Karena berpotensi memberi manfaat lebih dari sekadar kantong di bawah mata, banyak dari kita yang membuat resolusi untuk "benar-benar" tidur lebih nyenyak. Menurut Sleep Foundation, mendapatkan jumlah tidur yang disarankan secara teratur 7-9 jam untuk orang dewasa dapat meningkatkan kesehatan mental, tingkat energi, kekebalan, manajemen berat badan, dan aspek lainnya.
Untuk menentukan apa yang dapat kami lakukan untuk memfasilitasi peningkatan kualitas tidur di tahun baru, kami berbicara dengan Michael A. Grandner, Ph.D., M.T.R., direktur Program Penelitian Tidur dan Kesehatan di Fakultas Kedokteran Universitas Arizona. Dia memberikan penjelasan yang menarik tentang bagaimana rutinitas harian kita memengaruhi seberapa baik kita tidur. Empat sarannya untuk tidur yang lebih baik tercantum di bawah ini.
- Tunda Mug Espresso Pagi
Kami tahu ini bisa sedikit menyengat tetapi Grandner menyarankan untuk menunda satu jam atau lebih setelah bangun untuk minum kopi untuk mendapatkan dorongan energi yang nyata.
Menurut Grandner, "Banyak orang jazz pertama-tama membantu proses 'kebangkitan' mereka, tetapi ini sering terjadi secara normal. Kami memiliki siklus yang disebut 'dormansi istirahat' yang membuat kami sangat lambat saat bangun. Namun, jika kami bangun dan bergerak, ini akan hilang dalam 10 hingga 30 menit. Anda akan mulai merasa lebih baik jika minum kopi dengan benar pergi, tetapi bukan karena kopi. Sebaliknya, pengurangan inersia tidur secara alami akan membuat Anda merasa lebih baik."
Selain itu, Grander mencatat bahwa kafein memiliki waktu paruh 20 hingga 40 menit, jadi menggunakan kopi sebagai penambah energi cepat lebih merupakan kebetulan daripada yang lainnya. Dia mengklaim bahwa jika Anda menunggu sampai larut pagi sekitar jam 9 atau 10 pagi sebelum membuat secangkir kopi untuk diri Anda sendiri, itu akan terasa sama seperti Anda sedang berenang di sore hari dan bersih sebelum dapat memengaruhi kemampuan Anda.
- Pertimbangkan puasa intermiten
Tidak hanya menunda sarapan dan minum kopi di kemudian hari membantu Anda mendapatkan tidur malam yang nyenyak, tetapi juga dapat membantu Anda tidur lebih nyenyak. Namun, tidak seperti beberapa metode puasa intermiten yang mungkin pernah Anda dengar, metode ini tidak perlu kaku.
Menurut Grandner, "bukti muncul bahwa kita harus menjaga asupan makanan kita selama 10-12 jam dari gigitan pertama hingga gigitan terakhir."
Meskipun metode puasa intermiten 16:8 yang populer, di mana seseorang makan dalam waktu delapan jam dan berpuasa selama 16 jam, sangat berbeda dari cara kebanyakan orang makan, tidak perlu banyak usaha untuk menyesuaikannya. makan Anda menjadi 10-12 jam setiap hari.Â
Ini mungkin mengharuskan dapur ditutup daripada mengandalkan kudapan tengah malam atau makan malam sedikit lebih awal dari biasanya. "Ini tidak berarti menunggu sampai tengah hari untuk makan pertama Anda. Jendela 10 jam mungkin dari jam 9 malam. sampai jam 7 pagi, yang mungkin sudah Anda lakukan." tambah Lisa Valente, M.S., RD.
"Kebanyakan orang Amerika ngemil di malam hari, ini masalah karena dua atau tiga alasan. Pertama, makanan yang sering kita idamkan adalah makanan dengan nutrisi lebih sedikit dan lebih banyak kalori. Hal ini sangat berisiko karena kalori di malam hari cenderung mengganggu siklus metabolisme dan menyebabkan penambahan berat badan. Selain itu, makan banyak makanan di malam hari dapat menyebabkan refluks dan mungkin mengganggu tidur karena alasan lain." kata Grandner.
