bagi vegetarian untuk memperhatikan kebutuhan nutrisi mereka dan mencari sumber alternatif yang tepat untuk mendapatkan nutrisi yang hilang dari makanan hewani.
Dalam hal ini, penting untuk mengutamakan variasi dalam pola makan sehari-hari. Mengonsumsi berbagai jenis sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein nabati lainnya akan membantu memastikan asupan nutrisi yang seimbang.
Tak lupa juga, penggunaan suplemen vitamin tertentu seperti vitamin B12 atau zat besi dapat menjadi opsi untuk memastikan kecukupan nutrisi yang dibutuhkan.
Penting pula untuk berkonsultasi dengan ahli gizi atau dokter yang berpengalaman dalam pola makan vegetarian.
Mereka bisa memberikan panduan dan saran yang spesifik sesuai dengan kebutuhan individu. Selain itu, terus mengikuti perkembangan penelitian dan informasi terkini dalam nutrisi vegetarian juga penting agar bisa memperoleh pemahaman yang lebih baik tentang pola makan tersebut.
Pola makan vegetarian bisa menjadi pilihan yang sehat, tetapi perlu diperhatikan untuk menjaga keseimbangan nutrisi yang tepat.
Pemahaman gizi yang baik serta perencanaan yang hati-hati bisa mengatasi efek samping, menjadikan menu vegetarian sebagai pilihan yang sehat dan berkelanjutan. (*)
Referensi:
Jika Anda Vegetarian, Waspadai Efek Samping Ini (lifestyle.kompas.com)
~ H.J.H.J.
Follow Instagram @kompasianacom juga Tiktok @kompasiana biar nggak ketinggalan event seru komunitas dan tips dapat cuan dari Kompasiana
Baca juga cerita inspiratif langsung dari smartphone kamu dengan bergabung di WhatsApp Channel Kompasiana di SINI
