Diet Keto untuk Pemula

Diet merupakan perilaku pengaturan pola makan seseorang baik dari porsi, ukuran maupun kandungan gizi yang diperlukan tubuh. Diet dapat dilakukan oleh perempuan maupun laki-laki. Diet sendiri memiliki beberapa macam metode, yaitu diet nasi putih, diet General Motorik (GM), diet Ketogenik, diet rendah lemak, diet Obsesion Corbuzer Diet (OCD), diet Dukan, diet Mayo, diet Atkins, diet 8 Week Blood Sugar Diet (BSD). Jenis-jenis diet tersebut dapat dilakukan sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan tubuh manusia. Pemilihan diet ini sangat berpengaruh terhadap kesehatan tubuh kita. Jika pemilihan diet salah, maka dapat berakibat pada terganggunya proses metabolisme dalam tubuh. Diet sangat baik bagi tubuh kita jika dilakukan dengan baik dan benar.

Diet keto menjadi sangat populer dalam beberapa tahun terakhir. Diet keto dikenal sebagai metode penurunan berat badan. Ketogenic Diet atau diet keto merupakan diet dengan pola makan rendah karbohidrat namun tinggi lemak. Diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat ini terbukti memiliki manfaat potensial. Diet ini bermaksud untuk menyeimbangkan konsumsi karbohidrat, lemak dan protein dengan seimbang. Mekanisme diet keto dapat membantu mengontrol tekanan darah, regulasi glukosa darah, trigliserida, serta kadar kolesterol baik.

            Diet keto dilakukan dengan cara mengurangi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan konsumsi lemak. Tujuan dari mengonsumsi lemak dalam jumlah tinggi agar tubuh mencapai kondisi ketosis. Dalam keadaan ini, tubuh akan membakar lemak sebagai sumber energi utama. Lemak akan diubah menjadi keton di hati, sehingga dapat memberikan asupan energi untuk otak. Dibutuhkan 2-4 hari untuk mencapai kondisi ini, setelah mengkonsumsi 15-20 gram per hari kondisi ketosis akan mulai diproses.

            Diet Keto tidak dapat dilakukan secara sembarangan, sebab berkurangnya asupan karbohidrat pada tubuh menyebabkan jumlah cadangan energi dalam tubuh berkurang dan meningkatkan rasa lapar. Meningkatnya rasa lapar saat menjalani diet keto justru berisiko meningkatkan nafsu makan. Akibatnya, jumlah dan ragam kandungan makanan yang dikonsumsi cenderung menyalahi aturan dan hal tersebut sering terjadi pada orang yang menerapkan diet keto secara asal-asalan. Mengurangi asupan karbohidrat dan menambah asupan protein secara bertahap dapat meminimalkan risiko tersebut. Selain mengurangi asupan karbohidrat secara bertahap, penerapan diet keto hanya dianjurkan dilakukan dalam jangka pendek, yaitu mulai 2-3 minggu hingga 6-12 bulan. Hal ini disebabkan karena diet keto dilakukan sebatas untuk megurangi lemak tubuh dan memperbaiki kesehatan.

            Tahapan diet keto yang perlu diketahui yaitu induksi, konsolidasi, dan pemeliharaan. Pada tahap induksi tubuh akan beradaptasi menggunakan lemak sebagai sumber energi dengan mengurangi konsumsi karbohidrat dan makanan hewani. Seperti mengurangi konsumsi telur, daging, ayam, ikan sebanyak 10 gram per harinya. Namun perlu menjaga konsumsi air dan minuman bebas kalori tetap masuk ke dalam tubuh. Apabila saat tahap induksi berjalan, konsumsi air dan minuman bebas kalori berkurang maka berisiko terjadinya dehidrasi. Tahap induksi ini idealnya berlangsung sekitar 2-3 hari.

            Tahap kedua diet keto adalah konsolidasi. Ketika kita sudah berhasil melakukan tahap induksi, kita diperbolehkan masuk tahap konsolidasi. Tahap ini kita akan mengkonsumsi makanan seperti sayuran dan sumber protein nabati. Tahap konsolidasi ini dapat dilakukan selama 1 minggu atau 1 bulan. Pada tahapan ini kita sebaiknya tidak mengkonsumsi buah-buahan terlebih dahulu. Dalam diet keto, konsumsi karbohidrat harus dikurangi, sehingga beberapa jenis buah yang tinggi gula dan karbohidrat tidak disarankan untuk dikonsumsi terlebih dahulu. Buah yang tinggi gula dan karbohidrat, yaitu pisang, mangga, anggur, jeruk, dan apel. Tetapi kita juga dapat mengkonsumsi buah-buah yang rendah akan karbohidrat dan cocok untuk dikonsumsi saat diet keto. Buah yang rendah akan karbohidrat, seperti strobery, alpukat, blackberry, dan raspberry. Walaupun diperbolehkan, konsumsi buah-buahan data diet keto harus dibatasi dan diatur dengan baik agar tidak mengganggu proses ketosis.

            Tahap pemeliharan merupakan tahap terakhir yang dilakukan untuk diet keto. Tahap ini kita diperbolehkan untuk mengkonsumsi buah-buahan. Ketika sudah masuk tahap ini kita sudah diperbolehkan mengkonsumsi karbohidrat tetapi dengan jumlah yang terbatas. Karena adanya pengurangan konsumsi makanan mengandung zat gula dalam karbohidrat, maka kadar gula dalam darah menjadi lebih terkontrol sehingga diet jenis ini sangat disarankan pada orang dengan diabetes melitus tipe 2. Pada tahap ini, disarankan untuk mengecek kadar gula dalam darah secara rutin. Pengecekan kadar gula dalam darah sendiri bertujuan untuk mencegah terjadinya hipoglikemia selama menjalani diet keto terutama pada orang dengan diabetes melitus.

