Latihan kekuatan atau dikenal juga dengan istilah resistance training atau latihan kekuatan, merupakan salah satu jenis latihan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan otot, daya tahan, bahkan massa otot. Untuk mencapai tujuan ini, Anda biasanya menggunakan beberapa jenis resistensi (atau beban), seperti: Contoh: beban badan, beban tangan, resistance band, dan perlengkapan lainnya.
Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit merekomendasikan melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu untuk melatih semua kelompok otot utama, termasuk kaki, bokong, punggung, inti, dada, bahu, dan lengan. Ia juga merekomendasikan melakukan latihan aerobik selama 150 menit, seperti jalan cepat, setiap minggu.Â
Secara keseluruhan, latihan kekuatan merupakan bentuk latihan yang penting namun sering diabaikan. Tapi itu sangat baik untuk kesehatan dan kesejahteraan Anda. Berikut adalah 6 manfaat yang Anda dapatkan bila memasukkan latihan kekuatan ke dalam program latihan mingguan Anda.
1. Meningkatkan ukuran otot
Latihan ketahanan, atau menggunakan otot untuk menahan beban atau gaya, secara alami meningkatkan ketegangan otot. Anda juga bisa meningkatkan massa otot dengan mengatur pola makan. Ditambah lagi, Anda tidak perlu mengangkat beban berat untuk mendapatkan hasil. Sebuah penelitian menemukan bahwa sekitar 8 hingga 12 repetisi (terkadang disebut sebagai "zona hipertrofi") ideal untuk membentuk otot. Hipertrofi artinya bertambahnya ukuran otot
2. Meningkatkan kekuatan fungsional
Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan kekuatan fungsional, terutama ketika aktivitas latihan kekuatan meniru gerakan sehari-hari seperti jongkok, mengangkat, memutar, mendorong, dan menarik. Artinya lebih mudah membawa belanjaan, memindahkan furnitur, atau jongkok untuk mengambil barang di lantai. Latihan untuk meningkatkan kekuatan fungsional mencakup segala hal mulai dari squat dan deadlift hingga latihan memutar bola obat, step-up, dan jalan-jalan petani.
3. Mengontrol gula darah
Apakah Anda menderita diabetes tipe 2 atau tidak, latihan kekuatan adalah cara yang efektif untuk mengatur kadar gula darah Anda. Membangun otot tidak hanya meningkatkan sensitivitas insulin Anda, tetapi olahraga juga menghilangkan glukosa dari darah Anda dan mengirimkannya ke otot Anda untuk dijadikan energi. Latihan kekuatan juga mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.Â
Dalam sebuah penelitian terhadap lebih dari 35.000 wanita saat lahir, mereka yang melakukan latihan kekuatan memiliki risiko 30% lebih rendah terkena penyakit dibandingkan mereka yang tidak melakukan latihan kekuatan.
4. Meningkatkan kesehatan jantung
Kebanyakan orang percaya bahwa kesehatan jantung hanya dapat ditingkatkan melalui aktivitas kardiovaskular atau latihan aerobik. Namun, penelitian menunjukkan bahwa latihan kekuatan mungkin sama efektifnya dalam meningkatkan kesehatan jantung seperti latihan aerobik.Â
Misalnya, analisis terbaru menemukan bahwa orang yang dianggap berjenis kelamin perempuan saat lahir dan melakukan latihan kekuatan selama 60 hingga 120 menit per minggu memiliki risiko 22% lebih rendah terkena penyakit kardiovaskular. Hasil ini serupa dengan latihan aerobik selama 60 hingga 120 menit.
5. Meningkatkan kekuatan tulang
Latihan kekuatan secara alami memberi tekanan pada tulang Anda. Ini mengirimkan sinyal kepada mereka untuk meningkatkan kekuatan mereka. Selain itu, jenis olahraga ini meningkatkan kepadatan tulang dan struktur tulang, sehingga mengurangi risiko osteoporosis.Â
Para peneliti telah menunjukkan bahwa orang pascamenopause yang sudah menderita osteoporosis dapat meningkatkan kepadatan tulangnya dengan mengganti setidaknya 70% sekali seminggu dengan 70% dua kali seminggu. Minimum satu repetisi adalah beban maksimal yang dapat diangkat dalam satu repetisi.
6. Mengurangi stres
Kita semua tahu bahwa jalan kaki dan aktivitas fisik dapat mengurangi stres dan kecemasan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa latihan kekuatan memiliki efek serupa. Faktanya, beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini mungkin merupakan cara yang efektif untuk mengurangi kecemasan pada orang dewasa dengan atau tanpa penyakit mental.
Latihan kekuatan adalah bagian penting untuk menjaga kesehatan dan kesejahteraan terbaik Anda secara keseluruhan. Selain memberikan efek positif pada banyak parameter penting seperti kadar gula darah dan tekanan darah, juga meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kekuatan fungsional, meningkatkan kesehatan otak, dan memengaruhi suasana hati.Â
Selain itu, manfaatnya jauh lebih besar dibandingkan risikonya. Jika Anda baru dalam latihan kekuatan, mintalah saran dari pelatih pribadi atau ahli terapi fisik untuk mendapatkan bentuk dan teknik yang tepat.
