Tips Diet dan Olahraga untuk Membentuk Masa Otot: Dijamin Berhasil

Siapa nih yang pengen nyoba diet tapi masih gatau tips aman dan gak bikin tambah sakit? Atau malah ada di antara kalian yang udah nyoba diet tapi berat badan gak turun tapi malah tambah naik? Mungkin kamu belum tau trik dan tips nya. Berikut akan kami jelaskan apa saja tips diet dan olahraga untuk membentuk masa otot kamu. Beberapa di antaranya bisa kamu lakuin di rumah aja loh. Simak penjelasanya berikut ini.

Tips untuk Memilih Makanan

Tips pertama yang harus kamu perhatikan adalah memilih makanan yang kamu konsumsi. Kamu pasti tau kan hal ini sangat penting? Tentu saja jika kita mau menurunkan berat badan kita harus memperhatikan makanan yang  baik dikonsumsi atau tidak. Berikut adalah hal yang boleh dan tidak boleh kamu konsumsi.

1. Hindari untuk Mengkonsumsi Karbohidrat Berlebih

Di sini dikatakan bukan tidak boleh sama sekali ya, asal porsinya cukup dan tidak berlebihan tentu hal ini sah-sah saja. Karbohidrat bukan jelek dan harus dihindari, sebaliknya karbo juga sangat penting untuk tubuh terutama kamu yang punya kegiatan yang padat. Karbohidrat dibutuhkan tubuh untuk menambah tenaga kita. Jika tubuh kekurangan karbohidrat, itu juga sangat berbahaya. Efek samping yang bisa kamu rasakan ketika kamu kekurangan karbohidrat biasanya lemas, pusing, diare, atau kesulitan BAB loh!

Dalam hal ini yang perlu diperhatikan adalah porsinya dan jenis karbo yang dikonsumsi. Karbohidrat sederhana seperti nasi atau tepung olahan seperti pada roti sebaiknya dihindari karna mengandung gula yang tinggi.

Lalu karbohidrat seperti apasih yang bisa dikonsumsi oleh pejuang diet? Kamu bisa menggantinya dengan olahan biji-bijian seperti susu kedelai, atau kamu juga bisa menggantinya dengan kentang rebus atau jagung rebus. Kamu juga bisa mendapatkan karbohidrat kompleks dari biji-bijian, sayur, buah, kacang-kacangan, dan susu.

2. Mengurangi Jumlah Gula yang Masuk Dalam Tubuh

Tips diet selanjutnya adalah mengurangi konsumsi gula. Sama halnya dengan karbohidrat, sebenarnya gula juga diperlukan tubuh. Tapi kembali lagi pada porsi yang cukup dan tidak berlebihan. Dalam mengurangi konsumsi gula ini tidak hanya membantu kamu dalam diet menurunkan berat badan, tapi juga mengatasi trigliserida atau lemak yang mengalir dalam darah. 

Glukosa ini termasuk bagian penting dalam nutrisi yang diperlukan tubuh. Fungsinya diantaranya adalah membantu aktifitas fisik, menjalankan fungsi otak, membantu tranfusi oksigen ke otak, membantu pembentukan nutrisi lain seperti protein dan lemak dan menjadi sumber energi utama bagi tubuh.

Namun yang perlu diperhatikan adalah jenis glukosa yang kamu konsumsi. Karna kekurangan glukosa dapat membuat kamu merasa mual, pusing, denyut nadi bertambah, dan ya! Kelaparan tentu saja. Untuk gantinya kamu bisa mengkonsumsi makanan yang tinggi protein dan rendah karbohidrat, seperti ikan, telur, bayam, stroberi, yogurt (greek yogurt), brokoli, dan kacang-kacangan.

3. Atur dan Tentukan Jadwal Pola Makan

Para pejuang diet tentu tau akan hal ini. Sangat penting untuk mengatur jadwal pola makan dan apa saja yang bisa dikonsumsi pada setiap jam makan. Berikut kami contohkan satu jadwal yang bisa kamu lakukan.

