Seperti dua artikel saya sebelumnya, Merantau Sendiri di Jakarta, Rasanya... dan Tempat Nongkrong Enak di Jakarta Selatan, saya selalu menulis artikel berdasarkan opini dan pengalaman pribadi. Jadi dijamin realistis dan apa adanya.
Kali ini saya akan menceritakan pengalaman menurunkan berat badan 8 kg dalam 5 bulan. Angkanya menunjukkan bahwa saya tidak terlalu ambisius, tapi setidaknya usaha yang saya lakukan membuahkan hasil yang nyata. Karena di sekitar saya banyak yang punya keinginan menurunkan berat badan, sudah pakai banyak teori, tapi ujung-ujungnya diet yang dilakukan tidak berhasil bahkan gatot (gagal total). Kira-kira kenapa ya, seharusnya bagaimana sih?
Motivasi dan Target
Pertama-tama, kita harus punya motivasi dan target diet yang jelas.
Tinggi badan saya 162 cm. Sewaktu kuliah berat badan saya 55 kg, kemudian setelah lulus kuliah dan menganggur 3 bulan lamanya berat badan naik menjadi 58 kg. Saya ingat betul karena bobot tersebut yang saya tampilkan di CV ketika melamar pekerjaan. Saat awal bekerja dan punya penghasilan, bisa jadi karena faktor stress (adaptasi lingkungan baru) dan punya kesempatan untuk membeli makanan yang diinginkan, akhirnya nafsu makan meningkat dan mau makanan ini-itu dengan mudahnya terbeli. Alhasil dalam 10 bulan, berat badan saya naik menjadi 64 kg.
Saya cukup terkejut melihat timbangan berat badan saya saat itu karena untuk pertama kalinya berat badan saya ada di angka 60-an. Saya pun menyadari kesulitan-kesulitan lain mulai menyusul, dari mulai kesempitan pakai baju dan celana, penampilan yang terlihat kurang oke ketika difoto, sulit bergaya karena perut buncit, dan menggerakkan badan terasa berat atau tidak selincah dahulu padahal pekerjaan menuntut saya untuk bergerak gesit. Saya pun menyadari usia masih sangat muda, jangan sampai hanya karena saya terbawa nafsu makan berlebihan dan enak-enak saat ini, kedepannya malah hanya disulitkan dengan masalah kesehatan.
Akhirnya saya memutuskan menurunkan berat bedan sejak pertengahan bulan Juli 2018, setidaknya sampai ke posisi semula, 55 kg. Kenapa? Saya merasa sewaktu kuliah, dengan bobot tersebut, saya bisa aktif dalam banyak kegiatan, lincah, karena badan dapat digerakkan dengan ringan. Saat ini, pertengahan Desember 2018, berat badan saya 56 kg, target akhir tahun bisa di angka 55 kg. Tidak sampai di situ, rencananya tahun 2019 saya ingin tetap melanjutkan diet sampai berat badan saya turun menjadi 52 kg untuk mencapai "berat badan ideal". Rumus berat badan ideal wanita = (tinggi badan - 100) - (15% x (tinggi badan - 100).
Tidak ambisius, tapi punya motivasi dan target yang jelas. Inilah yang saya maksud.
Tentukan Cara
Saya punya beberapa teman yang menjalankan diet dengan metode-metode yang sudah cukup dikenal umum. Seperti OCD dan Keto. Berhasil? Ya, berhasil! Tapi banyak juga yang gagal. Bukan salah metodenya, ini faktor seberapa konsistennya kamu dalam menjalankan aturan-aturan yang sudah ditentukan dalam metode itu. Ibarat sekolah, bukunya sama, gurunya sama, tapi ada murid yang berhasil dan ada murid yang gagal.
Murid berprestasi biasanya mereka yang rajin menghadiri kelas, menuruti guru kalau diminta banyak belajar dan mengerjakan tugas. Murid yang gagal biasanya mereka yang jarang masuk kelas, tidak mau menuruti kata guru untuk belajar atau mengerjakan tugas dengan rutin. Intinya, ikuti aturan!
Saya pribadi tidak berkiblat dengan metode-metode tersebut, saya ingin lebih bebas dan santai. Sebab saya tidak terlalu terburu-buru untuk turun berat badan dalam sekejap. Jadi saya membuat metode saya sendiri yang saya yakini lebih mudah dijalankan dan bisa saya jalani tanpa tekanan.
Pola Makan Benar
Kalau bicara pola makan, artinya kita mengatur waktu kapan kita harus makan dan jenis makanan seperti apa yang harus kita makan.
Untuk wanita, sehari minimal harus dapat asupan 1200 kalori. Dari segi gizi, asupan memenuhi 3 zat utama yang dibutuhkan tubuh: karbohidrat, protein, dan lemak. Tapi bedanya, saat diet pastikan persentase protein lebih besar dibanding karbohidrat dan lemak.
Jenis makanan berprotein besar yang biasanya saya makan adalah ayam, tempe, tahu, dan telur. Saya tidak makan ikan karena memang tidak suka sejak kecil. Saya juga menghindari daging merah karena disinyalir sebagai sumber makanan sel kanker dalam tubuh.
