Perlukah untuk peregangan sebelum bermain arung jeram? Sebelum kamu menaiki perahu karet, ada tahap kritis yang tidak boleh diabaikan - yakni pemanasan. Singkatnya, pemanasan sebelum arung jeram lebih dari sekadar formalitas.Â
Dilansir dari Harvard Medical School, peregangan mampu membuat otot-otot fleksibel, kuat, dan sehat guna mempertahankan rentang gerak sendi. Otot memendek dan menjadi kencang tanpanya. Akibatnya, kamu berpotensi mengalami ketidaknyamanan sendi, ketegangan, atau bahkan cedera otot.
Menurut terapis fisik dari Massachusetts General Hospital, David Nolan, berkata "area yang kritis untuk mobilitas berada di bagian bawah tubuh kamu: betis, paha belakang, fleksor pinggul di panggul dan paha di bagian depan".
Alih-alih melihat video instruksional pemanasan, mari kita simak latihan pemanasan yang tepat untuk olahraga arung jeram:
1. Peregangan Punggung Luar
Setiap rafter menggunakan otot-otot di punggung mereka untuk mendayung yang kuat, yang menyebabkan otot-otot menjadi sangat tegang. Punggung yang tegang terkadang dapat membuat kamu merasa tidak nyaman, jadi menjaga area ini tetap fleksibel sangat penting.Â
Untuk meregangkan punggung kamu, raih satu lengan lurus di atas kepala. Dengan menggunakan tangan kamu yang satunya, pegang siku lengan yang ditekuk dan tarik ringan sampai kamu merasakan peregangan. Sandarkan tubuh kamu ke arah yang kamu tarik untuk mengintensifkan peregangan.
2. Peregangan Hamstring
Terlalu banyak duduk menyebabkan fleksor pinggul kita menjadi lemah dan tegang. Hal itu bisa menyebabkan kekakuan otot hamstring dan bokong kamu, yang menyebabkan reaksi berlebihan pada punggung bawah.
Untuk meregangkan paha belakang kamu, duduklah di lantai dan rentangkan satu kaki lurus di depan kamu. Lalu, selipkan yang lain dekat dengan tubuh kamu sambil mengatur punggung tetap rata. Condongkan tubuh ke depan dari pinggul, bukan dengan memutarkan punggung.
3. Peregangan Paha Luar
Berbaringlah tegak lurus terhadap dinding atau benda mati. Istirahatkan satu kaki ke dinding, tekuk lutut kamu pada 90 derajat. Taruh pergelangan kaki yang berlawanan dengan lutut yang ditekuk. Bernapaslah melalui peregangan untuk merasakan pelepasan, dan jaga agar tubuh bagian atas tetap rileks.
4. Peregangan Fleksor Pinggul
Berlututlah di lantai atau tanah, tetap jaga keseimbangan, dan letakkan satu kaki di depan seolah-olah kamu sedang melakukan lunge, letakkan lutut lainnya di tanah. Jaga lutut depan kamu di atas atau sedikit di belakang pergelangan kaki kamu. Miringkan panggul kamu ke depan untuk peregangan yang lebih intens di bagian depan pinggul.
5. Peregangan Dada
Berdiri dengan lengan di belakang punggung dan rekatkan jari-jari kamu. Angkat lengan kamu ke atas hingga menjauh dari tubuh kamu. Tahan selama 15-30 detik. Peregangan ini dapat membantu meningkatkan fleksibilitas di dada dan bahu kamu.
Jadi, jangan terburu-buru untuk bermain arung jeram. Luangkan waktu untuk membuat otot tubuh dan pikiran kamu rileks sebelum memulai pengarungan yang menegangkan.
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
