10 Nutrisi yang Dibutuhkan pada Anak

Nutrisi mempunyai peranan penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Anak membutuhkan nutrisi yang tepat agar tetap sehat dan kuat, serta tumbuh sehat dan kuat. Nutrisi untuk anak juga dapat membantu membentuk dasar kebiasaan makan yang sehat dan pengetahuan gizi yang dapat diterapkan oleh anak.

Berikut beberapa nutrisi terpenting yang harus dimiliki anak setiap hari (perlu diingat bahwa setiap anak memiliki kebutuhan berbeda berdasarkan usia, berat badan, tinggi badan dan faktor lainnya).

1. Protein

Protein membantu tubuh anak membangun sel, memecah makanan menjadi energi, melawan infeksi dan membawa oksigen. Menurut Cleveland Clinic, anak berusia 4-9 tahun membutuhkan sekitar 19 gram protein setiap hari . Sedangkan anak berusia 9-13 tahun membutuhkan 34 gram protein setiap hari.

Makanan yang merupakan sumber protein antara lain:

• Daging
• Ikan
• Telur
• Kacang-kacangan
• Susu

2. Karbohidrat

Karbohidrat adalah sumber energi yang paling penting. Karbohidrat membantu tubuh anak menggunakan lemak dan protein untuk membangun dan memperbaiki jaringan. Departemen Kesehatan Anak di Amerika Serikat merekomendasikan anak-anak di atas usia 1 tahun mengkonsumsi sekitar 130 gram karbohidrat setiap hari. Karbohidrat tersedia dalam beberapa bentuk berbeda seperti gula, pati, dan serat.

Makanan yang merupakan sumber karbohidrat antara lain:

• Roti
• Oatmeal
• Sereal
• Nasi
• Biskuit
• Pasta
• Kentang

3. Lemak

Lemak merupakan sumber energi yang tinggi untuk anak-anak. Lemak mudah disimpan di dalam tubuh. Menurut American Heart Association bahwa untuk menjaga asupan lemak total antara 30-35% kalori pada anak usia 2-3 tahun, antara 25-35% kalori pada anak dan remaja usia 4-18 tahun. Sebagian besar lemak berasal dari sumber asam lemak tidak jenuh seperti ikan, kacang-kacangan dan minyak sayur.

Makanan yang mengandung sumber lemak yang tinggi antara lain:

• Produk susu murni
• Minyak goreng
• Daging
• Ikan

4. Kalsium

Kalsium sangat penting untuk membangun tulang dan gigi anak yang sehat. Kalsium juga penting untuk pembekuan darah dan fungsi saraf, otot serta jantung. FDA merekomendasikan bahwa anak usia 1-3 tahun mendapatkan 700 miligram kalsium per hari, sedangkan anak usia di atas 4 tahun mendapatkan 1300 miligram kalsium per hari.

Makanan yang mengandung sumber kalsium antara lain:

• Keju
• Yogurt
• Susu
• Kuning telur
• Brokoli
• Bayam
• Tahu

5. Zat Besi

Zat besi penting untuk pertumbuhan dan perkembangan anak. Zat besi juga memiliki fungsi kekebalan tubuh, reproduksi, dan penyembuhan luka. Kadar zat besi yang cukup dapat mengurangi resiko anemia. Pada anak usia 1-3 tahun harus mendapatkan sekitar 7 miligram zat besi setiap hari, sementara anak usia diatas 3 tahun harus mendapatkan lebih banyak zat besi.

Makanan yang mengandung sumber zat besi yang tinggi antara lain:

• Daging merah
• Kerang
• Biji-bijian
• Kacang-kacangan
• Sereal yang diperkaya zat besi

6. Asam folat

Asam folat merupakan salah satu vitamin B yang juga penting untuk pertumbuhan dan perkembangan sel anak yang sehat. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan anemia defisiensi folat. Jumlah kebutuhan folat anak bervariasi berdasarkan usia misalnya, anak usia di bawah 6 bulan membutuhkan 65 mikrogram setiap hari, anak usia 4-8 tahun membutuhkan 200 mikrogram setiap hari, dan remaja berusia 14-18 tahun membutuhkan 400 mikrogram setiap hari.

Makanan yang mengandung asam folat antara lain:

• Kacang-kacangan
• Buncis
• Berry
• Jus jeruk
• Bayam
• Kacang hitam atau kacang merah

7. Vitamin A

Vitamin A berperan penting dalam penglihatan dan pertumbuhan tulang serta membantu melindungi tubuh dari infeksi. Vitamin A juga meningkatkan kesehatan dan pertumbuhan sel dan jaringan dalam tubuh, terutama pada rambut, kuku, dan kulit.

Menurut National Institutes of Health jumlah vitamin A yang direkomendasikan pada anak usia 1-3 tahun adalah 1.000 unit internasional (IU), atau 300 mikrogram (mcg) setara aktivitas retinol (RAE), vitamin A per hari. Sedangkan pada usia 4 tahun ke atas: 1.333 IU, atau 400 mcg RAE per hari.

Makanan yang mengandung sumber vitamin A antara lain:

• Wortel
• Ubi jalar
• Labu
• Bayam
• Brokoli
• Minyak ikan
• Telur
• Ikan salmon

8. Vitamin C

Vitamin C tidak hanya melawan flu biasa. Itu juga menyatukan sel-sel tubuh, memperkuat dinding pembuluh darah, menyembuhkan luka, dan memperkuat tulang dan gigi. Pada anak usia 4-8 tahun membutuhkan 25 miligram vitamin C setiap hari. Pada anak usia 9-13 tahun, membutuhkan 45 miligram vitamin C setiap hari. Pada remaja membutuhkan 65-75 miligram vitamin C setiap hari.

Makanan yang mengandung sumber vitamin C antara lain:

• Jeruk
• Stroberi
• Tomat
• Kentang
• Brokoli
• Bunga Kol

9. Vitamin D

Vitamin D tidak hanya membantu penyerapan kalsium, tetapi juga membantu pembentukan tulang dan gigi yang kuat. Selain itu, vitamin D diperlukan untuk pengaturan tekanan darah, produksi hormon dan fungsi sistem kekebalan dan saraf. Pada anak usia 1-3 tahun harus mendapatkan sekitar 15 mcg (600 IU) vitamin D setiap hari. Sedangkan pada anak usia diatas 3 tahun membutuhkan sekitar 20 mcg (800 IU) setiap hari.

Makanan yang merupakan sumber vitamin D antara lain:

• Susu kedelai
• Tahu
• Kuning telur
• Ikan tuna
• Ikan salmon
• Hati sapi
• Jamur

10. Kalium

Kalium mengatur beberapa fungsi tubuh termasuk irama jantung, sistem saraf, dan kontraksi otot. Kadar kalium yang rendah dapat menyebabkan kelemahan otot dan detak jantung yang tidak normal. Asupan harian yang direkomendasikan adalah 3000 mg hingga usia 3 tahun dan 4700 mg untuk anak yang lebih tua dan orang dewasa

Makanan yang merupakan sumber kalium antara lain:

• Ubi jalar
• Bayam
• Kacang-kacangan
• Pisang
• Ikan salmon

Oleh karena itu, pertumbuhan dan perkembangan anak sangat bergantung pada nutrisi yang diberikan. Moms jangan lupa berikan asupan makanan sesuai dengan usia dan berat badan anak.