Tip Pola Makan untuk Menurunkan Berat Badan

Untuk kalian yang sedang berjuang menurunkan berat badan,  pasti tidak asing dengan istilah diet defisit kalori. Cara seseorang untuk mengurangi berat badan dengan mengurangi asupan kalori disebut diet defisit kalori.

Mengapa saya menyebutnya secara lengkap diet defisit kalori dan tidak diet saja? Karena diet defisit kalori adalah salah satu dari berbagai jenis diet, tidak semua diet bertujuan untuk menurunkan berat badan. 

Mengapa harus defisit kalori untuk menurunkan berat badan?

Pada dasarnya kalori merupakan sumber energi yang dibutuhkan manusia. Namun, jika mengonsumsi kalori secara berlebihan dengan aktivitas yang sedikit maka sisa kalori yang tidak diubah menjadi energi dapat menjadi lemak yang menumpuk dalam tubuh. Oleh karena itu, defisit kalori merupakan cara untuk mencegah penumpukan lemak dan agar tubuh kita juga memanfaatkan sisa lemak yang menumpuk sebagai energi. 

Namun, bukan berarti kita melakukan defisit kalori secara berlebihan agar semua lemak yang menumpuk dibakar habis. Bagaimanapun juga, jangan sampai kita kekurangan nutrisi karena bahaya untuk kesehatan. Lalu bagaimana pola makan yang baik untuk menurunkan berat badan?

Berikut beberapa tip pola makan untuk menurunkan berat badan:

1.  Menyesuaikan dengan Kebutuhan Kalori

Kalori adalah energi yang berasal dari makanan dan minuman. Tentu tubuh kita membutuhkan kalori, tetapi kebutuhan kalori setiap orang berbeda sehingga kita tidak bisa menjadikan asupan kalori orang sekitar kita sebagai ukuran. Kita bisa mengetahui kebutuhan kalori kita dengan menghitung BMR (Basal Metabolic Rate).

dr. Riska Larasati (dalam Alodokter) mengatakan bahwa berikut adalah rumus untuk menghitung BMR:

• Untuk laki-laki: (88,4 + 13,4 x berat badan dalam kg) + (4,8 x tinggi badan) – (5,68 x usia dalam tahun)
• Untuk wanita: (447,6 + 9,25 x berat badan dalam kg) + (3,10 x tinggi badan) – (4,33 x usia dalam tahun)

Karena setiap orang memiliki aktivitas yang berbeda, selanjutnya hasil hitung tadi dikalikan dengan angka dari 1,2–1,9 (dengan catatan semakin berat aktivitas maka angka semakin tinggi).

Intinya jumlah asupan kalori menyesuaikan dengan kebutuhan kalori kita, dan di atas merupakan cara mengetahui kebutuhan kalori dengan menghitung BMR. Untuk selengkapnya dapat anda baca di sini.

2. Mengganti Karbohidrat Sederhana dengan Karbohidrat Kompleks

Apa itu karbohidrat kompleks? Dan mengapa lebih dianjurkan dibanding karbohidrat sederhana? Sebenarnya bukan berarti anda tidak boleh mengonsumsi karbohidrat sederhana, tetapi karbohidrat kompleks sangat efektif untuk anda yang sedang menurunkan berat badan, karena karbohidrat kompleks dicerna lebih lama di dalam tubuh sehingga kita menjadi lebih kenyang dibanding mengonsumsi karbohidrat sederhana. 

Contoh karbohidrat kompleks yaitu nasi merah, pisang, jagung, kacang merah, dan sebagainya. Selain itu makanan yang termasuk karbohidrat kompleks mengandung serat yang tinggi, vitamin, dan mineral.

3. Ganti Lemak Jahat dengan Lemak Baik

Mengurangi bukan berarti tidak mengonsumsi sama sekali. Selain sebagai sumber energi, lemak juga dapat membantu penyerapan vitamin vitamin A, D, dan E dalam tubuh, dan masih banyak kegunaan lainnya. Oleh karena itu, lemak tidak harus dihindari, tetapi lebih baik kita memilih jenis lemak baik, seperti ikan, kacang-kacangan, alpukat, dan sebagainya. Adapun lemak yang sebaiknya dihindari yaitu kulit ayam, lemak sapi, junkfood, dan sebagainya. 

4. Memilih Camilan Rendah Kalori

Selama menjalani proses penurunan berat badan, anda tidak harus sampai menghindari camilan. Anda bisa memilih buah-buahan sebagai camilan, karena selain menyegarkan tubuh, buah-buahan juga kaya akan gizi. Di zaman sekarang camilan rendah kalori tidak hanya buah-buahan, banyak camilan yang cocok untuk diet defisit kalori. Anda bisa melihat jumlah kalori pada informasi nilai gizi di kemasan.

5. Mengurangi Penggunaan Gula, Garam, dan Minyak dalam Masakan

Selain menurunkan berat badan, anda juga akan mendapatkan kebiasaan makan dengan pola yang sehat. Tidak hanya lemak dan karbohidrat, asupan garam juga harus dibatasi. Anda juga dapat mengganti minyak goreng biasa dengan minyak zaitun/olive oil karena memiliki lebih banyak manfaat untuk kesehatan. 

Cara menurunkan berat badan di atas memang tidak cepat, karena cara yang cepat itu tidak baik dan tidak dianjurkan. Lebih baik secara perlahan tetapi berhasil daripada cepat tetapi gagal. 

Referensi:

https://www.klikdokter.com/gaya-hidup/diet-nutrisi/diet-defisit-kalori-cara-ampuh-untuk-menurunkan-berat-badan

https://www.alodokter.com/begini-cara-menghitung-kebutuhan-kalori-per-hari