4 M Plus 1 SOYJOYCrispy adalah Solusi "Mengapa Hayati Mudah Lelah Saat Berolahraga?"

"Hayati lelah, Bang.."

Bagi setiap orang yang ingin menerapkan pola hidup sehat, olahraga merupakan salah satu aktivitas yang dapat diandalkan. Dan melakukan aktivitas fisik seperti olahraga memang cukup menyita energi, sehingga rasa lelah atau bahkan lemas semacam menjadi bonus setiap usai bergelut dengan kegiatan ini. 

Namun kutipan dialog dari film 'Tenggelamnya Kapal Van Der Wijck' di atas tidak hanya mewakili Hayati namun juga sebagian orang yang mengalami rasa lelah menjadi-jadi tidak hanya seusai berolahraga tetapi juga pada saat melakukan aktivitas fisik tersebut meskipun baru sebentar. Contoh yang akrab ditemukan dalam kehidupan sehari-hari inilah yang sering menimbulkan pertanyaan "Mengapa Hayati (dan Kita) Mudah Lelah Saat Berolahraga?"

Perlu diketahui bahwa bukan melulu kehabisan tenaga yang menyebabkan seseorang merasa mudah lelah saat berolahraga. Ada banyak faktor lain yang apabila tidak dikenali sejak dini, maka dikhawatirkan nantinya akan memberi dampak yang membahayakan. 

Di antara banyak faktor tersebut ada beberapa peyebab yang paling sering muncul yaitu kurangnya nutrisi, stress, perubahan musim, minimnya waktu istirahat, dehidrasi, hingga karena terlalu antusias. 

Namun bukan masalah namanya jika tidak ada solusinya. Berikut adalah tips dan trik yang dapat diterapkan untuk mengatasi rasa lelah berlebih saat berolahraga.

1. Memahami Intensitas Olahraga yang Benar

World Health Organization (WHO) menyarankan orang dewasa untuk melakukan olahraga dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau olahraga dengan intensitas tinggi selama 75 menit per minggu. 

Tentu saja waktu tersebut tidak boleh dilakukan sekaligus, harus ada pembagian seperti 150 menit dilakukan selama 5 hari dalam seminggu atau jika dihitung satu harinya selama 30 menit. Sedangkan 75 menit adalah selama 3 hari dalam seminggu atau dapat dikatakan 25 menit dalam satu hari.

Melakukan olahraga dalam durasi yang terlalu lama justru dapat memberikan dampak negatif berupa overtraining. Overtraining ini dapat menyebabkan seseorang mengalami kelelahan yang berkepanjangan, cidera otot dan sendi, berkurangnya nafsu makan, mengubah fungsi kekebalan tubuh dan hormon, hingga menurunkan kepadatan tulang.

2. Meminum Air Putih Sesuai Anjuran

Aktivitas olahraga dapat menyebabkan peningkatan keringat dan hilangnya cairan tubuh. Jika cairan tersebut tidak digantikan, hal tersebut dapat mengganggu keseimbangan elektrolit yang dapat memicu aritmia jantung atau palpitasi. Oleh karena itu, pada saat berolahraga tubuh perlu terhidrasi dengan baik, bisa dengan air putih ataupun minuman elektrolit pada kondisi tertentu. 

Dilansir dari sebuah sumber, seorang pakar gizi bernama Renee Melton membuat rumusan mengenai konsumsi air putih saat berolahraga, yaitu 400 -- 600 mililiter atau 2 -- 3 gelas air putih ketika satu sampai dua jam sebelum olahraga, 200 -- 300 mililiter atau satu gelas air putih pada 15 menit sebelum memulai, dan 200 mililiter atau satu gelas air putih setiap durasi 15 menit saat melakukan olahraga.

Meski begitu, perlu diketahui juga bahwa terlalu banyak minum air putih juga dapat menyebabkan terjadinya hiponatremia. Hiponatremia adalah kondisi ketika darah menjadi encer karena mengonsumsi air putih secara berlebihan sehingga dapat menyebabkan kadar natrium dalam darah menurun drastis.

3. Mengatur Waktu Istirahat yang Cukup

Sebuah penelitian di California, Amerika Serikat menemukan bahwa durasi terbaik untuk tidur bagi orang dewasa adalah antara 6,5 hingga 7,4 jam per malam. Sedangkan tidur selama 8 jam atau lebih dapat meningkatkan risiko meninggal akibat penyakit jantung dan pembuluh darah. 

Mengapa hal ini dapat terjadi? Ternyata aktivitas tidur berkenaan dengan perubahan kadar hormon bernama leptin dan ghrelin. Leptin adalah sebuah hormon yang berasal dari sel lemak dan bersifat mengurangi nafsu makan.

Sedangkan ghrelin merupakan peptida yang berasal dari lambung dan berfungsi untuk meningkatkan nafsu makan. Kurangnya waktu tidur di malam hari menyebabkan penurunan kadar leptin sebesar 15,5% dan peningkatan kadar ghrelin sebanyak 14,9%. Kondisi inilah yang membuat nafsu makan meningkat dan memicu obesitas atau kelebihan berat badan hingga terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah.