7 Makanan Tinggi Serat untuk Sahur dan Berbuka Puasa

Makanan yang kaya serat bukan hanya berguna untuk memperbaiki fungsi pencernaan atau mencegah penyakit kronis, tetapi juga dapat mendukung upaya penurunan berat badan. Anda tidak perlu khawatir tentang mencari sumber serat, karena nutrisi penting ini dapat ditemukan dalam beragam jenis makanan. Makanan tinggi serat memiliki beberapa manfaat yang sangat berguna selama kita berpuasa. Berikut beberapa alasannya:

Meningkatkan Rasa Kenyang: Serat mudah larut dalam air dan dapat membentuk gel yang memperlambat proses pencernaan dan penyerapan nutrisi. Hal ini membantu menjaga perasaan kenyang lebih lama, sehingga dapat membantu mengontrol nafsu makan selama periode puasa.

Menjaga Kesehatan Pencernaan: Konsumsi makanan tinggi serat dapat membantu mencegah sembelit dan menjaga kesehatan saluran pencernaan selama berpuasa. Ini karena serat membantu memperlancar gerakan usus dan mempromosikan pembuangan yang teratur.

Stabilisasi Gula Darah: Serat membantu mengatur penyerapan gula dalam darah, yang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil selama puasa. Hal ini dapat membantu menghindari lonjakan atau penurunan tajam dalam kadar gula darah yang dapat mempengaruhi kesehatan dan kenyamanan selama puasa.

Menjaga Berat Badan yang Sehat: Makanan tinggi serat cenderung memiliki kadar kalori yang lebih rendah, tetapi memberikan rasa kenyang yang lebih lama. Hal ini dapat membantu dalam menjaga berat badan yang sehat selama berpuasa, karena Anda cenderung tidak makan sebanyak saat Anda mengonsumsi makanan yang rendah serat.

Dengan demikian, mengonsumsi makanan tinggi serat selama berpuasa dapat membantu menjaga kesehatan secara keseluruhan dan mendukung kenyamanan selama kita berpuasa.

Lalu, apa saja makanan tinggi serat yang mudah ditemukan di sekitar kita? Ini dia 7 makanan tinggi serat yang bisa dikonsumsi untuk sahur dan berbuka puasa.

1. Buah Alpukat

Buah alpukat memiliki keunikan tersendiri yang terletak pada kandungan lemaknya yang tinggi, yang berbeda dari mayoritas buah-buahan yang umumnya mengandung karbohidrat. Namun, tidak hanya itu, buah ini juga kaya akan serat.

Dalam setiap seratus gramnya, alpukat mengandung sekitar 6,7 gram serat, yang setara dengan sekitar 22% kebutuhan harian serat bagi orang dewasa. Selain itu, alpukat juga kaya akan vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, serta berbagai jenis mineral yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Tak hanya kaya akan serat, alpukat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Ini karena alpukat mengandung lemak tak jenuh yang baik bagi kesehatan tubuh. 

2. Brokoli

Brokoli adalah jenis sayuran silangan yang terkenal karena kandungan seratnya yang tinggi, mencapai 2,8 gram per 100 gramnya, serta berbagai zat gizi lainnya. Sayuran ini kaya akan vitamin C, vitamin K, folat, vitamin B, kalium, zat besi, dan mangan, yang berfungsi sebagai antioksidan untuk melawan kanker.

Setiap brokoli mengandung sekitar 5,1 gram serat yang bermanfaat bagi tubuh. Selain itu, brokoli juga mudah untuk disiapkan. Kita bisa merebus, mengukus, bahkan memakan mentah. Namun, penting untuk mencuci brokoli dengan bersih sebelum mengonsumsinya. Jika akan mengukus atau merebus brokoli, disarankan untuk tidak melakukannya lebih dari 5 menit, karena hal tersebut dapat merusak kandungan vitamin dan gizi yang terdapat dalam sayuran hijau ini.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan kaya akan serat karena mereka mengandung dua jenis serat, yaitu serat larut dan serat tidak larut. Serat larut mudah larut dalam air dan membentuk gel dalam saluran pencernaan. Hal ini membantu mengurangi penyerapan kolesterol dan gula darah, sehingga berpotensi menurunkan risiko penyakit jantung dan diabetes. Kacang-kacangan seperti kacang merah, kacang hitam, dan kacang polong mengandung serat larut.