Sarapan: 1 butir telur, 1 ons kacang almond, 1 gelas susu rendah lemak (kamu bisa gunakan susu UHT low fat, susu kedelai, susu almond, atau susu oat), 1 potong buah. 

Makan Siang: Sayur bayam, 1 tangkap roti gandum, 1 buah apel, air putih. 

Camilan: 1 gelas Greek yoghurt dan buah pisang.

Makan Malam: Ikan, kentang rebus, 1 cangkir teh tawar, air putih.

Untuk pemula kamu disarankan untuk menerapkan anjuran 5 kali makan dalam sehari. Eits! Dalam artian bukan makanan berat semua ya! Maksudnya adalah kamu bisa memberi tubuh kamu asupan lima kali sehari setiap 3 jam sekali dengan porsi makan yang kecil dan tinggi serat. Seperti makan buah-buahan disela kamu merasa lapar. Jadi tetap ada snack time untuk kamu yang suka kelaparan. Hal ini dianjurkan karena jumlah kamu makan dalam sehari dapat mempengaruhi kondisi kesehatan kamu.

Hal ini juga bisa meningkatkan metabolisme dalam tubuh, mengurangi nafsu makan yang berlebih, dan tentu mengurangi kadar lemak dalam tubuh sehingga dapat mengurangi berat badan juga.

Olahraga

Olahraga, sumber: pexels.com

Tips diet selanjutnya adalah melakukan olahraga. Olahraga dalam hal ini juga sangat penting untuk membantu membakar lemak dalam tubuh. Jika kamu sudah mengurangi konsumsi gula harian, selanjutnya jika kamu melakukan olahraga tubuh akan merespon dengan membakar glukosa yang tidak diperlukan menjadi tenaga. Lalu olahraga seperti apa yang bisa kamu lakukan untuk menurunkan berat badan?

Berikut adalah olahraga dan work out yang bisa kamu coba untuk menurunkan berat badan.

1. Jogging

Hal ini paling mudah dilakukan, kamu bisa melakukanya diwaktu senggang kamu. Dengan jogging kamu bisa membakar 300-700 kalori dalam 30 menit, tergantung kecepatan dan intensitas kamu berlari. Jogging juga tidak memerlukan banyak alat pedukung, kamuhanya perlu memerlukan sepatu yang nyaman dipakai selama kamu berlari.

Untuk pemula kamu hanya perlu mencoba berlari selama 20-30 menit. Jika sudah terbiasa maka kamu akan dengan sendirinya menambah intensitas waktu dan kecepatan kamu berlari.

2. Berenang

Berenang adalah salah satu olahraga yang masuk dalam low risk impact jadi tidak akan berdampak berlebih pada tubuh. Selain itu ebuah artikel dari Harvard Health menyebutkan bahwa, berenang selama 30 menit bisa membakar 298 kalori dengan renang gaya punggung, 372 kalori dengan renang gaya dada, dan 409 kalori dengan renang gaya kupu-kupu. Berenang juga merupakan Olahraga yang paling menyenangkan untuk dilakukan.

3. Gym atau Fitnes

Untuk kamu yang punya dana lebih kamu bisa mengambil gym untuk menunjang diet kamu. Nggak hanya berat badan yang turun, badan yang sehat, bahkan kamu juga bisa membentuk masa otot untuk menunjang penampilan kamu. Siapa sih yang ngga pengen punya badan bagus dan ideal?

Gerakan fitnes apa saja sih yang bisa kamu lakukan untuk menurunka berat badan? 

