Begini Cara Mudah Mengatasi Sakit Pinggang Akibat Saraf Terjepit

Bagi Anda yang mengalami sakit pada pinggang bawah yang menjalar hingga ke bokong, paha belakang, betis, atau hingga ke telapak kaki, berikut cara yang dapat Anda lakukan sebagai pertolongan. Adapun tips berikut dibagi dalam 3 bagian yaitu nyeri akut, sub akut, dan nyeri kronik.

Sumber: unsplash.com

1. Nyeri Akut dan Sub Akut

Ciri nyeri akut yaitu nyeri dengan aktualitas tinggi ( nyeri hebat), keluhan berlangsung antara 1 - 3 hari, keluhan diperburuk dengan aktivitas seperti berdiri, duduk, dan berjalan, serta penurunan kemampuan fungsional, personal hiegine (mandi/membersihkan diri), berpakaian, dan beraktivitas/bekerja. Nyeri akut dapat disertai pembengkakan yang biasanya dapat terlihat pada cidera lutut, pergelangan kaki, atau siku. 

Pada cidera pinggang bawah, nyeri akut ditandai dengan nyeri hebat dan penurunan fungsi gerak. Seseorang dengan nyeri akut pinggang bawah sebagian besar berjalan dengan posisi lutut menekuk, punggung membungkuk, dan membutuhkan alat bantu berjalan seperti walker atau kursi roda. 

Bila Anda mengalami nyeri pinggang mendadak setelah melakukan kegiatan tertentu atau setelah bangun tidur, dalam kondisi nyeri hebat, ada beberapa tips yang perlu Anda lakukan untuk membantu Anda mengurangi nyeri hebat tersebut yaitu:

a. Posisikan tubuh tidur dalam posisi miring, gunakan bantal untuk menyanggah lengan dan di antara kedua lutut. Posisi tidur miring pada sisi yang tidak sakit. 

Sumber: commons.m.wikimedia.org

b. Kompress pinggang bawah menggunakan es  atau cool pack selama 15 menit. Dapat diulangi 2 hingga 3 kali sehari selama 3 hari berturut-turut.

Sumber: goodrx.com

c. Pakaikan korset penyangga pinggang bawah untuk mengurangi penekanan pada area lumbal. 

Sumber: amazon.com

d. Beristirahatlah selama 1 hingga 2 hari bila nyeri tak tertahankan dimana Anda sulit untuk beraktivitas. 

Segera temui dokter untuk mendapatkan pertolongan apabila kondisi Anda sudah agak membaik untuk berjalan. Apabila Anda merasakan nyeri hebat dan sulit untuk bangun dari tempat tidur Anda, langkah-langkah di atas dapat Anda lakukan. 

Gejala nyeri hebat biasanya berlangsung 1 hingga 3 hari. Setelah intensitas nyeri mulai menurun, dimana fase nyeri sudah masuk ke tahap nyeri sub akut yang ditandai dengan gejala yang sama dengan nyeri akut, hanya saja intensitas nyeri sudah agak menurun. 

Pada kondisi nyeri sub akut, dimana Anda sudah mulai dapat menggeser tubuh Anda ke arah tidur tengkurap, miring kanan kiri, dan mendorong tubuh Anda ke posisi duduk, dan berdiri. Berikut latihan ringan yang dapat Anda lakukan untuk mengembalikan gerak dan fungsi pada tubuh Anda:

a. Mobilisasi panggul

Pada posisi tidur terlentang, tekuk kedua lutut Anda, kemudian gerakkan panggul memutar ke atas kemudian ke bawah. Lakukan gerakan ini dengan pengulangan 10 kali sebanyak 2 set.

Sumber: skimble.com

b. Hip open clam

Pada posisi tidur miring, kedua lutut ditekuk kemudian buka bagian paha ke atas dengan kedua kaki tetap menempel, lakukan sebanyak 10 kali bergantian antara paha kanan dan kiri dengan pengulangan 2 set.

