Tips agar Bisa Lari Marathon

Marathon adalah ajang lari Jarak jauh sepanjang 42 kilometer yang dapat ditempuh sebagai lomba di jalan raya (onroad) maupun luar jalan raya (offroad). Nama Marathon berasal dari legenda Pheidippides. Maraton diperlombakan dalam berbagai ajang olahraga baik level nasional maupun internasional. Maraton juga menjadi salah satu cabang olahraga atletik yang dipertandingkan dalam Olimpiade dan sekarang kota kota besar banyak yang mengadakan event seperti lari marathon dengan Jarak 5 kilometer dan 10 kilometer.

Olahraga ini juga semakin digemari masyarakat dunia termasuk Indonesia. Dalam event maraton yang terbuka untuk umum, pesertanya bisa mencapai puluhan ribu pelari bahkan di minati oleh kaum muda saat ini, tidak hanya kaum muda tapi orang yang sudah berusia 35 keatas pun minat untuk mengikuti lari marathon tersebut. Maanfaat lari marathon ini bisa mendapatkan teman baru dari kota lain dan mendapatkan banyak ilmu ilmu baru tentang dunia lari marathon

Tips Lari Marathon

1. Tentukan Target Lari

Tips pertama sebelum kalian berlari jarak jauh agar bisa menempuh jarak lebih jauh dan tidak cepat lelah adalah tentukan target lari. Target lari ada 3 macam berupa jarak lari, durasi lari (endurance) dan teknik lari yang benar

karena banyak anak anak pemula atau yang baru pertama kali lari mengalami cidera terus menerus. Hal itu dikarenakan tidak mengetahui teknik lari yang benar dan tidak mengatur target lari.

Jadi buat orang baru pertama kali lari atau memulai lari setelah istirahat lama, bisa membuat target lari rutin 1 minggu 3 kali selama 15 menit - 30 menit endurance di waktu pagi atau sore. Mulai lah lari ringan terlebih dahulu sebelum lari dengan jarah yang jauh

2. Memilih Sepatu yang Cocok

Tips kedua memilih sepatu yang cocok dan nyaman untuk berlari. Tentukan sepatu kalian yang cocok, karena itu membuat lari kalian semakin enak dan akan lebih nyaman buat lari endurance ataupun interval.

Tidak harus membeli sepatu yang mahal, cukup memilih sesuai dengan kebutuhan kalian yang penting nyaman untuk lari kalian. Harga sepatu lari berkisaran 400 ribu rupiah - 4 juta rupiah.

3. Lakukan Pemanasan

Tips ketiga adalah sebelum kalian memulai berlari lakukan pemanasan terlebih dahulu bisa dilakukan dengan beberapa gerakan dinamis dan pemanasan aerobik intensitas rendah selama 5 menit - 15 menit sebelum berlari. Dapat mengurangi rawannya cidera saat berlari atau selesai berlari.

Dengan kalian melakukan pemanasan, pada nantinya lari akan lebih cepat dan ringan. Jangan lupa selesai berlari untuk mendinginkan diri dengan berjalan kaki agar tidak keluar varises pada kaki.

4. Jaga Tubuh Tetap Terhidrasi

Tips keempat adalah sebelum berlari, pastikan tubuh cukup terhidrasi sehingga bisa mencegah kaki dari kram dan mengurangi kelelahan terkait hidrasi. Karena dengan hidrasi kekurangan air menyebabkan penurunan kinerja fisik yang signifikan.

Sebelum lari pastikan tubuh kalian cukup terhidrasi sehingga agar lari lebih jauh adalah suatu keharusan tubuh terhidrasi untuk perfoma dan kecepatan yang optimal.

5. Mulai dengan Jalan Santai

Tips kelima yaitu mulai lah jalan santai terlebih dahulu sebelum memulai lari agar idak terjadi ngos-ngosan saat berlari. Lakukan lari secara perlahan, agar tubuh bagian bawah akan lebih siap dan panas tidak mudah cidera untuk lari jarak yang jauh.

Sehingga sebelum memulai lari, jalan santai ini juga bisa meregangkan otot otot kaki.

6. Kendalikan Pernapasan

Mengendalikan dan mengatur nafas di kilometer 1, Dok. Pribadi

Tips keenam adalah atur pernapasan kalian selama berlari, ketika detak jantung meningkat akan seiring dengan laju pernapasan. Nafas akan lebih cepat mengeluarkan lebih banyak karbon dioksida yang akibatnya menbuat tubuh kalian lebih sulit mengatur nafas dan mulai lelah.

Selanjutnya otot kaki kalian akan kram. Maka dari itu, cara kalian bernafas benar benar dapt memengaruhi lari dan latihan kalian.

Untuk gantinya, coba pernapasan menggunakan hidup. Caranya adalah dengan tarik nafas dalam dalam melalui hidung lalu buang melalui hidung agar lubang saluran untuk ke arah paru paru tidak cepat membuka dan tidak mudah lelah. Kalau sudah mulai lelah gunakan ambil nafas melalui hidung lalu buang melalui mulut dengan secara perlahan agar nafas kalian tetap terjaga kembali.

7. Konsumsi Karbohidrat yang cukup

Tips ketujuh mengkonsumsi makanan yang kaya dengan karbohidrat sebelum lari dapat membantu menangkal penipisan glikogen yang terjadi saat berlari dengan jarak yang jauh. Glikogen adalah karbohidrat yang disimpan, sumber bahan bakar utama tubuh untuk di gunakan selama kalian berlari

Jika mulau berlari dalam keadaan kekurangan glikogen tubuh kalian tidak akan memiliki energi yang kuat atau cukup untuk mempertahankan aktivitas. Semua pelari berpengalaman mana pun makan pagi,siang atau untuk makan suang sebelum lari.

Disarakan untuk kalian semua mengonsumsi makanan yang sehat dan karbohidrat tinggi seperti nasi, pasta, atau kentang. Sebelum lari hindaru makanan yang berkuah dan pedas, sebelum lari makan terlebih dahulu dan makan 2 jam sebelum lari itu jarak agar  menghindari suduken di bagian perut.

8. Tetap Rileks saat Berlari sambil Mengatur Nafas

Tetap rileks menjaga pernapasan dan stamina di kilometer 9,8 km, Dok. Pribadi

Tips terakhir adalah agar stamina lebih terjaga kalian bisa merilekskan badan dengan mengajak berbicara teman kalian atau mendengarkan musik, supaya lebih nyaman dan tahan lama saat berlari. Saat kalian mengajak teman kalian berbicara atau mendengarkan musik jangan lupa kalian mengatur nafas kalian. Bisa mendengarkan musik yang memotivasi untuk lari kalian lebih semangat lagi.

Kalian juga harus mengatur tempo nafas kalian agar tetap terjaga selama lari jarak jauh, kecepatan lari ikuti sesuai dengan irama jantung dan paru paru.

Demikian itu lah 8 Tips lari agar bisa lari maraton, perlu diingat olahraga lari maraton memiliki banyak manfaat bagi tubuh dan lain lain, seperti meningkatkan stamina tubuh, daya tahan tubuh sekaligus menurunkan berat badan dan menghilangkan stress, kedua menambah pertemanan dari berbagai kota, bisa saling berbagi ilmu dan mendapatkan ilmu baru dari mereka semua. Semoga bermanfaat buat kalian yang ingin lari marathon