Lebih Dari Sekedar Cerah:Peningkatan Kualitas Hidup dengan Berjemur dan Vitamin D

Mekanisme Kerja Vitamin D

Vitamin D memiliki peran penting dalam peningkatan penyerapan kalsium dari usus dan pembentukan serta penyerapan tulang. Namun, vitamin D bukan merupakan bentuk aktif yang secara langsung menghasilkan efek-efek tersebut. Sebelum memberikan efek, vitamin D harus melalui proses konversi di hati dan ginjal untuk mengaktifasi bentuk aktifnya, yaitu 1,25-dihidroksikolekalsiferol (1,25[OH]2D3).

Kolekalsiferol (vitamin D3), yang terbentuk di kulit akibat paparan sinar ultraviolet (UV) pada 7-dehidrokolesterol, akan diubah menjadi 25-hidroksikolekalsiferol di hati. Proses ini memiliki mekanisme pengaturan umpan balik yang mengontrol konsentrasi 25-hidroksikolekalsiferol dalam plasma, sehingga meskipun asupan vitamin D3 meningkat, konsentrasinya akan tetap stabil. Selain itu, pengaturan umpan balik ini memastikan bahwa vitamin D yang tersimpan di hati tetap tersedia untuk penggunaan jangka panjang, meskipun hanya bertahan beberapa minggu dalam bentuk aktifnya di tubuh.

Proses selanjutnya adalah konversi 25-hidroksikolekalsiferol menjadi bentuk aktifnya, 1,25- dihidroksikolekalsiferol, yang terjadi di tubulus proksimal ginjal. Bentuk aktif ini jauh lebih efektif dalam menjalankan fungsi vitamin D. Konversi ini membutuhkan hormon paratiroid (PTH), yang berperan penting dalam regulasi produksi 1,25-dihidroksikolekalsiferol. Tanpa PTH, proses konversi ini tidak dapat terjadi, yang menyebabkan penurunan efisiensi fungsi vitamin D dalamtubuh.

Manfaat Vitamin D Terhadap Suasana Hati

Patrick dan Ames menjelaskan bahwa suasana hati, kognisi, dan perilaku melalui pengaturan serotonin di otak serta jaringan perifer dapat dipengaruhi oleh kekurangan vitamin D.Di jaringan perifer, vitamin D menghambat produksi serotonin dengan menurunkan ekspresi TPH1, sementara di otak, ia meningkatkan ekspresi TPH2 yang penting untuk produksi serotonin, yang berhubungan dengan suasana hati dan fungsi kognitif. Sebuah studi in vitro juga mengonfirmasi bahwa bentuk aktif vitamin D (1,25[OH]2D) dapat mengaktifkan TPH2 dalam waktu 24 jam.

Selain itu, kadar vitamin D yang cukup di malam hari meningkatkan ekspresi TPH1 di kelenjar pineal, yang mengubah serotonin menjadi melatonin untuk mendukung tidur. Variasi harian kadar serum vitamin D, dengan puncaknya pada siang hari, juga memengaruhi kualitas tidur dan suasana hati. Gangguan dalam pola variasi vitamin D dapat berdampak negatif pada tidur dan suasana hati, yang menunjukkan pentingnya vitamin D dalam menjaga keseimbangan emosional dan kognitif. Secara keseluruhan, kadar vitamin D yang cukup mendukung produksi serotonin dan melatonin, yang berperan dalam suasana hati dan tidur, serta memiliki dampak signifikan pada kesejahteraan mental. Penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menggali hubungan antara vitamin D, tidur, dan
suasana hati.

Waktu Optimal Berjemur

Waktu berjemur terbaik adalah antara pukul 10.00-12.00, saat sinar UVB paling tinggi dan tubuh dapat memproduksi vitamin D dengan cepat. Namun, paparan berlebihan dapat merusak kulit, jadi batasi durasi berjemur hanya 10 menit. Kulit kita akan melindungi diri dengan mengaktifkan melanin, yang membuat kulit lebih gelap.

Pemakaian tabir surya mengurangi penyerapan sinar UVB, dengan SPF 15 menyaring 93% sinar UVB. Meskipun begitu, penelitian dari British Journal of Dermatology menunjukkan bahwa penggunaan tabir surya tidak menyebabkan defisiensi vitamin D. Oleh karena itu, tetap gunakan tabir surya saat berjemur pada siang hari.

Suplemen Vitamin D

Dosis suplemen vitamin D harian 2000 IU (50 μg) dianggap sebagai pendekatan yang wajar untuk mencegah dan mengobati defisiensi vitamin D, karena dosis konvensional seperti 600-800 IU (15-20 μg) mungkin tidak cukup bagi banyak orang untuk mencapai kadar target 25(OH)D minimal 50 nmol/L (20 ng/mL). Beberapa faktor, seperti obesitas, sindrom malabsorpsi, atau obat yang mengganggu metabolisme vitamin D, memerlukan dosis yang lebih tinggi. Dosis 2000 IU per hari dapat lebih efektif dan aman daripada dosis lebih rendah, yang mungkin tidak mencukupi kebutuhan pasien.

Meskipun status vitamin D dipengaruhi oleh variasi musiman, dengan kadar lebih tinggi di musim panas dan lebih rendah di musim dingin, penyimpanan vitamin D dalam jaringan tubuh dapat mengurangi fluktuasi musiman tersebut. Oleh karena itu, dosis konsisten sepanjang tahun (2000 IU) disarankan, karena uji klinis besar belum menyesuaikan dosis dengan musim. Dosis vitamin D 2000 IU per hari disarankan, yang aman dan efektif, meskipun pedoman nutrisi mungkin lebih rendah. Suplementasi vitamin D ini penting untuk mengatasi defisiensi yang meluas, meskipun gaya hidup sehat dan fortifikasi makanan vitamin D adalah prioritas utama.

Kesimpulan
Vitamin D berperan penting dalam penyerapan kalsium dan kesehatan tulang melalui konversi menjadi bentuk aktifnya, 1,25-dihidroksikolekalsiferol, yang terjadi di hati dan ginjal. Selain itu, vitamin D memengaruhi suasana hati dan kognisi dengan mengatur produksi serotonin dan melatonin di otak dan jaringan perifer. Waktu terbaik untuk berjemur adalah antara pukul 10.00-12.00, namun durasi paparan harus dibatasi untuk mencegah kerusakan kulit. Penggunaan tabir surya tetap dianjurkan tanpa menyebabkan defisiensi vitamin D. Dosis suplemen 2000 IU per hari dianggap optimal untuk mencegah defisiensi, mengingat dosis yang lebih rendah mungkin tidak cukup untuk sebagian orang. Suplementasi konsisten sepanjang tahun penting untuk menjaga status vitamin D yang cukup, meskipun gaya hidup sehat dan diet seimbang tetap menjadi prioritas utama.