- Hindari Minum Larut Malam
Sementara Grandner merekomendasikan untuk tidak minum alkohol mendekati waktu tidur, menikmati segelas anggur dengan makan malam seharusnya tidak menjadi masalah bahkan mungkin bermanfaat bagi kesehatan Anda.
"Alkohol dapat membantu Anda tertidur, tetapi juga menurunkan kualitas tidur Anda dan bahkan dapat menyebabkan tidur yang dangkal dan terbangun. Ini lebih diartikulasikan pada orang yang peka terhadap minuman keras atau orang yang memiliki lebih dari 1-2 minuman menjelang tidur. waktu."
Terdengar familiar? Biasanya anggur favorit kita membuai kita untuk tidur, hanya untuk membangunkan kita jauh lebih awal dari biasanya atau dalam keadaan tersentak-sentak. Faktanya, lebih baik menghindari alkohol sebelum tidur, minum malam lebih awal, dan minum air menjelang waktu tidur.
- Temukan rutinitas pagi dan malam hari yang sesuai dengan gaya hidup Anda
Grandner mengatakan bahwa tidur malam yang nyenyak dimulai saat Anda bangun. Dia merekomendasikan untuk tidak tinggal di tempat tidur atau bermain ponsel setelah bangun tidur dan segera memulai hari Anda. Menurut Grandner, tempat tidur Anda hanya boleh digunakan untuk tidur dan seks. Tampaknya tombol istirahat telah menjadi musuh dalam kamuflase sepanjang waktu.
Sangat penting untuk mematuhi jadwal reguler untuk mempertahankan ritme sirkadian yang konsisten sepanjang hari. Grander merekomendasikan bahwa selain segera bangun dari tempat tidur setiap pagi, Anda juga harus memberi diri Anda waktu untuk bersantai dan memanfaatkan sebanyak mungkin cahaya alami dan gerakan saat hari memungkinkan.
"Mungkin kesalahan terbesar yang saya lihat adalah individu tidak memberi diri mereka kesempatan yang cukup untuk memperlambat. Kita membutuhkan lebih banyak waktu di malam hari untuk bersantai dan bersiap untuk tidur semakin sibuk kita di siang hari."
Jika Anda ingin tidur nyenyak, Anda bisa mulai dengan mematikan ponsel 30 menit sebelum tidur dan membaca buku yang bagus daripada memeriksa email atau media sosial. Anda juga dapat meluangkan waktu untuk berbaring sambil menonton satu episode Netflix alih-alih lima episode favorit Anda."
Intinya Alkohol dan kafeina tampaknya memiliki dampak yang signifikan terhadap kualitas tidur, jadi menyesuaikan secangkir kopi atau minuman sebelum tidur di pagi hari adalah dua langkah sederhana menuju tidur yang lebih baik. Selain itu, jika Anda memiliki jam kerja yang tidak teratur atau keluarga dengan berbagai jadwal tidur yang harus diurus, membuat jadwal tidur dengan rutinitas pagi dan malam hari yang disederhanakan mungkin tampak menakutkan pada awalnya. Namun, penelitian menunjukkan bahwa itu dapat memiliki manfaat yang signifikan bagi kesehatan kita secara keseluruhan.
Dalam hal puasa intermiten, penting untuk menetapkan rutinitas makan yang benar-benar dapat disesuaikan dengan gaya hidup Anda. Jika Anda cenderung ngemil larut malam atau memiliki jadwal harian yang serupa, makan dalam waktu 12 jam mungkin merupakan pilihan yang baik. Namun, jangan merasa sedih jika Anda makan malam satu atau dua jam kemudian. Makanan sehat harus menjadi prioritas utama Anda karena banyak nutrisi, seperti magnesium, akan membantu Anda tidur lebih nyenyak.
