Menyusun Resolusi Tahun Baru ala Atomic Habits

Libur akhir tahun telah tiba. Selain menikmati liburan, akhir tahun menjadi momen penting untuk berefleksi capaian setahun ke belakang. Semua pahit manis capaian kita, menjadi lembar baru untuk membuat resolusi tahun baru. Menurut Hengchen Dai - akademisi yang fokus pada perilaku organisasi, waktu istimewa seperti tahun baru kerap dijadikan ritual untuk memulai resolusi dan kebiasaan baru.

Namun sayangnya rata-rata resolusi yang dibuat di tahun baru gagal di tengah jalan! Dikutip dari lifehack, sekitar 88 persen orang menyerah untuk mewujudkan resolusi pada minggu kedua Februari atau sekitar 6 minggu dari momen perayaan tahun baru.

James Clear penulis buku mega best-seller Atomic Habits menerangkan bahwa orang gagal membentuk kebiasaan baru karena lebih banyak berfokus pada sasaran akhir, alih-alih membangun suatu sistem. Contoh konkret kegagalan ini misalnya resolusi tahun baru adalah menjadi lebih langsing, biasanya kita akan diet habis-habisan di awal tahun supaya timbangan cepat turun. Diet menjadi sesuatu yang menyenangkan pada hari-hari pertama namun setelahnya diet akan menjadi sesuatu yang mengganggu, dan kita dengan mudah menyerah untuk melanjutkan diet.

Alih-alih berfokus pada hasil, penulis berkebangsaan Amerika Serikat ini menganjurkan untuk membuat suatu sistem. Sistem akan membantu kita untuk mencapai tujuan akhir. Salah satu pemikirannya yang terkenal yaitu filosofi 1%. Jika kita memulai kebiasaan 1% lebih baik setiap hari maka selama setahun kita tanpa sadar akan meningkat 37 kali lipat dari titik awal. Sebaliknya jika kita 1% lebih buruk selama 365 hari maka akan ada penurunan sebesar 0,03 kali. Kebiasaan merupakan suatu bunga majemuk yang akan menggunung jika kita mengulang-ulang kebiasaan.

Penulis kelahiran 1986 ini menganalogikan perubahan 1% ini meskipun kecil namun bisa memindahkan arah tujuan. Jika pilot dari bandara Los Angeles mengubah arah pesawatnya 3,5 derajat lebih ke selatan, maka pesawat akan mendarat di Washington bukan di New York. Perubahan kecil seperti itu tidak akan terlihat saat tinggal landas, namun perubahan tujuannya sangat signifikan.

James Clear menawarkan konsep atomic habits, yakni perubahan mikro yang menjadi bagian dari sistem yang lebih besar. Konsep ini awalnya ia populerkan di website dan newsletter pribadinya sejak 2014. Menurutnya, kebiasaan kecil bagaikan atom dalam hidup kita yang membentuk satuan dasar keseluruhan sistem. Sampul buku Atomic Habits menjelaskan hal ini dengan gamblang, titik-titik kecil berwarna emas yang kemudian membentuk judul buku. Semua hal yang besar berawal dari awal yang kecil.

Kebiasaan adalah perilaku yang berulang, yang kemudian menjadikan kita auto-pilot untuk langsung melakukan kebiasaan tersebut. Kurator lukisan akan tahu mana lukisan asli dan palsu hanya dengan sekali lihat, hal ini karena latihan dan kebiasaan yang terbentuk selama akumulasi waktu tertentu. Kisah lain adalah bagaimana Michael Rey seorang letnan senior yang langsung tahu mana rudal musuh dan mana pesawat armada mereka sendiri hanya dari kedip-kedip radar yang berbeda karena kebiasaannya mengamati saat  perang teluk.

Ada 4 kaidah mendasar yang dituliskan di buku yang telah terjual 20 juta kopi di seluruh dunia ini.

4 Kaidah Atomic Habits (Canva/dengan modifikasi)

Pertama, menjadikannya terlihat. Otak manusia seperti mesin peramal dan akan bertindak jika ada tanda-tanda nyata yang terlihat. Untuk membentuk suatu kebiasaan baik, kita harus membuat otak kita otomatis bergerak saat melihat tanda-tanda visual di depan mata. Misalnya jika kita memiliki target untuk minum air putih sebanyak 2 liter per hari, siapkan beberapa botol air dan tempatkan di lokasi yang terlihat sepanjang waktu misalnya di meja kerja. Mau tak mau kita akan otomatis meminum air saat melihat botol minum tersebut.

Kedua, menjadikannya menarik. Kebiasaan adalah lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh dopamin, zat pada otak yang mengirimkan sinyal bahagia. Itulah alasan pemain judi slot tidak bisa berhenti bermain, karena slot machine menggerakkan dopamin dan menerjemahkannya ke otak menjadi suatu kenikmatan. Oleh karenanya, kita harus menyusun suatu sistem untuk membuat perubahan kebiasaan menjadi suatu "godaan" yang menarik. Misalnya menyatukan ritual menonton drama seri Korea dengan mengayuh sepeda statis pada malam minggu. Otak kita kemudian akan mengasosiasikan hal yang "perlu" dilakukan dengan sesuatu yang "diinginkan" dan memberikan sinyal dopamin.

Ketiga, menjadikannya mudah. James Clear adalah mantan atlet yang banting setir menjadi ahli kebiasaan, sehingga ia tahu bahwa kebiasaan adalah pintu masuk bukan tujuan akhir. Clear membuat Aturan 2 Menit yang berbunyi "Ketika Anda memulai kebiasaan baru, kebiasaan itu harus dapat dilakukan dalam kurang dari dua menit".

Maksud Aturan 2 Menit ini adalah membagi sistem menjadi bagian kecil tidak terpisahkan yang dapat dilakukan dalam waktu singkat. Jika sasaran Anda adalah lari maraton, maka kebiasaan yang menjadi pintu masuk adalah mengenakan sepatu lari secara otomatis saat keluar rumah. 

Sebaliknya untuk memutus kebiasaan buruk, kita harus menjadikannya sulit. Misalnya mengganti password media sosial setiap dua minggu supaya tidak tergoda untuk selalu mengecek update media sosial.

Terakhir, menjadikannya memuaskan. Manusia lebih mungkin mengulang kebiasaan ketika pengalaman yang dirasakan memuaskan. Otak seolah diberi isyarat "Rasanya memuaskan, lain kali dilakukan lagi". Rasa puas ini bisa dilakukan melalui pengukuran visual misalnya dengan habit tracker, atau menuliskan berat badan harian dalam jurnal. Self-reward ini juga harus disesuaikan dengan sasaran, jika target Anda adalah menurunkan berat badan tentu saja "hadiah" nya tidak bisa berupa semangkuk es krim.

Dapatkah satu perubahan mikro dapat mengubah hidup? Jika kebiasaan kecil terus dilakukan secara konsisten dan terus ditambahkan dengan kebiasaan kecil lain, tentunya akumulasi kebiasaan akan mendekatkan kita dengan sasaran.

Berulang-ulang. Selalu cari cara untuk menambahkan 1% kebiasaan mikro untuk kebiasaan yang lebih baik. Itulah mantra dibalik kesuksesan atomic habits.

Judul: Atomic Habits; Penulis: James Clear; Penerbit: Gramedia Pustaka Utama; Tebal 352 halaman; Tanggal terbit: 16 Sep 2019; ISBN: 9786020633176; Dimensi: 23 x 15 cm