Sleep Hygiene untuk Mengatasi Coronasomnia

Tidur merupakan hal yang penting bagi tubuh kita. Sayangnya, tidak sedikit individu yang mengalami permasalahan tidur, salah satunya adalah kesulitan untuk tidur. Terlebih pada masa pandemi ini. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa selama pandemi, orang yang mengalami gangguan tidur meningkat, baik karena meningkatnya permasalahan hidup sehari-hari dan risiko yang tinggi tertular[1],[2], maupun akibat terjangkit virus COVID-19 itu sendiri[3].

 

Para pakar tidur menggunakan istilah Coronasomnia untuk permasalahan tidur selama pandemi ini. Disinyalir penyebabnya adalah karena adanya tekanan (distress) yang dirasakan akibat berubah/hilangnya rutinitas karena pandemi [4] atau paparan media yang besar terkait pandemi [5]. Hal ini dapat terjadi pada siapa saja, termasuk pada pasien yang terinfeksi COVID-19.

 

Gangguan tidur seperti sulit tidur, sering terbangun sehingga tidur menjadi tidak nyenyak, atau sulit untuk kembali tidur saat terbangun di malam hari, sering dianggap sebagai masalah yang sepele. Padahal hal ini dapat berdampak buruk bagi diri kita. Tubuh menjadi tidak berenergi, konsentrasi dan daya pikir menurun, imunitas menurun, dan jika terjadi dalam jangka waktu yang panjang dapat memicu masalah kesehatan fisik dan mental kita.

 

Nah, untuk mengatasinya, kita dapat coba menerapkan sleep hygiene. Sleep hygiene adalah praktik yang dilakukan untuk membangun kebiasaan tidur yang sehat. Sangat penting menerapkan sleep hygiene yang baik, karena dengan kuantitas dan kualitas tidur yang baik, kesehatan fisik, mental, serta kualitas hidup kita juga akan meningkat.

 

Langkah-langkah dalam sleep hygiene sebenarnya cukup sederhana dan tidak terlalu sulit untuk dilakukan. Namun dibutuhkan konsistensi dalam menerapkannya agar dapat efektif untuk mengatasi gangguan tidur. Berikut adalah cara-cara untuk melakukan sleep hygiene:

 

1. Buatlah jadwal tidur yang konsisten. 

Pastikan Anda tidur pada waktu yang sama dan bangun pada waktu yang sama setiap harinya. Tidur dan bangun pada waktu yang sama, termasuk pada saat weekend, sangat penting untuk membangun rutinitas dan siklus tidur-bangun yang konsisten. Hal ini dapat melatih otak serta tubuh Anda untuk memahami kapan waktunya tidur dan bangun sehingga membentuk "jam tidur" internal tubuh Anda. Saat "jam tidur" internal tubuh ini sudah terbentuk, Anda akan tertidur dan bangun dengan lebih mudah. Kuantitas dan kualitas tidur Anda pun menjadi lebih baik.

Lalu bagaimana langkah awal untuk membuat jadwal tidur yang konsisten? Beberapa orang mungkin menggunakan alarm hanya untuk waktu bangun. Tetapi Anda dapat mencoba mulai menggunakan alarm untuk menandai waktu tidur Anda.

2. Buatlah rutinitas yang santai dan menenangkan sebelum tidur.

Tidur merupakan aktivitas yang membutuhkan ketenangan agar tubuh dapat benar-benar beristirahat. Oleh karena itu, hindarilah menonton TV, memainkan handphone, atau berolahraga sebelum Anda tidur. Hal ini justru dapat menstimulasi dan membuat Anda terus terjaga. Hindari pula hal-hal yang dapat membuat stres atau terlalu menstimulasi seperti percakapan atau tontonan yang emosional, serta pekerjaan.

