Untuk Tetap Fit Selama Puasa, Jaga Kebutuhan Kalori

Karena puasa, dari sahur sampai iftar, maka pemasukan kalori nol. Bagaimana agar berat badan tidak turun drastis dan tidak mempengaruhi kesehatan tubuh secara keseluruhan? Jawaban sederhananya adalah penuhi kebutuhan kalori yang diperlukan oleh tubuh.

Kemudian, pertanyaan berikutnya, berapa kebutuhan kalori setiap hari? Untuk orang Amerika, dalam sehari, rata-rata membutuhkan 2,500 kalori agar berat tubuh tetap stabil dan fit. Jumlah ini tentu saja tergantung pada usia, jenis kelamin, berat badan, tinggi, jenis aktivitas dan usia masing masing individu.

Misalnya, karena puasa, hanya bisa mengkonsumsi kalori lebih rendah, anggap saja 1.500 kalori, akibatnya berat badan akan hilang satu kg per-minggu. Dalam sebulan puasa berarti akan hilang berat badan sekitar 4 kg. Angka ini diperoleh dengan kalkulasi sederhana: 4 kali 1 kg = 4 kg. Semakin sedikit (rendah) kalori yang dikonsumsi, maka berat badan akan lebih banyak turun, bahkan bisa bisa malnutrition (kurang gizi)

Kalori Individu Indonesia

Di atas adalah kebutuhan kalori orang Amerika, bagaimana dengan Indonesia? Seperti yang sudah disebutkan, ada 5 variabel utama untuk menentukan kebutuhan kalori. Mari kita hitung kebutuhan kalori orang Indonesia berdasarkan 5 variable ini.

Dari beberapa sumber menyebutkan, rata rata tinggi badan orang Indonesia untuk lelaki 162 cm dan untuk wanita 151 cm . Berat badan ideal dengan tinggi tersebut masing masing 52 kg dan 46 kg. Untuk tulisan ini, kita tetapkan saja usia adalah 35 tahun.

Maka kebutuhan kalori berdasarkan aktifitas :

1. Tidak aktif (jarang atau tak pernah olahraga): Untuk pria (tinggi 162 cm; berat 52 kg; usia 35 tahun) kebutuhan kalori perharinya adalah 1.650 kalori. Sedangkan untuk wanita (tinggi 151 cm; berat 46 kg; usia 35 tahun) adalah 1.450 kalori perhari.

2. Agak aktif (olahraga ringan, dua tiga kali seminggu): Kebutuhan kalori pria adalah 1.800 kaloti, sedangkan wanita 1.600 kalori perhari

3. Aktif (20 sampai 30 menit olahraga, paling sedikit 3 kali seminggu): Kebutuhan kalori pria adalah 1950 kalori, sedangkan wanita  1750 kalori perhari

4. Sangat aktif (30 menit olahraga setiap hari): Kebutuhan kalori pria adalah 2.300 kalori, sedangkan wanita 2.050 kalori perhari

Hitungan kalori memakai program yang disediakan oleh Mayo Clinic, Amerika Serikat  (2016). Kita tinggal memasukkan variable umur, tinggi badan, berat, jenis kelamin dan aktifitas. Setelah data dimasukkan, dalam hitungan detik akan keluar angka kalori yang dibutuhkan dalam sehari.

Menu Puasa

Contoh menu sahur/berbuka selama bulan puasa (sumber: SiputNews, 2015)

Untuk mengetahui apakah apakah menu yang dikonsumsi selama bulan puasa sesuai dengan kebutuhan kalori harian, maka harus diketahui items apa saja yang dikonsumsi.

Tentu saja banyak menu yang tersedia selama Ramadhan, apakah memasak sendiri atau beli di warung, rumah makan atau pasar kaget. Diantara menu yang biasa dikonsumsi adalah :  Es kacang merah, Rawon daging, Perkedel kentang, Tempe, Tumis kacang panjang, nasi dan Kerupuk udang.

Mari kita hitung, berapa kira kira kalori menu ini. Untuk memudahkan hitungan, kita asumsikan berat masing masing 6 item (Es Kacang Merah, Rawon Daging, Tempe, Perkedel Kentang, nasi dan Tumis Kacang Panjang) 100 gram, sedangkan kerupuk 50 gram. Total berat menu 650 gram (sedikit di atas ½ kg):

Es Kacang Merah =  300 kalori; Rawon daging = 250 kalori; Perkedel Kentang = 113 kalori; Tempe = 192 kalori; Tumis Kacang Panjang = 47 kalori; Nasi = 130 kalori; dan Kerupuk udang = 340 kalori

Total kalori adalah 1.372. Artinya, menu di atas masih dibawah kebutuhan minimal kalori untuk fit, yaitu 1.450 kalori sampai 2.300 kalori (lihat hitungan di sub judul, Kalori Individu Indonesia). Untuk itu, anda masih bisa menambah buah buahan dan aneka kue kue untuk mencukupi kebutuhan kalori sehari hari selama berpuasa. Semoga tetap sehat dan fir sampai akhir puasa !  

[sehatbarengpakar2016]