Hambatan diet vegetarian
Jika makanan tidak dirotasi dengan baik, vegetarian bisa kekurangn vitamin dan mineral tertentu seperti besi, vitamin B12, seng, kalsium dan vitamin D. Vegan (mereka yang tidak mengkonsumsi produk hewani) biasanya lebih berisiko mengalami kekurangan vitamin dan mineral ini. Jika Anda vegetarian, tetaplah belajar mengenai nutrisi apa yang mungkin kurang pada vegetarian dan bagaimana cara mengggantinya.
Kalsium dan vitamin D
Jika Anda mengkonsumsi susu, keju, atau yogurt, Anda mungkin mendapatkan asupan kalsium yang cukup untuk tulang kuat. Tetapi jika Anda seorang vegan, Anda membutuhkan sumber pengganti kalsium yang lain. Anda bisa memilih produk-produk susu kedelai atau jus jeruk yang telah diperkaya dengan berbagai vitamin dan mineral (fortified foods) juga biji-bijian, kacang-kacangan, serta beberapa jenis sayuran hijau.
Mereka yang menghindari produk-produk susu juga akan kehilangan sumber vitamin D. Tubuh sendiri sebenarnya bisa memproduksi
vitamin D sebagai respon terhadap cahaya matahari, tetapi jika Anda kurang paparan sinar matahari, suplemen vitamin D bisa menjadi pilihan Anda.
Seng
Walaupun seng bisa ditemukan dalam berbagai makanan vegetarian, tetapi seng ini tidak mudah diserap dibandingkan dengan seng yang berasal dari daging. Mengkonsumsi banyak makanan yang mengandung seng bisa membantu Anda memaksimalkan jumlah yang diserap oleh tubuh. Seng bisa ditemukan pada sus, keju, roti danpadi-padian murni, kacang-kacangan, makanan dari kedelai serta kacang polong.
Besi
Daging merah merupakan sumber besi yang paling jelas. Tetapi, mineral vital ini juga banyak ditemukan pada sayur-sayuran berdaun banyak, kacang polong kering yang sudah dimasak, atau pada sereal yang sudah diperkaya dengan berbagai macam mineral dan vitamin. Sama seperti seng, besi yang berasal dari tumbuhan lebih sulit diserap oleh tubuh dibandingkan dengan besi dari daging. Solusinya, konsumsilah banyak makanan yang kaya besi secara teratur dan padukan dengan makanan yang mengandung vitamin C. Vitamin C berperan membantu penyerapan besi.
Asam lemak omega-3
Omega-3 ini merupakan lemak yang bisa menurunkan tekanan darah dan menyehatkan jantung. Jenis lemak ini banyak ditemukan pada ikan serta telur. Jika Anda tidak mengkonsumsi kedua jenis makanan ini, Anda perlu menambahkan sumber asam lemak omega-3 yang lain ke dalam diet Anda. Biji labu, biji rami, serta minyak kedelai merupakan sumber alternatif yang baik.