Produk susu, terutama yoghurt dan keju, dikonsumsi dalam porsi kecil sebagai pelengkap. Sebaliknya, konsumsi daging merah dan makanan tinggi gula sangat dibatasi. Dengan pola seperti ini, tubuh mendapatkan nutrisi lengkap tanpa asupan kalori berlebih.
Manfaat Diet Mediterania
Keunggulan diet ini telah dibuktikan melalui berbagai penelitian yang mendalam. Salah satu studi terkenal adalah "The Seven Countries Study" yang dilakukan pada tahun 1950-an oleh Ancel Keys, seorang ilmuwan asal Amerika Serikat. Penelitian tersebut menemukan bahwa masyarakat di kawasan Mediterania memiliki tingkat penyakit jantung yang jauh lebih rendah dibandingkan masyarakat di Amerika Utara atau Eropa Barat.
Manfaat utama diet ini adalah kemampuannya dalam menjaga kesehatan jantung. Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan sebagai sumber utama lemak sehat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) sekaligus meningkatkan kolesterol baik (HDL). Antioksidan dalam sayuran dan buah-buahan juga membantu melindungi pembuluh darah dari kerusakan akibat radikal bebas.
Selain itu, diet ini berperan penting dalam menurunkan risiko diabetes tipe 2. Konsumsi makanan berserat tinggi seperti sayuran dan biji-bijian utuh membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, sehingga insulin bekerja lebih efektif.
Bukti lain menunjukkan bahwa Diet Mediterania dapat meningkatkan fungsi kognitif dan melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer. Kandungan omega-3 pada ikan dan polifenol pada minyak zaitun dipercaya memiliki efek antiinflamasi yang melindungi sel-sel otak dari kerusakan.
Bagaimana Diet Mediterania Dapat Diterapkan dalam Kehidupan Sehari-hari
Meskipun terdengar sederhana, menerapkan Diet Mediterania membutuhkan komitmen untuk mengubah kebiasaan makan. Langkah pertama adalah beralih dari makanan olahan ke bahan makanan segar. Memilih sayuran dan buah-buahan lokal, mengganti minyak goreng dengan minyak zaitun, serta mengurangi konsumsi gula adalah langkah awal yang bisa kamu lakukan.
Misalnya, saat sarapan, kamu bisa mengganti roti putih dengan roti gandum utuh dan menambahkan alpukat sebagai sumber lemak sehat. Saat makan siang, salad sayuran dengan dressing minyak zaitun dan perasan lemon bisa menjadi pilihan lezat dan sehat. Untuk makan malam, ikan panggang dengan nasi merah dan tumis sayuran dapat memenuhi kebutuhan nutrisi harianmu.
Namun, Diet Mediterania tidak hanya tentang makanan. Pola ini juga mendorong kebiasaan makan bersama keluarga, menikmati makanan dengan perlahan, dan menjaga aktivitas fisik secara teratur. Hal ini membantu menciptakan gaya hidup yang lebih sehat dan seimbang.
Tantangan dan Kesalahpahaman tentang Diet Mediterania
