Karena berpotensi memberi manfaat lebih dari sekadar kantong di bawah mata, banyak dari kita yang membuat resolusi untuk "benar-benar" tidur lebih nyenyak. Menurut Sleep Foundation, mendapatkan jumlah tidur yang disarankan secara teratur 7-9 jam untuk orang dewasa dapat meningkatkan kesehatan mental, tingkat energi, kekebalan, manajemen berat badan, dan aspek lainnya.
Untuk menentukan apa yang dapat kami lakukan untuk memfasilitasi peningkatan kualitas tidur di tahun baru, kami berbicara dengan Michael A. Grandner, Ph.D., M.T.R., direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona. Dia memberikan penjelasan yang menarik tentang bagaimana rutinitas harian kita memengaruhi seberapa baik kita tidur. Empat sarannya untuk tidur yang lebih baik tercantum di bawah ini.
- Tunda Mug Espresso Pagi
Kami tahu ini bisa sedikit menyengat tetapi Grandner menyarankan untuk menunda satu jam atau lebih setelah bangun untuk minum kopi untuk mendapatkan dorongan energi yang nyata.
Menurut Grandner, "Banyak orang jazz pertama-tama membantu proses 'kebangkitan' mereka, tetapi ini sering terjadi secara normal. Kami memiliki siklus yang disebut 'dormansi istirahat' yang membuat kami sangat lambat saat bangun. Namun, jika kami bangun dan bergerak, ini akan hilang dalam 10 hingga 30 menit. Anda akan mulai merasa lebih baik jika minum kopi dengan benar pergi, tetapi bukan karena kopi. Sebaliknya, pengurangan inersia tidur secara alami akan membuat Anda merasa lebih baik."
Selain itu, Grander mencatat bahwa kafein memiliki waktu paruh 20 hingga 40 menit, jadi menggunakan kopi sebagai penambah energi cepat lebih merupakan kebetulan daripada yang lainnya. Dia mengklaim bahwa jika Anda menunggu sampai larut pagi sekitar jam 9 atau 10 pagi sebelum membuat secangkir kopi untuk diri Anda sendiri, itu akan terasa sama seperti Anda sedang berenang di sore hari dan bersih sebelum dapat memengaruhi kemampuan Anda.
- Pertimbangkan puasa intermiten
Tidak hanya menunda sarapan dan minum kopi di kemudian hari membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak, tetapi juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Namun, tidak seperti beberapa metode puasa intermiten yang mungkin pernah Anda dengar, metode ini tidak perlu kaku.
Menurut Grandner, "bukti muncul bahwa kita harus menjaga asupan makanan kita selama 10-12 jam dari gigitan pertama hingga gigitan terakhir."
Meskipun metode puasa intermiten 16:8 yang populer, di mana seseorang makan dalam waktu delapan jam dan berpuasa selama 16 jam, sangat berbeda dari cara kebanyakan orang makan, tidak perlu banyak usaha untuk menyesuaikannya. makan Anda menjadi 10-12 jam setiap hari.Â
Ini mungkin mengharuskan dapur ditutup daripada mengandalkan kudapan tengah malam atau makan malam sedikit lebih awal dari biasanya. "Ini tidak berarti menunggu sampai tengah hari untuk makan pertama Anda. Jendela 10 jam mungkin dari jam 9 malam. sampai jam 7 pagi, yang mungkin sudah Anda lakukan." tambah Lisa Valente, M.S., RD.
"Kebanyakan orang Amerika ngemil di malam hari, ini masalah karena dua atau tiga alasan. Pertama, makanan yang sering kita idamkan adalah makanan dengan nutrisi lebih sedikit dan lebih banyak kalori. Hal ini sangat berisiko karena kalori di malam hari cenderung mengganggu siklus metabolisme dan menyebabkan penambahan berat badan. Selain itu, makan banyak makanan di malam hari dapat menyebabkan refluks dan mungkin mengganggu tidur karena alasan lain." kata Grandner.
- Hindari Minum Larut Malam
