Cara Bulking yang Efektif untuk Meningkatkan Massa Otot

Dalam proses membangun massa otot, dibutuhkan waktu yang tidak instan supaya mendapatkan hasil maksimal. Dalam proses menaikan massa otot, membutuhkan waktu hingga berbulan-bulan agar otot dapat terbentuk dengan baik.

Jika kamu ingin menaikan atau menambah massa otot, maka kamu perlu melewati fase bulking. Bulking adalah fase dimana kamu mengonsumsi makanan dengan jumlah kalori lebih banyak dari kalori yang tubuh kamu keluarkan setiap harinya. 

Bulking biasanya dilakukan selama 4-8 bulan sesuai dengan target yang di impikan. Dengan bulking, maka tubuh kamu dapat menambah berat badan dengan lebih cepat. 

Namun, perlu di ketahui bahwa dalam proses bulking selain massa otot yang naik, tetap ada kemungkinan akan pertumbuhan lemak pada tubuh yang juga akan meningkat.

Nah, untuk meminimalisir kelebihan lemak pada tubuh dan kurangnya massa otot yang tumbuh. Berikut beberapa tips bulking yang bisa kamu lakukan supaya membentuk otot, bukan lemak.

• Ketahui asupan kalori harianmu

Sebelum kamu mulai melakukan bulking, kamu perlu mengetahui berapa asupan kalori harianmu. Setelah mengetahui kebutuhan asupan kalori yang diperlukan tubuh dalam sehari, kamu perlu menambahkan 10-20% asupan kalori tambahan ke makananmu selama proses bulking nanti.

Untuk mengetahui jumlah kalori makanan yang perlu kamu konsumsi, coba gunakan timbangan makanan untuk mengukur berat makanan tersebut. Lalu, gunakan kalkulator kalori untuk menghitung jumlah keseluruhan kalori dari makanan yang kamu konsumsi dalam sehari.

• Perbanyak konsumsi karbohidrat

Dalam proses bulking, makanan yang dikonsumsi harus berisi kandungan karbohidrat, protein, dan nutrisi lain yang cukup bagi tubuh. Supaya asupan kalori yang masuk dapat lebih banyak, kamu bisa memperbanyak konsumsi makanan berkarbohidrat tinggi. Karbohidrat merupakan penyumbang kalori yang cukup tinggi. Selain itu, karbohidrat juga dapat digunakan sebagai sumber energi utama tubuh dalam beraktivitas.

Karbohidrat lebih baik daripada lemak, sebab dalam karbohidrat terdapat insulin yang tinggi dan dapat membantu memproses glikogen ke tubuh sebagai energi. Usahakan untuk memenuhi 40-60% dari porsi makananmu dengan makanan yang mengandung karbohidrat.

Contoh makanan yang tinggi karbohidrat diantaranya adalah nasi, ubi, oatmeal, gandum, dsb.

• Konsumsi suplemen tambahan

Mengonsumsi suplemen yang mengandung creatine dan whey protein dapat membantu proses bulking kamu agar lebih optimal. Kandungan creatine berguna untuk memberikan energi tambahan pada otot sehingga dapat beraktivitas dan berolahraga dengan tenaga maksimal. 

Namun, perlu dikonsultasikan lagi dengan dokter terkait penggunaan suplemen yang mengandung creatine. Sebab, pada orang penderita fungsi ginjal, konsumsi creatine yang berlebihan dapat memberikan efek samping bagi ginjal.

Sedangkan untuk whey protein dapat membantu mencukupi kebutuhan protein harian yang diperlukan dalam membentuk otot. Ada kalanya kita tidak dapat mencukupi kebutuhan protein harian dari makanan yang dikonsumsi. Oleh karena itu, whey protein dapat dikonsumsi sebagai upaya untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

• Rutin olahraga angkat beban

Pada saat sedang bulking, kalori yang masuk akan lebih banyak yang membuat energi pad otot juga meningkat. Dengan melakukan olahraga terutama angkat beban, dapat membantu terbentuknya massa otot dan mengurangi kenaikan massa lemak. Perbanyak lakukan Gerakan compound movement atau gerakan yang melibatkan lebih dari satu sendi, sehingga otot yang terbentuk dapat lebih optimal.

Gerakan yang bisa kamu lakukan diantaranya yaitu push up, pull up, squat, serta gerakan compound movement lainnya. Kamu bisa melakukan olahraga angkat beban 3-5 kali dalam seminggu supaya lebih efektif dalam membentuk massa otot.

• Tidur yang cukup

Dalam proses membangun otot, pola tidur yang baik sangat penting untuk diterapkan supaya bisa mendapatkan hasil yang optimal. Atur pola tidurmu kurang lebih 7 jam dalam sehari dan hindari begadang atau tidur terlalu larut malam karena dapat mengganggu aktivitas kamu di hari selanjutnya.

Pada saat tidur, tubuh melakukan recovery atau penyembuhan serat-serat otot yang telah rusak setelah beraktivitas di kesehariannya. Dengan waktu tidur yang cukup, tubuh memiliki waktu untuk meregenerasi Kembali sel-sel dan juga asupan nutrisi yang diperlukan tubuh.

Itulah beberapa hal penting yang perlu kamu lakukan supaya bulking lebih optimal. Saat fase bulking sudah selesai, kamu dapat kembali mengonsumsi makanan sesuai dengan jumlah kalori harian yang diperlukan tubuh.