Gerakan latihan kebugaran mempunyai manfaat lain yakni sebagai tolak ukur bagian tertentu dari kondisi jasmani seseorang. Bentuk latihan tersebut menjadi cara untuk mengetahui seberapa jauh kemampuan seseorang mampu melakukan gerakan tertentu.
Contoh gerakan latihan kebugaran untuk mengukur kekuatan otot adalah dengan melakukan variasi loncatan (jumping). Terlebih untuk mengetahui daya ledak otot kaki biasanya menggunakan tes gerakan vertical jump atau loncat tegak. Vertical jump menggunakan unsur kekuatan tubuh agar mampu meloncat setinggi mungkin secara tegak dari titik berdiri.
Pada umumnya gabungan rasio kekuatan berbanding kekuatan tubuh dengan kecepatan seseorang yang besar, dapat menghasilkan loncatan vertikal yang tinggi.
Untuk meningkatkannya langkah melakukan vertical jump sebagai tes kebugaran jasmani diawali dengan menempatkan tubuh pada sikap awalan yakni menekuk lutut dan kedua tangan diayun ke belakang. Kemudian, peserta latihan mendapat arahan untuk meloncat setinggi mungkin sembari menyentuh papan atau sasaran menggunakan tangan dengan jangkauan terjauh.
Gerakan vertical jump sendiri bisa dilatih secara rutin serta memberi manfaat berupa kemampuan otot tubuh mengeluarkan tenaga maksimal (daya ledak) dalam waktu singkat.
Mengutip laman Very Well Fit, ketinggian loncatan vertical mempunyai kemungkinan bertambah apabila seseorang berlatih kekuatan secara rutin. Pilihan bentuk latihan yang bisa dilakukan antara lain dengan metode latihan plyometric, lari jarak pendek (sprint), serta lunges.
Latihan pliometrik merupakan program latihan yang bertujuan untuk menghubungkan kecepatan dengan kekuatan untuk menghasilkan gerakan yang eksplosif. Gerakan eksplosif merupakan hasil kali dari kekuatan dengan kecepatan, dengan daya ledak yang tinggi, atlet bisa berlari dengan cepat atau lari dengan kurun waktu yang cenderung lebih cepat.
Metode latihan pliometrik ini memanfaatkan beban dengan berat badan sendiri. Trainings done with plyometric exercises usually requires functions such as body weight and gravity (Çımenlı et al., 2016)
Menurut A Chu (1992:81 dalam Susanti et al., 2021) berpendapat bahwa latihan pliometrik merupakan metode latihan khusus guna melatih otot-otot agar meningkatkan kekuatan. Salah satu metode latihan pliometrik yaitu squat jump dan split squat jump.
Squat jump merupakan salah satu metode latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai dengan cara melompat menggunakan kedua kaki sejajar mengeper dan kembali ke posisi awal.
Sedangkan split squat jump merupakan salah satu metode latihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai dengan cara melompat menggunakan kedua kaki tetapi berbeda dengan squat jump, split squat jump menggunakan kedua kaki yang tidak sejajar, salah satu kaki berposisi seakan-akan melangkah ke depan dan ke belakang secara bergantian sesingkat-singkatnya”.
Latihan pliometrik sangat membantu dalam proses pengembangan keseluruhan sistem otot dalam menunjang pergerakan yang lebih kompleks (Hidayat et al., 2018). Latihan pliometrik merupakan bentuk latihan yang efektif untuk meningkatkan performa lompatan (Stojanović et al.,2017).
Latihan pliometrik mempunyai ciri khusus, yaitu kontraksi otot yang kuat merupakan efek atau respon dari tingkat keregangan yang sangat cepat dari semua otot yang terlibat.
Otot yang terlibat di antaranya terdapat otot tungkai dan otot pinggul karena kedua otot tersebut merupakan pusat dari berbagai gerak. Untuk mengukur kemampuan lompatan siswa, yaitu dengan menggunakan tes vertikal jump.