Selain mengontrol kadar gula dalam darah, diet keto juga dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Hal ini disebabkan karena lemak dalam tubuh yang dibakar sebagai energi menjadi lebih banyak sehingga lemak dalam tubuh terutama di pembuluh darah menjadi berkurang. Berkurangnya kadar lemak dalam pembuluh darah juga dapat mengurangi risiko kerusakan pada sel otak. Sehingga penyakit yang berhubungan dengan sistem saraf seperti penyakit Alzheimer, gejala epilepsi ataupun gangguan sistem saraf lain juga dapat terbantu dengan diet keto ini.

            Banyaknya dampak positif dari diet keto juga sejalan dengan dampak negatif yang ditimbulkan apabila diet dilakukan dengan asal-asalan. Pada diet keto dengan peniadaan sumber karbohidrat atau pengonsumsian karbohidrat dalam jumlah di bawah normal berisiko tinggi, sehingga menyebabkan hipoglikemia sebab sumber glukosa menjadi lebih sedikit. Selain lebih sedikit, sumber glukosa dari protein membutuhkan waktu yang lebih lama untuk diserap oleh tubuh.

Diet keto yang rendah karbohidrat menjadikan tubuh kita kekurangan asupan karbohidrat sehat seperti buah, gandum utuh, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayur kaya karbohidrat. Meminimalisir konsumsi buah-buahan saat diet menjadikan kita kehilangan manfaat vitamin dan mineral yang dibutuhkan tubuh. Mengkonsumsi protein secara berlebihan dalam jangka panjang dapat mengganggu kesehatan ginjal. Diet keto dapat menyebabkan asidosis metabolic, terjadi ketika ginjal tidak mampu mengeluarkan asam berlebih dari tubuh. Diet keto dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti perut kembung, sering buang gas, sembelit yang disebabkan tubuh tidak mendapatkan cukup serat. Diet keto juga dapat meningkatkan risiko asam urat penyebab kram di kaki, nyeri sendi, dan kram otot. Selain itu, diet keto juga dapat menyebabkan gejala seperti kelelahan, sakit kepala, dan pusing saat tubuh beradaptasi dengan penggunaan keton sebagai bahan bakar. Tak hanya itu saja, pola makan yang tinggi lemak akan mengkhawatirkan bagi individu dengan kondisi medis tertentu, seperti pankreatitis atau penyakit kantung empedu.

            Untuk mencegah efek samping diet keto, disarankan untuk selalu mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih minimal 8 gelas per hari. Mengatur pola makan dan memastikan mengonsumsi cukup protein dan serat sehingga risiko asam urat, penyebab kram di kaki, nyeri sendi, dan kram otot tetap minimal. Sebelum menjalani diet keto disarankan untuk konsultasi terlebih dahulu dengan dokter dan ahli gizi untuk mencegah bahaya diet keto yang tidak normal. Segala macam diet tidak akan memberikan hasil yang sama pada setiap orang. Oleh karena itu, perlu mempertimbangkan berbagai manfaat dan risiko diet keto sebelum menjalaninya.

Untuk mencapai target yang diinginkan, kita perlu menghindari beberapa makanan. Sebisa mungkin kita menghindari asupan makanan dan minuman seperti soda, jus, es krim, dan kue. Makanan yang mengandung gandum dan tepung seperti nasi, pasta, seral, dan kentang juga perlu kita hindari. Sayuran yang mengandung rendah karbohidrat dan gula seperti makanan yang terbuat dari kentang, ubi, dan wortel. Saat melakukan diet tidak disarankan untuk mengkonsumsi makanan siap saji terutama yang mengandung gula dan karbohidrat.

            Sebagai pemula, ada beberapa tips yang dapat membantu agar diet keto menjadi lebih lancar dan sukses. Perencanaan dan persiapan makanan sangat penting untuk menjaga pola makan, karena menemukan pilihan makanan yang sesuai dengan diet keto saat berada di luar atau perjalanan bisa jadi sulit. Perlu adanya penerapan disiplin pada diri sendiri. Asupan gula dan karbohidrat juga harus dihindari saat memasuki tahap induksi. Saat masuk tahap ketosis, ginjal akan mengeluarkan lebih banyak elektrolit dan cairan. Jadi, perlu kita memastikan mendapat asupan cairan yang cukup.

             Dapat kita simpulkan, bahwa diet keto bisa menjadi pilihan tepat bagi pemula yang ingin meningkatkan Kesehatan dan menurunkan berat badan. Dengan memahami prinsip-prinsip diet, mempertimbangkan potensi manfaat serta resikonya, dan menerapkan strategi untuk sukses diet. Para pemula bisa menjalani diet keto dengan percaya diri dan mencapai Kesehatan dan kebugaran mereka. Seperti halnya perubahan pola makan yang signifikan, penting bagi pemula untuk konsultasi dengan dokter ataupun ahli gizi sebelum memulai diet keto untuk memastikan diet tersebut sesuai dengan kebutuhan individu, serta untuk memantau kemajuan mereka dari waktu ke waktu.