Negative Thinking dan Overthinking, Bagaimana Mengatasinya?

Ada beberapa pandangan yang dapat kita simpulkan tentang negative thinking. Menurut saya, pengertian negative thinking adalah sebuah konsep berpikir diri sendiri yang melibatkan pikiran dan energi negatif mengenai cara pandang terhadap lingkungan dan berpengaruh terhadap sikap dan perilaku sehari-hari. Mengacu pada (Keener, 2015), pikiran negatif juga berhubungan dengan perasaan negatif seperti kesedihan, kecemasan, kemarahan, dan keputusasaan.

Seringkali kita tidak menyadari pikiran negatif kita muncul secara otomatis. Terkadang, bahkan tampak masuk akal dan dapat dipercaya. Pada dasarnya secara umum, penyebabnya muncul dari perasaan buruk kita. Semakin besar kemungkinan kita berfikir negatif dan mempercayainya, maka pikiran tersebut akan terlihat benar walaupun bagi orang lain tifak masuk akal dan tidak realistis. Kecenderungan lainnya, penyebabnya juga terjadi ketika seseorang mereasa stres, cemas, saat tersinggung dan murung terhadap situasi tertentu. Adapun dalam penelitian (Putra, 2020), pikiran negatif bukanlah muncul begitu saja tanpa ada faktor yang menyebabkan ia muncul pada diri seseorang, berikut faktor-faktor penyebab berpikiran negatif, diantaranya: pertama, trauma pengalaman terdahulu. Kedua, Tidak adanya tujuan yang jelas. Ketiga, Rutinitas negatif. Keempat, Pengaruh internal. Kelima, pengaruh eksternal. Keenam, kehidupan masa lalu. Ketujuh, konsentrasi yang negatif. Kedelapan, kondisi mental yang lemah. Kesembilan, Persahabatan yang tidak baik. Kesepuluh, media informasi.

Mengubah pemikiran negatif adalah semcam proses  penilaian ulang atau restrukturisasi kognitif. Proses ini mirip dengan menekan fordward ketika mempercepat film pada pemutar DVD. Saat film dalam mode fastforward, gambar terbang dengan cepat dan sulit untuk dipahami. Ini adalah mirip dengan aliran pikiran negative yang dengan cepat melewati pikiran kita. Maka, cara mengatasinya adalah menekan putar kembali film tersebut dan film melambat, maka, segalanya bisa masuk akal tentang apa yang sedang terjadi. Demikian pula, ketika kita menggunakan catatan-catatan pikiran untuk mengubah pikiran kita menjadi lebih positif. Kemudian kita dapat memahami bagaimana persepsi kita memengaruhi perasaan kita.

(Young, 2018), dalam artikelnya How to Change your Negative Thinking memberikan beberapa pandangan dalam mengubah pikiran negative. Diantaranya adalah:

1. Pay attention to your self-talk : Beri waktu untuk beratensi pada setiap proses pemikiran dalam diri anda sendiri

2. Pick out the thought(s) that really make you feel the emotion the most : Selektif dalam menginterpretasikan emosi dan hubungan sebab-akibat di dalamnya 

3. Challenge the negative thought(s), : Memberikan tantangan pada pikiran negatif kita bahwa, pikiran tersebut tidak akan mengontrol dan menguasai kita

4. Now, rate how you feel : Mengukur perasaan dapat membuat kita mengerti tentang hubungan ekspektasi dan realita yang lebih logis.

Referensi :

 

Keener, A. B. (2015). Negative thinking. Scientist, 29(10). https://doi.org/10.2307/4016122

Putra, A. (2020). Rational Emotive Therapy untuk Remaja Berpikiran Negatif: Elaborasi Doktrin QS At-Tin: 4. Jurnal Ilmiah Syi'ar, 20(1), 19. https://doi.org/10.29300/syr.v20i1.2921

Young, C. (2018). How to change your negative thinking. Help Yourself Towards Mental Health, 514, 157--162. https://doi.org/10.4324/9780429475474-25