Rutinitas yang menenangkan sebelum tidur membantu Anda untuk bersantai sehingga Anda siap untuk tidur. Menjaga rutinitas yang konsisten akan membantu tubuh Anda mengenali bahwa sudah waktunya untuk tidur saat Anda mulai melakukan rutinitas tersebut. Ini dapat membuat Anda tertidur lebih cepat. Lakukanlah aktivitas yang tenang dan santai seperti membaca buku, mandi air hangat, mendengarkan musik yang tenang, atau melakukan relaksasi yang dapat membuat tubuh Anda lebih tenang, rileks, dan siap untuk tidur. Anda dapat membuat rutinitas sebelum tidur yang nyaman bagi Anda, misalnya saat malam hari, gantilah pakaian dengan piama atau pakaian tidur, membersihkan diri, membaca buku/menulis jurnal, mematikan lampu, berdoa, dan bersiap untuk tidur.

3. Batasi konsumsi kafein, alkohol, dan makanan berat atau tinggi lemak.

Kafein merupakan salah satu zat yang bekerja dengan cara menstimulasi sistem saraf pusat. Hal ini dapat membuat Anda terjaga dan kesulitan untuk tidur. Oleh karena itu, hindarilah minuman berkafein (seperti kopi, teh, minuman bersoda), setidaknya 4-6 jam sebelum waktu tidur. Bahkan bagi beberapa orang, 1 cangkir minuman berkafein dapat memengaruhi tidur selama 48 jam berikutnya.

Alkohol  juga dapat berdampak pada kualitas tidur. Minum alkohol menjelang waktu tidur mungkin dapat membuat mengantuk, tetapi setelahnya ada efek 'alert' atau waspada yang meningkat dan tentu saja dapat mengganggu kualitas tidur Anda.

Anda juga perlu memperhatikan makanan yang dikonsumsi sebelum tidur. Makanan berat yang mengandung karbohidrat dan lemak tinggi (seperti makanan yang digoreng) membuat tubuh Anda mengeluarkan energi yang besar untuk mencernanya. Hal ini dapat membuat Anda kesulitan untuk tidur atau merasa tidak nyaman saat tidur. Anda dapat mengganti kudapan sebelum tidur dengan makanan yang ringan dan lebih sehat seperti buah-buahan.

  

4. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman.

Ruangan yang sejuk, gelap, dan tenang dapat membantu Anda untuk tertidur lebih cepat atau nyenyak. Pastikan juga kasur, bantal, guling, dan seprai dalam kondisi yang bersih dan juga nyaman. Semakin Anda merasakan kenyamanan, maka akan semakin mudah bagi Anda untuk tertidur dan tidur nyenyak sepanjang malam.

Jika Anda termasuk dalam tipe orang yang mudah terbangun, atau sensitif terhadap suara sekitar yang berisik, Anda dapat menggunakan penyumbat telinga sehingga tidak terganggu saat tidur.

Cobalah pula mematikan lampu atau menggunakan masker mata untuk menjaga lingkungan tidur Anda tetap gelap. Lingkungan yang gelap merupakan elemen yang sangat penting untuk tidur. Tidak adanya cahaya mengirimkan sinyal penting ke tubuh bahwa sudah waktunya untuk beristirahat. Paparan cahaya pada waktu yang salah mengubah "jam tidur" internal tubuh dengan cara yang mengganggu kuantitas dan kualitas tidur.

Selain itu, untuk meningkatkan respons tidur pada otak Anda, gunakanlah tempat tidur hanya untuk tidur. Jika Anda melakukan aktivitas lain seperti menonton TV, mengerjakan tugas, main game, makan di tempat tidur, otak Anda akan mengasosiasikan tempat tidur Anda dengan 'kewaspadaan', bukan dengan aktivitas tidur. Hal ini tentu saja akan membuat Anda terjaga saat berada di tempat tidur.

