2. Fokus pada Kalori dan Nutrisi
Karena ectomorph memiliki metabolisme yang cepat, mengonsumsi lebih banyak kalori adalah kunci. Namun, penting untuk memastikan bahwa kalori tersebut berasal dari sumber yang sehat dan kaya nutrisi. Berikut adalah beberapa tips diet untuk ectomorph:
- Konsumsi Makanan Tinggi Kalori: Pilih makanan yang padat kalori tetapi tetap sehat, seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak sehat (misalnya, minyak zaitun dan minyak kelapa).
- Protein yang Cukup: Protein adalah komponen utama dalam membangun otot. Pastikan Anda mengonsumsi cukup protein setiap hari dari sumber seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu, dan kacang-kacangan.
- Karbohidrat Kompleks: Sertakan karbohidrat kompleks dalam diet Anda untuk memberi energi yang diperlukan saat berlatih, seperti beras merah, quinoa, gandum utuh, dan ubi jalar.
- Frekuensi Makan yang Sering: Karena ectomorph cepat membakar kalori, makan lebih sering (setiap 2-3 jam) dapat membantu memastikan bahwa tubuh Anda selalu mendapatkan pasokan nutrisi yang cukup untuk pertumbuhan otot.
3. Latihan yang Tepat
Latihan yang efektif sangat penting bagi ectomorph yang ingin membangun massa otot. Berikut adalah beberapa prinsip latihan yang harus diikuti:
- Latihan Beban: Fokus utama harus pada latihan beban, dengan menekankan latihan compound seperti deadlift, squat, bench press, dan pull-up. Latihan ini melibatkan banyak kelompok otot sekaligus dan membantu dalam pembentukan otot yang lebih efisien.
- Intensitas dan Volume: Gunakan beban yang cukup berat sehingga Anda hanya bisa melakukan 6-8 repetisi per set dengan teknik yang benar. Ini akan merangsang pertumbuhan otot lebih efektif daripada menggunakan beban ringan dengan repetisi tinggi.
- Istirahat yang Cukup: Beri waktu istirahat yang cukup antar sesi latihan untuk pemulihan otot. Sebaiknya berlatih maksimal 4-5 kali per minggu, dengan hari istirahat yang diselingi.
