Sarkopenia dan Pencegahannya

Ciri utama penuaan manusia adalah hilangnya cadangan fungsional  . Sejak dekade ketiga kehidupan, sistem muskuloskeletal mulai mengalami hilangnya massa dan kekuatan otot secara perlahan namun progresif. Sejak usia 50 tahun, massa otot menurun sebesar 1%-2% per tahun, dan kekuatan otot menurun sebesar 1,5%-3% setiap tahun sejak usia 65 tahun. Ini merupakan istilah yang biasa disebut sarcopenia yaitu hilangnya massa dan kekuatan otot karena penuaan. 

Apa sih pengaruh sarkopenia pada tubuh . Pada lansia, sarkopenia dapat menurunkan kualitas hidup, meningkatkan risiko kecacatan, biaya perawatan kesehatan, hingga meningkatkan risiko kematian. Oleh karenanya, diperlukan strategi pencegahan dan pengobatan yang baik.

Tanda munculnya sarkopenia yaitu dengan kondisi tubuh mudah lelah dan lemah. Seiring berjalannya waktu, penderita sarkopenia akan susah beraktivitas misal kesulitan mengangkat atau menggenggam suatu benda, bergerak lebih lambat, dan kehilangan gairah untuk bergerak.

Penyebab sarkopenia

Ada berbagai macam sebab yang dapat menyebabkan sarkopenia :

• Proses Penuaan: Salah satu penyebab utama sarkopenia adalah proses alami penuaan. Seiring bertambahnya usia, tubuh cenderung kehilangan massa ototnya secara bertahap.
• Kurangnya Aktivitas Fisik: Kurangnya latihan fisik atau aktivitas fisik yang cukup dapat menyebabkan penurunan massa otot. Aktivitas fisik yang teratur membantu mempertahankan kekuatan dan massa otot.
• Kurangnya Asupan Protein: Protein merupakan bahan bangunan utama otot. Jika asupan protein kurang, tubuh mungkin tidak memiliki bahan-bahan yang cukup untuk memperbaiki dan membangun massa otot.
• Peradangan Kronis: Peradangan kronis yang terjadi dalam tubuh, misalnya karena penyakit tertentu atau gaya hidup yang tidak sehat, dapat berkontribusi pada sarkopenia.
• Gangguan Hormonal: Perubahan hormon yang terjadi seiring bertambahnya usia juga dapat mempengaruhi metabolisme dan pertumbuhan otot.
• Gangguan Nutrisi: Kekurangan nutrisi tertentu, seperti vitamin D atau asam amino tertentu, juga dapat mempengaruhi kesehatan otot.
• Kondisi Medis: Beberapa kondisi medis tertentu, seperti diabetes, penyakit jantung, atau kanker, dapat menyebabkan sarkopenia atau mempercepat prosesnya.
• Penggunaan Obat-obatan: Beberapa obat-obatan, seperti kortikosteroid, dapat menyebabkan penurunan massa otot.

 

Penting untuk diingat bahwa sarkopenia bukanlah sesuatu yang terjadi secara tiba-tiba, tetapi merupakan hasil dari berbagai faktor yang berkembang seiring waktu.

Pencegahan sarkopenia

 Sarkopenia dapat dicegah dengan olahraga latihan beban, aktivitas fisik ini dapat menyebabkan otot berkontraksi dengan harapan peningkatan kekuatan, hipertrofi, ataupun daya tahan. Dengan menambah beban pada latihan seperti berat badan, dumbell, ataupun beban eksternal lainnya dapat merangsang kontraksi otot. 

Ada beberapa keuntungan latihan beban.

• Mencegah sarkopenia
• Latihan beban dapat membantu terhindar dari sarkopenia saat lansia. Ini karena latihan ketahanan otot dapat meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot yang bisa mencegah kehilangan massa otot.
• Mencegah osteoporosis
• Kelemahan pada tulang merupakan tanda osteoporosis atau pengeroposan tulang yang meningkatkan risiko patah tulang, terutama saat lanjut usia (lansia). Salah satu cara untuk menghindarinya dengan melakukan latihan beban yang dapat membuat otot dan tulang menjadi lebih kuat.
• Membantu menurunkan berat badan
• Latihan beban juga membantu menurunkan berat badan. Semakin sering otot bekerja, semakin banyak massa otot, artinya semakin banyak kalori yang mampu dibakar tubuh untuk diubah menjadi energi. Dengan massa otot yang besar, tubuh akan membakar kalori lebih banyak dan dapat berlangsung meski tidak sedang berolahraga. Tak hanya itu, massa otot yang dipertahankan dengan baik juga dapat membantu mempertahankan tingkat metabolisme tubuh sehingga mencegah obesitas.

 

Selain dengan latihan beban disarankan juga untuk memenuhi asupan nutrisi sebagai salah satu cara pencegahan sarkopenia.

Ada beberapa jenis kelompok makanan yang baik dikonsumsi untuk mencegah sarkopenia :

• Makanan yang mengandung banyak protein, seperti daging sapi tanpa lemak, daging unggas, ikan dan seafood, kacang-kacangan, biji-bijian, telur, serta susu dan produk olahannya
• Makanan yang kaya akan vitamin D, seperti ikan salmon, tuna, kuning telur, dan jamur.
• Makanan tinggi asam lemak omega 3, seperti seafood dan ikan, termasuk ikan kembung, salmon, teri, sarden, dan minyak ikan, flaxseed, chia seed

 Anda juga harus menerapkan asupan gizi seimbang dengan panduan piring makan. Selain dapat mempertahankan berat badan, cara ini juga baik dilakukan agar tubuh tetap sehat dan terhindar dari beragam masalah kesehatan, salah satunya sarkopenia. Dengan latihan beban serta istirahat secara rutin serta mengatur pola makan dapat meningkatkan kualitas hidup anda sehingga penyakit penyakit seperti sarkopenia dapat dihindari