Sedangkan serat tidak larut tidak akan mudah larut dalam air dan bertindak sebagai "penggerus" alami dalam usus besar, membantu memperlancar pencernaan dan mencegah sembelit. Biji-bijian seperti kacang kedelai, kacang almond, dan kacang tanah biasanya kaya akan serat jenis ini.

Keduanya bekerja bersama untuk meningkatkan kesehatan pencernaan dan menjaga kenyang lebih lama setelah mengonsumsinya. Selain itu, kacang-kacangan juga merupakan sumber protein nabati yang baik, membuatnya menjadi pilihan makanan yang sehat dan bergizi.

4. Wortel 

Wortel merupakan sayuran akar yang tidak hanya enak dan renyah, tetapi juga memiliki kandungan gizi yang tinggi. Dalam setiap 100 gramnya, terdapat sekitar 2,8 gram serat. Sumber serat ini juga kaya akan vitamin K, vitamin B6, magnesium, antioksidan, dan beta karoten yang dapat diubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Selain karena kandungan nutrisinya yang kaya, wortel juga termasuk dalam kategori sayuran tinggi serat yang mudah didapatkan di pasaran dan mudah diolah menjadi hidangan lezat, dijus atau dimakan mentah.

5. Beras Merah

Beras merah adalah sumber nutrisi yang kaya dan sehat. Sebagai sumber utama energi, beras merah mengandung karbohidrat kompleks yang memberikan energi secara bertahap dan menjaga kadar gula darah stabil. Beras merah juga mengandung lebih banyak serat daripada beras putih dan membantu menjaga kesehatan pencernaan, mengurangi risiko sembelit, dan mendukung penurunan berat badan.

Selain itu beras merah juga memiliki kandungan protein, vitamin B kompleks seperti tiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), dan folat (B9) dan mineral penting seperti zat besi, magnesium, fosfor, dan selenium. Mineral-mineral ini penting untuk menjaga kesehatan tulang, pembentukan sel darah merah, dan fungsi sistem kekebalan tubuh.

6. Jagung

Jagung adalah sumber makanan yang kaya akan karbohidrat, serat, protein, vitamin, mineral, dan antioksidan. Karbohidrat kompleks dalam jagung memberikan energi yang bertahap bagi tubuh, sementara seratnya membantu menjaga kesehatan pencernaan dan memberikan rasa kenyang lebih lama. Selain itu, jagung juga mengandung protein, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, dan mineral seperti magnesium, fosfor, potassium, dan selenium.

Kombinasi nutrisi ini membuat jagung menjadi bagian penting dari pola makan sehat. Antioksidan dalam jagung, seperti karotenoid dan flavonoid, juga membantu melindungi tubuh dari radikal bebas. 

7. Buah Pir.

Bukan tanpa alasan buah pir dikenal sebagai salah satu makanan yang kaya serat. Hanya dengan satu buah pir berukuran kecil, kita sudah bisa mendapatkan sekitar 5,5 gram serat, yang mampu memenuhi sekitar 20% kebutuhan harian akan serat.

Selain itu, pir juga kaya akan jenis serat tertentu yang dikenal sebagai pektin. Pektin memiliki keunggulan dalam melancarkan buang air besar dan mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus. Inilah mengapa buah pir sering dianggap bermanfaat bagi orang yang mengalami masalah sembelit.

Selain mengonsumsi makanan tinggi serat, sangat penting untuk mencukupi asupan air bersamaan dengan konsumsi serat tersebut. Kombinasi yang tepat antara serat dan air dapat sangat efektif dalam menjaga kesehatan pencernaan dan keseluruhan tubuh selama berpuasa. Kombinasi ini menjadi langkah yang penting untuk menjaga kesehatan pencernaan, mengontrol nafsu makan, dan memastikan asupan nutrisi yang seimbang selama periode berpuasa. (EKW)

Sumber artikel:
https://www.halodoc.com/artikel/6-makanan-berserat-terbaik-untuk-kesehatan

https://hellosehat.com/nutrisi/berat-badan-turun/daftar-makanan-tinggi-serat/

https://health.kompas.com/read/2021/01/04/100800168/20-makanan-yang-mengandung-serat-tinggi?page=all