Jalan-Jalan Menyehatkan

Jumat biasanya identik dengan hari olahraga. Maklum, jam efektifnya juga pendek. Jadi sekalian saja, diisi dengan kegiatan luar ruang.

Bekerja atau berada di dalam ruang terus, juga membosankan. Apalagi jika sampai memakan waktu berjam-jam setiap harinya. Tanpa  diimbangi dengan aktivitas fisik, juga membahayakan kesehatan di jangka panjang.

Waktu zamannya masih masa-masa sekolah dulu, jarak terdekat dengan rumah sekitar 200 meter. Jarak terjauh sekolah sekitar 2 km. Waktu itu masih senang-senangnya jalan kaki. Apalagi beramai-ramai bersama kawan-kawan. Biarpun jaraknya jauh sekalipun tak terlalu terasa lama dan kaki pegal.

Kalau masa kini, jarak sejauh itu dilakoni sendiri, bisa mikir-mikir terlebih dulu. Mending naik angkutan umum atau ojek online saja. Selain awang-awangen (bhs. Jawa), membayangkannya saja  sudah membuat malas dan capek. Ditambah juga faktor daya tahan tubuh manusia juga makin berkurang dengan bertambahnya usia. Toh, juga ada pilihan lain ber-gowes ria untuk jarak yang tak begitu jauh.

Kalau ditelateni  dengan sabar dan tanpa banyak mengeluh. Apalagi jika sudah diniatkan hati, jarak 3-5 km pun juga bisa ditempuh. Tidak melulu mengandalkan angkutan bermesin. Tapi setelah itu, rasa pegal jangan ditanya lagi, hehe...

                                                                           

Sehat, Murah, dan Mudah

Membaca ulasan singkat dari P2PTM Kemenkes RI  (SUMBER) tentang manfaat berjalan kaki, wah rasanya seperti diguyur air es. Adem, dingin, sejuk.

Oh ya, P2PTM ini singkatan dari Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Tidak Menular . Salah satu dari 5 Direktorat di bawah Direktorat Jenderal Pencegahan dan Pengendalian Penyakit Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.

Uraiannya demikian mengenai manfaat berjalan kaki:

• Rata-rata jalan kaki setiap menit dapat memperpanjang hidup 1,5 sampai 2 menit
• Jalan kaki lebih lama setiap hari selama 40 menit adalah cara terbaik untuk menurunkan berat badan
• Jalan kaki cepat dari 20-25 menit akan memberikan kondisi yang baik bagi jantung dan paru-paru
• Memperbaiki efektivitas jantung dan paru-paru, membakar lemak dalam tubuh
• Meningkatkan metabolisme sehingga tubuh membakar kalori lebih cepat
• Membantu mengurangi stres
• Memperlambat penuaan
• Menurunkan tingkat kolesterol dalam darah
• Membantu menurunkan tekanan darah
• Membantu mengontrol dan mencegah diabetes
• Memperkuat otot kaki, paha, dan tulang

Nah, kan... Kalau begitu, saya sehat dong, karena sejak masa kecilnya dulu sering melakukannya? Sudah menabung kesehatan sejak masih muda.

Sekarang? Sama, masih muda, kok, hehe... Tapi aktivitas jalan kakinya sudah jarang-jarang dilakukan.

Sumber: http://p2ptm.kemkes.go.id

Melangkah Sehat

Walau kelihatannya sepele, cuma berjalan kaki, namun senyatanya orang kadang enggan pula melakukannya.  Ada saja alasannya, kecuali yang memang karena kondisi fisik. kaki tak mampu lagi menopang berat tubuh. Jadi  mau tak mau yang berdiam diri. Berjalan ala kadarnya.

"Kan tiap hari juga sudah berjalan-jalan, walau hanya di dalam rumah. Kan sama saja jauhnya kalau diukur."

Hehe, bisa aja ngeles! Ini sih namanya pemalas. Jangan ditiru, ya....

Dari beragam bacaan, tips sehat dengan berjalan kaki demi kesehatan, disarankan agar dapat melakukannya secara rutin setiap hari.

Lama waktunya bisa dimulai dari sekadar jalan santai selama 5-10 menit . Supaya tubuh juga berlatih dan tidak kaget jika langsung diberi beban berat. Selain itu juga mengukur kemampuan tubuh seseorang.  Kalau dipaksakan, justru tidak sesuai dengan prinsip kesehatan pribadi. Tambah sakit, kan malah celaka.