Pendapat tersebut diperkuat dengan pernyataan berikut “Plyometric training has proven useful for the improvement of vertical jump ability in volleyball players. This combined training modality produced rapid increase of the knee and plantar flexors maximal strength” (Martinez, Benito et al., 2013).
Latihan pliometrik merupakan salah sau metode latihan yang tepat untuk meningkatkan kemampuan lompatan, karena dalam latihan pliometrik terdapat beberapa bentuk latihan yang gerakannya eksplosif dengan efisien yang mencakup unsur-unsur yang terlatih seperti kekuatan otot, ketahanan otot, kelentukan, serta kelincahan (Bagaskara & Suharjana, 2019).
Squat Jump
Squat jump adalah salah satu bentuk latihan pliometrik untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai. Squat jump merupakan salah satu bentuk latihan yang dapat digunakan untuk meningkatkan daya ledak otot tungkai.
Gerakan squat jump diawali dengan berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk sampai serendah mungkin dan kemudian berdiri kembali, dilakukan secara berulang-ulang.
Dalam gerakan squat jump didominasi oleh gerakan melompat secara berulang-ulang, tubuh akan banyak bertumpu dengan menggunakan kekuatan kaki. Hal ini yang membuat gerakan ini sangat bermanfaat untuk meningkatkan hasil lompatan, pada saat mendarat setelah melompat, otot-otot paha akan meregang dan kemudian akan berkontraksi. (Ropianti et al., 2021).
Sedangkan menurut Ropianti (2021) terdapat beberapa manfaat ketika melakukan squat jump, dan sudah terbukti yaitu membantu mengencangkan otot paha dan otot bokong. Pada pelaksanaan squat jump, memiliki dua tahapan:
- Tahap awal
Diawali dengan membuka kaki selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
- Tahap tolakan
Tolakan menggunakan tumpuan dua kaki, lompat setinggi-tinginya. Dilanjutkan dengan seperti gerakan di tahap awal, dilakukan secara berulang-ulang.
Gambar 1. Gerakan Squat Jump
Split Squat Jump
Split squat jump merupakan salah satu bentuk latihan pliometrik yang dapat diberikan bagi atlet bolavoli. Bentuk latihan ini sangat tepat untuk meningkatkan daya ledak otot khususnya otot tungkai. Menurut Chu (1992 dalam Mahfuz,2016) berpendapat bahwa split squat jump merupakan bentuk latihan yang sebagian besar mengerahkan kinerja otot kaki untuk melakukan gerakan melompat-lompat secara terus menerus dengan disertai gerakan lengan.
Menurut Santoso (2016 dalam Farizal, 2018) menyatakan split squat jump merupakan salah satu bentuk latihan pliometrik yang dapat diterapkan pada cabang olahraga bolavoli. Pada bentuk latihan split squat jump meningkatkan daya ledak otot tungkai yang sangat signifikan. Pada pelaksanaannya split squat jump memiliki tiga tahapan.
- Tahap awal
Diawali dengan posisi split atau salah satu kaki berada di depan dan kaki lainnya ke belakang, lutut sedikit ditekuk dengan tubuh tetap tegak.
- Tahap melayang
Saat kaki menolak ke atas, tubuh tetap lurus dan ketika masih berada di udara posisi kaki seketika berubah yang misalnya ketika pada saat tahap awal kaki kanan berada di depan dan kaki kiri di belakang, seketika berubah posisi secara berbalik yaitu posisi kaki kanan di belakang dan kiri di depan.
- Tahap mendarat
Saat mendarat menggunakan ujung kaki, kemudian titik berat tubuh dipindahkan kembali ke tumit.
Gambar 2. Gerakan Split Squat Jump
Pastikan setiap gerakan latihan didahului dengan pemanasan serta dilakukan sesuai porsi dan kemampuan tubuh agar terhindar dari cedera.
