Puasa itu menyehatkan bukan lagi fakta baru. Jika dijalani dengan benar, selain bernilai ibadah, puasa mendatangkan berjuta manfaat bagi kesehatan. Hal ini telah dibuktikan oleh banyak penelitian.
Namun, bagi sebagian orang, masalah yang sering dihadapi saat berpuasa adalah berat badan yang justru meningkat. Hal ini karena kurangnya kontrol terhadap godaan untuk makan banyak selepas puasa, serta konsumsi aneka makanan 'spesial bulan puasa' yang begitu menarik hati. Jajanan demi jajanan pun dilahap, belum ditambah makanan berat, tanpa disadari kebutuhan kalori harian sudah jauh terlampaui.
Kita harus tetap menjaga asupan saat sahur dan berbuka agar sesuai dengan kebutuhan kalori harian. Bagi pengguna gawai, perhitungan kalori ini dapat dibantu oleh  aplikasi. Namun penggunaan angka-angka dalam aplikasi terlihat rumit dan membuat sebagian orang menjadi enggan untuk menghitung kalori harian yang masuk.
Ribet menghitung dengan angka? Gunakan metode Hand Measure System
Kebutuhan kalori individu sangat bervariasi tergantung dari jenis kelamin, usia, aktivitas fisik harian, kondisi kesehatan, dan lainnya. Dalam ilmu gizi, faktor-faktor tersebut masuk dalam perhitungan formula khusus yang digunakan untuk menghitung kebutuhan tiap individu.
Terdapat cara praktis untuk menghitung 'porsi' makanan yang kurang lebih sama dengan menghitung 'kalori' makanan. Cara ini tentu lebih mudah diingat dan diterapkan. Metode ini disebut Hand Measure System atau Hand-sized Portion.
Satu porsi protein: satu telapak tangan
Satu porsi sayuran: satu kepalan tangan
Satu porsi karbohidrat: satu tangkup tangan
Satu porsi lemak: satu ibu jari
Pilihan untuk menu protein seperti daging, ikan, telur, keju, dsb. Pilihan karbohidrat seperti nasi, olahan gandum, olahan tepung terigu, buah, dsb. Porsi lemak atau minyak didapat dari minyak makan, mentega, biji-bijian, kacang, dsb. Pilihan sayur tentu berbagai macam, boleh sayuran hijau maupun yang lainnya. (Baca pilihan jenis makanan: Precision Nutrition)
Anjuran ini tidak saklek, tentu diri kita sendirilah yang paling mengetahui kebutuhan kita sehari-hari, apakah aktivitas keseharian kita berat, atau cenderung sedentary (lebih banyak duduk). Anjuran di atas bertujuan memberikan gambaran tentang takaran yang  dapat digunakan.
Contoh penerapan metode Hand Measure System dalam satu hari berpuasa
Menerapkan konsep ini saat berpuasa tidak sulit. Kita cukup membaginya dalam 3 waktu makan yaitu sahur, berbuka, dan makan malam.
Misalkan seseorang yang memerlukan 2000 kkal setiap harinya, maka ketika berpuasa, ia dapat membagi porsi sajian menjadi 5 (masing-masing 400 kkal), yaitu: 2 porsi saat makan sahur, 1 porsi saat berbuka, 2 porsi saat makan malam.
Saat makan sahur, ia mengonsumsi ikan goreng ukuran 2 telapak tangan--hanya telapak, tanpa jari--(2 porsi protein dan 1 porsi minyak makan), nasi sebanyak 2 tangkup tangan (2 porsi karbohidrat), 1 mangkuk sayur bayam ukuran 2 kepalan tangan (2 porsi sayuran).
Saat berbuka ia mengonsumsi beberapa butir kurma, dan satu mangkuk kolak pisang. Kita hitung ke dalam satu porsi sajian, meskipun makanan tersebut didominasi kabohidrat dari gula.
Saat makan malam, ia mengonsumsi ayam goreng dengan ukuran 2 porsi protein dan terhitung juga 1 porsi minyak, nasi sebanyak 1 tangkup tangan ditambah 1 buah pisang (2 porsi karbohidrat), labu dan wortel rebus ukuran 2 porsi sayuran.
Jika ingin mengonsumsi lebih banyak jenis kudapan, maka kita harus menggeser jatah dari makanan berat, misal mengurangi porsi karbohidrat di malam hari.
Bagaimana dengan minuman?
Pada saat berbuka puasa sering terhidang minuman manis. Mengonsumsi minuman manis tentu boleh, namun minuman manis mengandung kalori yang terkadang kita sendiri tidak bisa memperkirakannya. Misal saat membeli es teh tarik yang tidak memiliki label kalori pada kemasan, maka kita akan sulit menghitung berapa kalori yang masuk. Kita tidak tahu berapa banyak gula dan krimer yang digunakan oleh pembuat es teh tarik tersebut.
Untuk memasukkan minuman manis ke dalam perhitungan, kita dapat menyamakan 1 gelas minuman manis dengan 1 porsi karbohidrat (setangkup tangan). Maka jika kita mengonsumsi minuman manis, kita sebaiknya mengurangi 1 Â porsi karbohidrat dari makanan berat.
Pada saat berpuasa, lebih disarankan untuk memperbanyak minum air putih untuk memenuhi kebutuhan cairan harian.
Baca: Intip 8 Momen Minum Antara Berbuka dan Sahur Anjuran Kemenkes
Perhatikan jumlah, kalori tidak selalu berbanding lurus dengan jumlah
Lambung orang dewasa memiliki kapasitas kurang lebih 1-1,5 liter.
Penting bagi kita untuk memerhatikan total jumlah makanan dalam sekali asupan, karena salah satu etika makan yang baik menurut sunah adalah memberikan sepertiga ruang lambung untuk makanan, sepertiga untuk minuman, dan sepertiga lagi untuk udara. Jangan sampai makanan yang berkalori sedikit seperti sayuran juga dilahap sampai perut penuh dan tidak nyaman.
Sebagai contoh, es kepal M*lo, yang sedang hits saat ini. Sekilas es kepal M*lo memang seperti kudapan biasa dan 'tidak berat', tapi siapa sangka setelah dihitung, tiap satu porsinya memiliki kalori hingga 900 kkal. Itu sudah separuh kebutuhan kalori harian rata-rata. Bayangkan jika saat berbuka kita mengonsumsi es kepal M*lo, ditambah kudapan yang lain, ditambah nasi lagi malam harinya. Waduh, bisa berabeh.
Solusinya, jika hendak mengonsumsi kudapan berkalori tinggi seperti di atas, cukup sebagian saja, misal setengah porsi lalu dibagi dengan keluarga atau rekan berbuka yang lain.
Jumlah makanan yang terlalu banyak dikonsumsi dalam waktu yang bersamaan, terutama gula, dapat mengakibatkan tubuh menjadi lemas dan mengantuk, sehingga berpotensi mengganggu ibadah.
Baca: Waspada "Food Coma" Usai Berbuka Puasa
Mencoba menghitung porsi santap sahur dan berbuka
Perhatikan porsi santapan sahur dan berbuka. Gunakan metode di atas agar berat badan saat puasa tidak melambung dan puasa pun mendatangkan manfaat kesehatan.
Semoga bermanfaat.
Salam kompasiana.
**
Tautan referensi: Precision Nutrition, Functional Medicine dr. Hedberg
**
Tulisan ini dibuat sebagai tanggapan artikel Bapak M. Ali Amirudin dengan judul Ini Sebabnya Mengapa Berpuasa Justru Tambah Embem