Nah, durasi waktu itu makin lama bisa  dinaikkan hingga 30 menit. Kalau sanggup, bisa juga sampai 1 jam. Tergantung juga dengan jumlah langkah yang ditempuh. Mau yang dalam kisaran 5.000 atau 10.000 langkah. Perbedaan jumlah ini mempengaruhi pula pada hasil yang diharapkan.

Aneka Manfaat Jalan Kaki

Merangkum beberapa sumber (Alodokter, Klikdokter, Halodoc), aneka manfaat yang didapatkan seseorang dengan rutin berjalan kaki antara lain sebagai berikut.

1.  Baik untuk kesehatan jantung,  menurunkan kolesterol dan tekanan darah

Hal ini karena jalan kaki dapat meningkatkan denyut jantung, meningkatkan sirkulasi darah di dalam tubuh, dan memperkuat jantung.

Konsisten jalan kaki dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular (gangguan jantung dan pembuluh darah) hingga 31 persen. Bahkan dapat mengurangi risiko kematian sebesar 32 persen.

Selain itu, jalan kaki secara teratur juga bisa menurunkan kadar kolesterol, gula darah, dan tekanan darah.

Melakukan jalan kaki rutin sangat baik bagi orang yang tekanan darahnya cukup tinggi. Kegiatan ini dapat mengurangi tekanan darah sistolik hingga sekitar 3,8 mmHg dan tekanan darah diastolik 0,3 mmHg.

2. Menurunkan berat badan dan risiko obesitas

Kalau kecepatan langkah kaki bisa dipacu lebih tinggi, ini bisa membakar setidaknya 150 kalori per hari. Semakin cepat berjalan, semakin banyak juga kalori yang terbakar.  Tentu, hal ini juga mengurangi terjadinya obestitas (kegemukan).

Jika berjalan kaki kurang dari 5.000 langkah setiap harinya, menandakan gaya hidup 'sedenter'.  Sebuah istilah yang digunakan untuk menggambarkan kegiatan dengan pengeluaran energi yang rendah.

Sedangkan, jika mampu berjalan kaki lebih dari 10.000 langkah, dapat meningkatkan pembakaran lemak, yang akhirnya bisa menurunkan berat badan (hingga 2 kg).

3. Mencegah diabetes tipe 2

Dengan rutin berjalan kaki, risiko penyakit diabetes tipe 2 juga bisa turun hingga 30 persen. Sebab aktivitas ini dapat memicu otot bekerja lebih, sehingga kemampuannya untuk menyerap glukosa meningkat.

Berjalan kaki juga membantu manajemen penggunaan produksi insulin pada diabetes tipe 2. Ia akan membuat sel-sel dalam tubuh menggunakan glukosa yang tidak terpakai. Sehingga lemak dalam tubuh dapat diolah dengan baik. Secara tidak langsung, seperti di atas, menurunkan risiko obesitas.

4. Mengurangi stres

Dengan berjalan kaki atau melakukan aktivitas fisik lainnya, tubuh melepaskan hormon endorfin yang membuat rasa nyaman. Jadi tentunya bisa mengurangi rasa cemas atau depresi.

Menurut Anxiety and Depression Association of America, jalan kaki selama 10 menit mungkin sama efektifnya dengan olahraga  45 menit dalam hal menurunkan tingkat kekhawatiran dan depresi.

Dengan banyak bergerak, kadar kortisol (hormon stres) bisa menurun. Dengan begitu, secara tidak langsung, berbagai kecemasan yang timbul dapat mereda

5. Meningkatkan kualitas tidur

Seperti roda berputar, ada hubungan timbal balik antara rajin berjalan kaki rutin setiap hari dengan peningkataan kualitas tidur.  

Jika seseorang memiliki kualitas jam istirahat (tidur) yang baik, maka pergerakan tubuh juga cenderung lebih aktif secara fisik. Kalau sudah aktif secara fisik, akan cenderung merasa capek dan tidur pun jauh lebih nyenyak.

6. Meningkatkan mood dan sistem kekebalan tubuh

Jalan kaki dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh, yang berguna melawan serangan infeksi yang menggangu tubuh.

Olahraga apapun, termasuk termasuk jalan kaki , secara positif memengaruhi bagian otak yang bertanggung jawab dalam mengatur suasana hati.

Sebuah ulasan dalam jurnal kesehatan Mental Health and Physical Activity tahun 2012 menemukan, jalan kaki bisa membantu mengurangi gejala depresi.

Studi lebih lanjut pada 2007 oleh Universitas Duke, AS, dalam jurnal Psychosomatic Medicine menunjukkan bahwa olahraga sama efektifnya dengan obat antidepresan dalam mengurangi depresi.

