Sarcopenia

Sarcopenia penjelasan sederhananya adalah penurunan kualitas n kuantitas otot, lebih jelasnya sarcopenia adalah kondisi yang ditandai dengan kehilangan massa otot, kekuatan, dan fungsi otot seiring bertambahnya usia bisa diperparah dengan gaya hidup dan penyakit yanv diderita. Kondisi ini dapat mempengaruhi kualitas hidup seseorang, meningkatkan risiko jatuh, dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Sarcopenia biasanya terjadi pada orang dewasa yang lebih tua, tetapi dapat juga dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti kurangnya aktivitas fisik, nutrisi yang tidak memadai, dan penyakit kronis.

Beberapa tanda dan gejala sarcopenia meliputi:

1. Penurunan kekuatan otot.
2. Kesulitan dalam melakukan aktivitas sehari-hari.
3. Penurunan massa otot yang terlihat.
4. Kelelahan yang meningkat.

Penanganan sarcopenia dapat meliputi:

• Latihan fisik, terutama latihan kekuatan. Latihan beban yang rutin dan terukur. Aktif bergerak dan memberikan Nutrisi yang baik, termasuk asupan protein yang cukup.
• Pengelolaan penyakit yang mendasari juga sangat penting sehingga kondisi tubuh kususnya otot bisa dijaga.

Latihan beban merupakan hal yg menurut saya wajib apalagi yang sudah berumur lebih dari 35 tahun. Dan latihan fisik bisa dimulai berapapun usia kita, semakin muda memulainya semakin baik. Berikut tips untuk melakukan latihan beban yang baik dan aman, terutama bagi pemula, ada beberapa pedoman dan tips yang perlu diikuti:

Pemanasan

Sebelum memulai latihan angkat beban, melakukan pemanasan adalah sangat penting. Pemanasan dapat dilakukan dengan aktivitas aerobik seperti jogging, lompat tali, atau jumping jack selama beberapa menit. Tujuan pemanasan adalah untuk melancarkan aliran darah ke otot, menghindari risiko cedera, dan meningkatkan performa olahraga[1][2][3].

Memilih Beban Ringan

Mulailah dengan beban ringan terlebih dahulu. Misalnya, jika Anda memulai dengan beban 10 kg dan merasa itu terlalu berat, turunkan menjadi 5 kg. Lakukan 8-12 repetisi dengan teknik yang benar. Setelah Anda mampu mengangkat beban tersebut, naikkan menjadi dua set dengan 8-12 repetisi perlahan-lahan[1][2][3].

Susun Program Latihan

Terdapat dua tujuan utama dalam latihan angkat beban: kesehatan dan kebugaran. Untuk kesehatan, satu set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan sudah cukup. Untuk kebugaran, lakukan dua set dengan 8-12 repetisi hingga tubuh kelelahan. Pastikan untuk beristirahat selama 30-90 detik sebelum melakukan set kedua[1][2][3].

Perhatikan Tempo

Pastikan Anda memperhatikan tempo latihan. Lakukan setiap pengulangan melalui rangkaian gerakan lengkap secara lambat dan terkendali, sekitar 4-5 detik per pengulangan. Ini membantu fokus pada otot yang ingin dilatih dan mencegah cedera[1][2][3].

Perhatikan Postur dan Gerakan

Gerakan dan postur tubuh yang benar sangat penting. Pastikan Anda melakukan gerakan penuh pada gerak sendi dan memposisikan postur tubuh dengan benar. Jika Anda tidak mampu mempertahankan gerakan dengan baik, kurangi bobot beban atau jumlah repetisi[2][3][4].

Atur Nafas

Mengatur nafas dengan baik selama latihan juga crucial. Buanglah napas saat melakukan gerakan yang melawan gravitasi, seperti mendorong, menarik, atau mengangkat beban. Menahan nafas dapat meningkatkan tekanan darah[3].

Batasi Durasi Latihan

Membatasi durasi latihan adalah penting, terutama bagi pemula. Latihan sebaiknya tidak melebihi 45 menit untuk menghindari kelelahan otot dan risiko rhabdomyolysis (kerusakan jaringan otot rangka)[2][3].

Pendinginan

Setelah selesai latihan, jangan lupa melakukan pendinginan atau cooldown. Ini akan membantu menghindarkan risiko cedera, ketegangan otot, dan meningkatkan kelenturan badan[2][3].

Rencanakan Program Latihan

Rencanakan program latihan yang sistematis, termasuk latihan untuk bagian tubuh yang berbeda-beda setiap harinya. Ini membantu mengistirahatkan otot yang lelah dan memastikan progres yang konsisten[3].

Dengan mengikuti pedoman dan tips di atas, Anda dapat melakukan latihan beban yang aman, efektif, dan membawa manfaat signifikan bagi kesehatan dan kebugaran tubuh.

Sources:

• 
  
• [1] hellosehat.com
• 
  
• [2] kumparan.com
• 
  
• [3] www.sehataqua.co.id
• 
  
• [4] www.alodokter.com
• 
  
• [5] unipasby.ac.id
• 
  

Sumber terkait sarcopenia antara lain:

• [1] link.springer.com
• 
  
• [2] academic.oup.com
• 
  
• [3] www.nature.com
• 
  
• [4] www.thelancet.com
• 
  
• [5] bmcpublichealth.biomedcentral.com