Untuk dapat karbohidrat, saya tetap makan nasi, kentang, dan roti, tapi secukupnya. Makan roti dan kentang sekali-kali saja, sedangkan makan nasi selalu request setengah porsi. Berdasarkan besar kalori, kentang lebih kecil dibandingkan nasi. Jadi kalau mau diet ketat, bisa saja mengganti nasi dengan hanya makan kentang, apalagi kalau dikukus.
Lemak dalam tubuh yang menumpuk menjadi penggendutan di area perut, lengan, atau paha disebabkan dari glukosa (gula) yang berlebih dan tidak tercerna sehingga menjadi cadangan makanan bagi tubuh. Perumpamaannya seperti ini, misal idealnya dalam sehari kalori yang tubuh kita butuhkan hanya 2400 kalori, lalu kita masukkan 3000 kalori. Nah, 600 kalori yang tidak tertampung oleh batas kebutuhan itu lah yang kemudian diubah menjadi glukosa dan akan menjadi penumpukan lemak yang menyebar di seluruh area tubuh (saya pikir perut adalah bagian tubuh paling sensitif). Andai kata selama 30 hari terus-menerus diisi dengan 3000 kalori, artinya ada 18000 kalori yang tidak terserap dan menjadi tumpukan lemak di badan.
Cara agar tidak menimbulkan lemak berlebih adalah memakan makanan rendah gula dan menjaga agar pencernaan tubuh selalu baik sehingga proses pembakaran dan pembuangan zat sisa menjadi lebih maksimal. Bisa dengan rutin mengonsumsi Yakult (bukan promosi ya hehehe), serta makan makanan berserat tinggi seperti sayur dan buah-buahan.
Setelah memperhatikan jenis makanan yang kita makan, perhatikan pula waktu terbaik untuk makan. Saya tetap makan 3 kali sehari, tapi bobot sarapan dan makan malam jauh lebih kecil dibanding makan siang. Saya pribadi menghindari karbo saat sarapan dan makan malam supaya bisa makan siang dengan leluasa. Tapi ada kalanya saya juga makan porsi besar saat makan malam karena hang out dengan teman-teman setelah bekerja. Tidak apa-apa, saya tidak ingin menjadikan diet sebagai belenggu untuk menikmati hidup.
Sarapan tidak lebih dari jam 08.00, makan siang di tengah hari, sedangkan makan malam tidak lebih dari jam 19.00. Pastikan hanya boleh tidur minimal 2 jam setelah makan malam karena harus memberikan waktu kepada lambung untuk memproses makanan yang baru saja dimakan.
Olahraga yang Disuka
Mengatur pola makan untuk berhasil diet menurut saya sudah cukup. Tapi akan lebih baik lagi jika diimbangi dengan olahraga. Kenapa? Selain karena olahraga bisa mengurangi kalori dalam jumlah besar, olahraga juga membantu membentuk tubuh, mengencangkan otot, serta membuat jasmani dan mental tetap bugar.
Saat diet, banyak orang yang mungkin mengalami stress dan pengurangan makan menyebabkan kulit tampak tidak segar. Olahraga dapat meminimalisir masalah ini.
Sejujurnya saya bukanlah orang yang suka berolahraga, malas sekali rasanya. Tapi kemudian saya memikirkan satu jenis olahraga yang fun dan mudah dilakukan. Saya teringat jika sewaktu kecil saya suka sekali berkeliling dan menjelajah kompleks sekitar tempat tinggal dengan bersepeda. Kemudian saya membayangkan bisa kembali lagi ke masa itu, tapi bedanya saat ini saya menjelajah kota dengan sepeda. Akhirnya, saya memilih olahraga sepeda.
Pulang-pergi ke kantor-kost 30 menit sehari. Sabtu dan minggu bersepeda keliling kota 2 jam sehari. Jadi kalau ditotal dalam seminggu saya bisa bersepeda 6,5 jam lamanya. Ternyata aktivitas ini bisa mengurangi sampai 1300 kalori seminggu.
Minum Air Mineral
Saya selalu mematok minum air mineral setiap hari minimal 1500 ml. Mencegah diri untuk minum minuman yang manis atau mengandung banyak gula. Kalaupun kepingin sekali, pesan minum yang bisa ditakar banyak gulanya, semakin sedikit semakin bagus.
Mencatat Kegiatan Diet
Untuk membantu mengatur pola makan dan olahraga, saya mencatatnya setiap saat seperti sebuah diary. Di jaman yang canggih ini, ada sebuah aplikasi yang bisa digunakan untuk membantu kita mencatat apa saja yang sudah kita makan di pagi hari, siang hari dan malam hari. Serta petunjuk jumlah kalori yang dihasilkan. Sehingga kita bisa mengingatkan diri sendiri untuk menjaga berapa banyak batas kalori di waktu makan selanjutnya. Saya pribadi menggunakan aplikasi MyFitnessPal.
Semoga tulisan ini bisa membantu siapa saja untuk berhasil menurunkan berat badan, selamat mencoba!