6. Memperkuat sendi dan mencegah osteoporosis  dan arthritis (radang sendi)

Berjalan dapat melatih kekuatan sendi, dengan cara meningkatkan kepadatan tulang. Itu pesan utamanya.

Penyakit pada orang yang sudah 'berumur' kebanyakan adalah osteoporosis. Hal ini  disebabkan oleh adanya penipisan tulang sehingga tulang menjadi keropos, rapuh, dan rentan patah. Maka, seperti kata iklan, berjalan kaki dapat membangun dan mempertahankan kesehatan tulang.

Di samping itu, ketika berjalan kaki, serangkaian gerakan dan mobilitas yang dilakukan akan memperlancar aliran darah di seluruh tubuh, serta menguatkan otot dan sendi.

Cairan pada sendi mengandung nutrisi penting untuk menjaga kesehatan sendi. Cairan ini akan terus berproduksi selama orang aktif menggerakkan bagian tubuh, terutama kaki.

Jika seseorang jarang berjalan kaki, maka cairan pada sendi juga tidak akan banyak terproduksi. Itulah sebabnya maka kualitas sendi dapat berkurang.

7. Meminimalkan risiko serangan stroke dan melawan kanker  

Berjalan kaki secara tak langsung dapat pula mengurangi risiko kemungkinan terkena stroke, radang sendi, serta beberapa jenis kanker.  Hal ini dapat terjadi jika jalan kaki dilakukan setidaknya 5 kali dalam seminggu, dengan waktu 30 menit setiap sesinya.

Studi dalam jurnal Medical Journal of Australia menemukan, orang yang jalan kaki hingga 8.800 langkah per hari, rata-rata menghabiskan waktu lebih sedikit di rumah sakit hingga 30 persen, dibanding orang dengan jumlah langkah kaki setengahnya.

8. Energi meningkat

Berjalan kaki selama setidaknya 20 menit dapat meningkatkan tingkat energi tubuh. Orang dewasa yang rutin berjalan kaki selama 20 menit di luar ruangan lebih berenergi dibandingkan mereka yang hanya  jalan kaki di dalam ruangan.

Nah, lho. Hayo, siapa tadi yang beralasan di atas? Keluarlah ruangan, hirup udara segar di luar. Sekalian cuci mata yang bermanfaat.

9. Melindungi kesehatan mata

Menurut ulasan The Journal of Neuroscience tahun 2014, seiring dengan bertambahnya usia, dengan melakukan jalan kaki setiap hari ternyata dapat melindungi penglihatan.

Tim peneliti menemukan, orang-orang yang melakukan aktivitas aerobik secara teratur (termasuk jalan kaki) memiliki bola mata yang lebih sehat.

Selain itu, mereka lebih kecil kemungkinannya mengalami gangguan kesehatan, seperti degenerasi makula (bagian belakang retina) dan kehilangan penglihatan terkait usia.

10.Meningkatkan fokus

Jalan kaki juga dapat membantu meningkatkan kejernihan mental dan kemampuan untuk berpikir sepanjang hari. Selain meningkatkan fungsi kognitif, berjalan kaki juga dapat membantu seseorang untuk berpikir lebih kreatif.

Hal tersebut dapat terjadi karena olahraga teratur dapat membantu melindungi ingatan dan meningkatkan keterampilan berpikir, karena oksigen dan suplai darah ke otak dipercepat.

11. Hidup lebih lama

Wah, ini yang kabar yang menggembirakan. Sebuah studi oleh Harvard, dalam jurnal JAMA Internal Medicine pada Mei 2019, telah meneliti 16.000 partisipan wanita dengan usia lebih tua.

Hasilnya, mereka yang berjalan kaki 4.400 langkah per hari memiliki angka kematian yang secara signifikan lebih rendah dibanding wanita yang secara fisik tidak aktif.

Rajin Olahraga Biar Sehat

Melihat banyak manfaat yang ada, tak ada salahnya untuk kembali aktif beraktivitas yang mudah dan murah ini.

Pandemi, bukan juga menjadi alasan orang untuk tidak keluar rumah, khusunya buat berolahraga dengan tingkat intensitas yang ringan-sedang. Prinsipnya tetap harus waspada dan berhati-hati. Tidak perlu takut yang berlebihan, karena bisa mempengaruhi sistem imun tubuh.

Selamat menjelang akhir pekan dan menjalankan hidup sehat....

19 Maret 2021

Hendra Setiawan