Sumber: beachbodyondemand.com

c. Cobra posed 

Pada posisi tengkurap, angkat perlahan punggung Anda, gunakan lengan bawah untuk menyanggah. Lakukan gerakan ini dengan pengulangan 10 kali sebanyak 2 set. 

 Sumber: nubest.com

                          

d. Cat and camel 

Pada posisi merangkak, cekungkan pinggang bawah Anda diikuti dengan kepala menengadah kemudian cembungkan pinggang bawah Anda dengan kepala ke bawah. Lakukan gerakan ini dengan pengulangan 10 kali sebanyak 2 set

Sumber: deansomerset.com

Pada nyeri sub akut, 4 gerakan ringan di atas dapat dilakukan untuk mengurangi penekanan pada lumbal dan memobilisasi otot, sendi, dan bantalan sendi. Gerakan latihan dapat dilakukan 2 hingga 3 kali sehari. 

2. Nyeri Kronik

Kondisi nyeri kronik berlangsung lebih dari 2 minggu dimana rasa nyeri dapat menetap dan atau hilang timbul. Nyeri pinggang kronik dapat disertai dengan nyeri saat beraktivitas dan dapat muncul setelah bekerja/beraktivitas. Nyeri pinggang kronik dimana nyeri sudah berlangsung lama dapat menyebabkan perubahan atau penyimpangan postur seperti skoliosis dan atau perbedaan panjang tungkai. Penyimpangan postur terjadi karena seseorang menahan rasa nyeri pada salah satu sisi pinggangnya dan berusaha untuk menghindari rasa nyeri dengan mengurangi tumpuan pada bagian pinggang dan bokong yang nyeri.

Pada kondisi nyeri kronik, latihan yang dapat dilakukan untuk mengurangi nyeri yaitu:

1. Gluteus bridge isometrik

Pada posisi tidur terlentang, tekuk kedua lutut, angkat bokong perlahan dimana perut sejajar dengan lutut. Tahan posisi ini selama 30 detik. Lakukan sebanyak 5 kali.

Sumber: opt.net.au

2. Cobra exercise (full up)

Pada posisi tidur tengkurap, lakukan gerakan mengangkat punggung dengan bantuan tahanan lengan bawah. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali dengan pengulangan 3 set. 

Sumber: ubest.com

3. Front plank isometrik

Pada posisi tidur tengkurap, kedua kaki lurus, gunakan siku untuk menyangga tubuh, kemudian angkat tubuh dan tahan pada posisi bokong, punggung, dan kedua kaki sejajar. Tahan posisi ini selama 20 detik, lakukan gerakan sebanyak 3 hingga 5 kali sebanyak 1 set.

Sumber: sasssyfitgirl.com

4. Superman exercise

Pada posisi tidur tengkurap, dengan posisi lengan ke samping tubuh kemudian angkat lengan, dan kepala diangkat, disertai mengangkat kedua tungkai bawah bersamaan. Tahan posisi ini selama 10 detik dilakukan pengulangan sebanyak 10 kali dan 1 set.

Sumber: redefiningstrength.com

5. Bird dog exercise

Pada posisi merangkak, lakukan gerakan satu tangan kanan ke depan diikuti satu kaki kiri menendang ke belakang lakukan bergantian kiri dan kanan sebanyak 10 kali. Ulangi gerakan sebangak 3 set.

Sumber: popsugar.com

Nyeri pinggang kronik membutuhkan latihan untuk meningkatkan stabilisasi dan menguatkan otot punggung, perut, dan dasar panggul (core stability). 

Selain itu, kondisi nyeri pinggang bawah yang Anda alami perlu mendapatkan terapi lanjut dengan bantuan fisioterapi profesional. Rehabilitasi pemulihan dengan terapi latihan dan manual terapi dapat memulihkan kondisi nyeri pinggang bawah yang disebabkan oleh penekanan bantalan sendi seperti discus bulging dan hernia nucleus polposus,  serta strain otot pinggang bawah, pengapuran pada lumbal, dan sebagainya yang mengiritasi akar saraf. 

Sumber: unsplash.com