 

5. Tenangkan pikiran sebelum tidur.

Memikirkan hal-hal yang Anda khawatirkan dapat membuat Anda tetap terjaga di malam hari. Untuk membantu mencegah kekhawatiran itu menyulitkan tidur Anda, cobalah hal-hal berikut: 

• Tuliskan kekhawatiran Anda sebelum tidur untuk membantu menghilangkannya dari kepala. 
• Jika ada daftar tugas yang membuat Anda stres, tuliskan lalu prioritaskan apa yang perlu Anda lakukan besok dan sisa minggu ini, lalu cobalah untuk bersantai. 
• Penelitian menunjukkan bahwa selimut yang diperberat dapat membantu mengatasi kecemasan[6] dan insomnia[7]. Menggunakan selimut yang berat dapat memberikan manfaat yang serupa dengan terapi "deep pressure". 
• Cobalah meditasi, relaksasi, atau butterfly hug sebelum tidur untuk membantu menenangkan pikiran Anda.

 

6. Berolahraga secara teratur.

Berbagai penelitian membuktikan bahwa berolahraga dapat meningkatkan kesehatan dan membuat tidur lebih nyenyak. Apabila Anda dapat berolahraga di luar ruangan, akan lebih banyak manfaat yang didapatkan karena paparan cahaya alami dapat membantu mengatur siklus tidur kita. Meskipun olahraga memiliki efek yang baik bagi tubuh dan bagi kualitas tidur kita, hindari berolahraga menjelang waktu tidur, setidaknya 1-2 jam sebelum tidur. Saat kita berolahraga, adrenalin akan meningkat. Energi dan suhu tubuh kita pun akan meningkat. Hal ini akan membuat kita sulit untuk tidur. Oleh karena itu, pilihlah waktu yang tepat untuk berolahraga,  seperti pagi atau sore hari.

 

Sumber:

[1] Morin, C. M., & Carrier, J. (2021). The acute effects of the COVID-19 pandemic on insomnia and psychological symptoms. Sleep medicine, 77, 346--347. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.06.005

[2] Prez-Carbonell, L., Meurling, I., Wassermann, D., Gnoni, V., Leschziner, G., Weighall, A., Ellis, J., Durrant, S., Hare, A., Steier, J., & BSS task force on early detection screening, o. (2020). Impact of the novel coronavirus (COVID-19) pandemic on sleep. Journal Of Thoracic Disease, 12(S2), S163-S175. doi:10.21037/jtd-cus-2020-015

[3] Jahrami, H., BaHammam, A. S., Bragazzi, N. L., Saif, Z., Faris, M. A. I., & Vitiello, M. V. (2021). Sleep problems during the covid-19 pandemic by population: A systematic review and meta-analysis. Journal of Clinical Sleep Medicine, 17(2), 299--313. https://doi.org/10.5664/jcsm.8930

[4] Hou, W. K., Lai, F. T., Ben-Ezra, M., & Goodwin, R. (2020). Regularizing daily routines for mental health during and after the COVID-19 pandemic. Journal of global health, 10(2), 020315. https://doi.org/10.7189/jogh.10.020315

[5] Riehm, K. E., Holingue, C., Kalb, L. G., Bennett, D., Kapteyn, A., Jiang, Q., Veldhuis, C. B., Johnson, R. M., Fallin, M. D., Kreuter, F., Stuart, E. A., & Thrul, J. (2020). Associations Between Media Exposure and Mental Distress Among U.S. Adults at the Beginning of the COVID-19 Pandemic. American journal of preventive medicine, 59(5), 630--638. https://doi.org/10.1016/j.amepre.2020.06.008

[6] Burch, E., Den Hartog, K., Godfredsen, M., & Jansen, M. (n.d.). The Use of Weighted Blankets in Patients with Anxiety. https://nwcommons.nwciowa.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1016&context=celebrationofresearch.

[7] Ekholm, B., Spulber, S., & Adler, M. (2020). A randomized controlled study of weighted chain blankets for insomnia in psychiatric disorders. Journal of clinical sleep medicine : JCSM : official publication of the American Academy of Sleep Medicine, 16(9), 1567--1577. https://doi.org/10.5664/jcsm.8636