Salah satu indikator badan yang sehat adalah memiliki massa otot dan juga memiliki pola hidup yang erat kaitannya dengan kebugaran. Otot berperan sangat penting dalam menopang tubuh dan juga ikut aktif digunakan saat tubuh beraktivitas. Oleh karena itu, otot yang lemah juga akan memengaruhi kinerja tubuh dalam beraktivitas sehingga tidak dapat berjalan dengan maksimal. Lalu, bagaimana cara membentuk otot supaya lebih kuat dan bugar?
Cara terbaik yang bisa kamu lakukan untuk meningkatkan massa otot dan juga kekuatan otot adalah dengan melatih otot tersebut 2-3 kali dalam seminggu. Kamu bisa melatih otot baik di rumah atau bahkan jika kamu memiliki uang yang cukup, kamu dapat berlatih di gym dan menggunakan jasa personal trainer. Supaya hasil dari latihan yang kamu lakukan membuahkan hasil, kamu perlu mengetahui hal-hal penting yang dapat membantumu membentuk otot dengan lebih optimal.
Berikut 5 hal penting yang perlu kamu lakukan dalam membentuk otot supaya mendapatkan hasil yang lebih optimal.
- Cukupi asupan protein
Protein merupakan zat dalam makanan yang sangat penting dalam membentuk otot. Protein berguna dalam membangun sel pada tubuh termasuk untuk massa otot. Tubuh kamu memerlukan asam amino untuk memperbaiki dan membangun jaringan otot. Protein yang kamu konsumsi inilah yang nantinya akan dipecah menjadi asam amino sehingga dapat membentuk, menguatkan, dan juga menebalkan serat otot.
Protein bisa kamu dapatkan baik dari makanan sehari-hari maupun dari suplemen. Kamu bisa mengonsumsi makanan berprotein tinggi dari dada ayam, telur, tempe, dan juga tahu. Sedangkan untuk suplemen kamu dapat mengonsumsi whey protein dan juga creatine.
- Perbanyak gerakan compound movements
 Jika ingin membentuk otot, maka kamu perlu rutin melakukan latihan olahraga angkat beban. Saat sedang olahraga, lakukan 60-80% dari total latihanmu dengan gerakan compound movements.
Gerakan compound movements adalah jenis latihan yang menggabungkan lebih dari satu otot dalam sekali gerakan. Gerakan compound movements berguna selain untuk membentuk otot, namun juga menguatkan sendi kita. Sehingga akan sangat membantu dalam beraktivitas di keseharian.
Gerakan-gerakan compound movements yang bisa kamu lakukan diantaranya yaitu push up, pull up, dip, squat, row, dan gerakan lain yang melibatkan dua otot dalam gerakannya. Dengan melakukan gerakan compound movements, tubuh kamu akan mendapatkan hasil yang lebih maksimal secara keseluruhan.
- Tidur yang cukup
Waktu tidur merupakan hal yang sangat penting untuk dilakukan jika ingin membentuk otot. Setelah seharian beraktivitas, tentu tubuh memerlukan waktu istirahat untuk memulihkan kembali fungsi organ tubuh yang mulai kelelahan. Pada saat kita tidur, tubuh sedang melakukan regenerasi pada sel-sel yang rusak dan juga serat otot yang cidera setelah digunakan beraktivitas.
Kekurangan waktu tidur dapat menurunkan fungsi sel dan organ pada tubuh kita. Jika hal tersebut terjadi terus menerus, maka ototmu tidak akan berkembang dan memungkinkan terjadinya penyusutan massa otot karena tubuh tidak memiliki waktu yang cukup untuk memulihkan serat otot yang rusak. Oleh karena itu, cukupi waktu tidurmu minimal 7 jam perharinya supaya pertumbuhan otot dapat lebih maksimal dan badan juga akan lebih bugar saat digunakan untuk beraktvitas.
- Progressive overload
Progressive overload adalah metode dalam melatih otot yang bertujuan untuk meingkatkan kekuatan, ketahanan, dan menambah massa ototmu. Metode ini perlu dilakukan bila tubuh kamu sudah mulai terbiasa dengan intensitas latihan yang biasa kamu lakukan.
Progressive overload bisa dilakukan dengan cara menaikan beban latihan atau bisa juga dengan meningkatkan repetisi latihan. Semisal, kamu sudah bisa melakukan squat dengan beban 20kg sebanyak 10 repetisi, maka untuk progressive overload kamu dapat menambah beban latihan menjadi 22,5kg dan dilakukan sebanyak 8 repetisi, atau bisa juga dengan menambahkan jumlah repetisi latihan dari yang awalnya 10 repetisi naik menjadi 12 repetisi.
Kamu dapat melakukan progressive overload secara bertahap dan disesuaikan dengan kemampuan tubuhmu dalam mengangkat beban. Jika tubuh dipaksakan mengangkat beban atau repetisi yang terlalu tinggi, resiko cedera akan meningkat.
- Lakukan kardio
Melakukan kardio bemanfaat untuk menguatkan otot jantung dan meningkatkan detak jantung sehingga membantu mempermudah pernafasan. Selain itu, kardio merupakan jenis olahraga terbaik yang dapat dilakukan untuk membakar lemak. Bagi orang yang kelebihan berat badan (obesitas), kardio dapat membantu mengurangi lemak yang ada ditubuh dan membuat otot terlihat lebih menonjol.
Kamu bisa melakukan olahraga kardio seperti jalan kaki, jogging, bersepeda, dan berenang. Luangkan waktu 20-60 menit di tiap satu sesi latihan untuk melakukan olahraga kardio. Latihan kardio disarankan untuk dilakukan 1-3 kali saja dalam seminggu agar tubuh tidak kelelahan. sisanya dapat kamu alokasikan untuk olahraga angkat beban dan istirahat.
Itulah 5 hal penting yang perlu kamu lakukan supaya bisa membentuk otot dengan hasil yang lebih optimal. Dalam membangun otot, perlu waktu yang tidak sebentar supaya hasil dapat terlihat. Lakukan 5 hal tersebut secara konsisiten dan bertahap hingga mencapai hasil yang kamu inginkan. Selamat mencoba~