• Barbel, ngga hanya menurunkan berat badan secara efektif, angkat barbel juga membantu membentuk masa otot, menyehatkan jantung, serta membantu meningkatnkan kepadatan tulang. Angkat barbel juga bisa membantu kamu menjaga metabolisme tubuh dan membantu kestabilan tekanan darah.
• AB roller machine, fitnes dengan alat ini bisa untuk membakar lemak di perut loh! Untuk kamu yang punya perut buncit alat ini bisa membantu kamu meraih bentuk perut yang ideal sehingga badan terlihat lebih athletis. Caranya mirip seperti gerakan push-up tapi di bantu dengan alat ini untuk menjaga keseimbangan.
• Bunch press, sama hal nya seperti sit up. Jika kamu kesulitan melakukan sit up sendiri kamu bisa menggunakan bunch press sebagai alat bantu. Sama halnya dengan menggunakan AB roller machine, bunch press juga sangat efektif membantu kamu mendapatkan bentuk perut yang ideal.
• Arnold press, untuk kamu yang ingin membentuk upper body gerakan satu ini cukup efektif dilakukan untuk pemula. Tapi perlu diperhatikan juga posisi tubuh atau gerakan agar bahu kamu tetap aman ya! Kamu bisa melakukan gerakan ini dalam 2 sampai 3 kali reps dan 8 sampai 12 kali repetisi dan selalu mulai dengan beban yang bisa kamu kendalikan.
• Trisep push down, gerakan satu ini juga berguna untuk membantu kamu membentuk upper body kamu. Karna latihan ini mengaktivasi 74% otot trisep kamu. Inti dari gerakan ini adalah menarik tali beban ke arah bawah sehingga otot trisep kamu benar-benar bekerja.

4. Work Out di Rumah

Nah untuk kamu yang ingin membentuk badan dan menunjang aktivitas diet kamu, ada versi murahnya nih selain ke tempat gym. Kamu bisa lakukan beberapa gerakan di rumah dengan alat seadanya loh. Apa saja sih gerakanya?

• push up, hal ini fokus untuk meningkatkan masa otot perut dan bahu kamu. Untuk pemula kamu bisa lakukan push up 2 sampai 3 kali reps dengan 8 sampai 12 repetisi dan jeda istirahat 10 sampai 15 detik.
• sit up, kamu bisa meminta bantuan sodara atau teman kamu jika kamu kesulitan dalam melakukanya. Untuk pemula kamu bisa melakukanya sama saeperti push up 2-3 kali reps dengan 8-12 kali repetisi dan jeda waktu istirahat 10 sampai 15 detik ya.
• plank, gerakan ini terfokus pada otot perut, untuk kamu yang memiliki perut buncit gerakan satu ini sangat di rekomendasikan. untuk pemula kamu bisa melakukanya selama 10 sampai 15 detik dengan sampai 3 kali reps dan jeda waktu istirahat 10 detik.
• sumo squat, gerakan ini fokus membentuk seluruh bagian bawah tubuh kamu. Nah untuk pemula kamu bisa melakukanya dengan 8-10 kali repetisi dengan 2 kali reps, selanjutnya kamu bisa upgrade menjadi 8 sampai 12 kali repetisi dengan 2-3 kali reps.
• mount climber, salah satu gerakan plank yang fokus untuk membentuk masa otot perut kamu, sama halnya dengan sumo squat kamu bisa memulainya dengan 8-10 kali repetisi dengan 2 kali reps dan  upgrade menjadi 8-12 kali repetisi dengan 2-3 kali reps.

Konsisten Dalam Menjalani Proses Diet

Diet, sumber:pexels.com

Perjalanan diet tidak pernah mudah, untuk itu kamu harus memantapkan niat dan selalu konsisten dalam latihan dan tahapan yang sudah kamu lakukan. Berhasil atau tidaknya tergantung niat don konsistensi yang kamu lakukan. Dan selalu ingat kamu juga tidak boleh terburu-buru hingga memaksakan diri. Olahraga tambahan seperti work out atau gym cukup dilakukan 2 sampai 3 kali seminggu dengan jeda istirahat 1-2 hari untuk pemulihan masa otot.

Kamu sudah membaca semua tips diet dan olahraga yang bisa membantu menunjang diet kamu dengan bonus mendapatkan bentuk badan yang atletis. Sekarang giliran kamu untuk menjcoba action dan membuktikanya. Lalu tunggu apalagi? Ayo bangun, mulai hidup sehat, dan raih badan impian kamu!