2. Overthinking

Secara harfiah, pengertian umum overthinking dapat dikatakan memikirkan sesuatu secara berlebihan atas segala macam kemungkinan-kemungkinan yang mungkin belum tentu benar-benar terjadi. (Petric, 2018) dalam jurnalnya mengemukakan bawa overthinking merupakan proses lingkaran berpikir yang tidak produktif yang melibatkan jumlah pemikiran yang berlebihan, termasuk yang tidak diperlukan dan dikaitkan dengan kecenderunagn anxiety. Namun, menurut saya sendiri sebenarnya terlalu banyak berpikir bukan merupakan hal yang sepenuhnya salah. Hanya, apabila tidak diputuskan secara logis dan tepat waktu akan menimbulkan kelumpuhan analisis (analysis paralized).

 

Dalam kesimpulannya, WHO mengatakan penyebab overthinking adalah sebagai berikut :

"Traumatic events in the past, stress experienced in the present, and high pressures or demands of life can also be the cause of overthinking in someone. "The impact of overthinking if it occurs for a long time is one of them is declining physical health". Singkatnya, beberapa penyebabnya diantaranya adalah trauma masa lalu, pengalaman dan tekanan stress, permintaan dan tuntutan lingkungan. Kebanyakan dari permasalahan overthinking yang dihadapi oleh individu ini disebabkan oleh rasa khawatir karena dari sebagian masyarakat masih sering berpikir mengenai hal yang negatif sehingga mereka mengalami keadaan overthinking ini. Keadaan dari overthinking ini banyak dari masyarakat yang menyatakan bahwa, hal ini juga bisa terjadi karena faktor pemicu dari lingkungan sekitar mereka yang membuat mereka menjadi overthinking (Sebo et al., 2021).

Terlalu banyak faktor dan detail dalam berpikir menyebabkan tidak ada solusi realistis yang dapat ditemukan kecuali dengan cara mengelolanya secara efektif, fokus pada proses dan hasil, dan melakukan setiap proses tersebut dalam keadaan damai. Beberapa langkah untuk mengatasi overthinking ditawarkan oleh Dr. Paul Coleman dalam  seorang Psychologist/Author  (Farrell, 2007) adalah :

• Mengakui bahwa kita terlalu banyak berpikir, dan terlalu banyak berpikir adalah sesuatu yang memang ingin kita atasi.
• Melatih penerimaan emosional dalam mengikuti arus untuk berkonsentrasi pada ketenangan pikiran
• Memiliki "nilai dan kepercayaan". Kepercayaan bahwa kita mampu mengendalikan pikiran kita untuk masa depan, dan apa yang kita inginkan.
• Mengambil tindakan. Jika memang ada beberapa tindakan yang secara realistis dapat kita lakukan dengan benar. Lakukan sekarang. Sebab, itu akan membantu meringankan kekhawatiran.
• Jadwalkan pemikiran obsesif. Dengan serius. Orang yang mengatasi dengan baik suatu permasalahan sebab karena ia menjadwalkan waktu untuk berpikir berlebihan. Mulai mengontrol proses berpikir, agar ia tidak mengontrol kita. Tidak apa-apa untuk mengatakan "Jangan sekarang---tetapi saya akan memperhatikannya nanti

Referensi : 

Farrell, L. (2007). You think too much. Bmj, 335(7609), 48. https://doi.org/10.1136/bmj.39262.543588.94

Putra, A. (2020). Rational Emotive Therapy untuk Remaja Berpikiran Negatif: Elaborasi Doktrin QS At-Tin: 4. Jurnal Ilmiah Syi'ar, 20(1), 19. https://doi.org/10.29300/syr.v20i1.2921

Sebo, T. A. R., Gratia, D. J., Megarina, Y., Lopuhaa, F. A., & Lara. (2021). Pandangan Masyarakat terhadap Overthinking dan Relasinya dengan Teori Rational Emotive Brief Therapy. Universitas Katolik Indonesia Atma Jaya Jakarta, 1(1), 1--16.

Website :

https://www.who.int/publications/i/item/9789240003927?gclid=EAIaIQobChMI9snk-qa8-wIVtppmAh0eUgrqEAAYASAAEgLKAvD_BwE