Seperti ini Pola Latihan yang Harus Dilakukan Pesepakbola saat Libur Kompetisi

Sepak bola adalah salah satu olahraga yang memiliki kompetisi terstruktur dan teratur. Jadwal kompetisi dapat dikatakan berjalan bersamaan di seluruh dunia, kecuali di Indonesia yang start kompetisinya tidak mengikuti irama FIFA.

Kenapa start kompetisi harus dimulai hampir bersamaan? Karena FIFA memiliki agenda yang mempertandingkan klub-klub juara nasional pada kompetisi regional atau internasional (liga Champions atau piala regional) dan pertandingan tim nasional negara yang sudah dijadwal dengan sangat rapi dari jauh hari (kepastian jadwal ini sangat terkait dengan sponsor).

soccer.com

Jika ada kompetisi antar negara, maka jadwalnya harus sinkron dengan jadwal kompetisi klub, karena pemain timnas dimiliki oleh klub. Misalnya final Piala Dunia, Piala Eropa, Piala Amerika dll dikondisikan terjadi di pertengahan tahun, dimana kompetisi klub sebagian besar sudah berakhir atau sedang istirahat. Sinkronisasi ini terutama dilakukan dengan kompetisi klub di Eropa, dimana industri sepakbola sangat besar pengaruhnya.

Demikian juga kompetisi liga Champion regional, selalu dimulai bersamaan (beda beberapa minggu) dengan dimulainya liga dan berakhir saat liga berakhir. Sehingga dapat dipastikan pada waktu tertentu (pertengahan tahun) semua pemain sepakbola dikondisikan berada pada puncak performance-nya. Karena disitu liga berakhir, final piala nasional, final Piala Champions (regional) dan bahkan Piala Dunia.

Antara akhir dan awal kompetisi berikutnya akan ada interval yang tidak memiliki pertandingan kompetitif resmi sekitar 1-2 bulan. Ini untuk memberikan waktu recovery dan refreshing bagi para pemain sepakbola, keluar dari rutinitas sepak bola.

Sinkronisasi ini berjalan dengan lancar sejak dulu, sangat berbeda dengan kompetisi yang dijalankan di Indonesia awal kompetisi selalu berubah, jadwal pertandingan yang dapat mundur hingga waktu akhir kompetisi yang tidak terprediksi sejak awal. Jika mau bersaing di tingkat International, baik level klub maupun, suka atau tidak Indonesia harus mengikuti irama kompetisi ini. 

Tidak dapat ada lagi start kompetisi yang maju mundur, penundaan kompetisi di tengah jalan karena alasan keamanan, politik, agama atau masalah finansial. Seperti saat ini, saat kompetisi dinegara lain sedang berjalan (dan termasuk kompetisi internasional), pemain sepakbola di Indonesia malah sedang istirahat. Bisa dibayangkan, jika klub Indonesia bertanding di kompetisi Asia atau timnas bertanding dalam kejuaraan resmi AFC atau FIFA, kondisi fisik dan mental pemain Indonesia pasti lebih rendah dibandingkan pemain yang masih mengikuti kompetisi.

Secara sederhana jadwal kegiatan sepak bola yang menjadi garis kebijakan FIFA dapat dilihat pada tabel berikut.

Dokumen pribadi

Saya akan membahas pola latihan secara umum berdasarkan fase / periode yang bersesuaian dengan jadwal kompetisi.

Fase Istirahat, Mei sampai Juni pertengahan. Bagi pemain, masa istirahat adalah masa yang paling disukai karena dapat berkumpul bersama keluarga secara full tanpa harus dirisaukan dengan jadwal latihan atau jadwal pertandingan. Masyarakat / fans dapat mengikuti berita mereka sedang berlibur atau beraktivitas sosial dll. Namun kehidupan "bebas" seperti ini memiliki risiko terhadap kondisi fisik mereka, jika mereka loss control, gaya hidup yang tidak baik, seperti intake makan sembarangan, hidup tidak aktif, kurang istirahat, alkohol dsb. Kebugaran akan terjun ke jurang dan menyulitkan saat memulai kompetisi berikutnya.

Apa yang terjadi saat istirahat kompetisi? Tidak ada latihan atau pertandingan! Energi yang biasanya dikeluarkan saat latihan atau pertandingan, 3000 -- 5000 Kcal menjadi tidak dibutuhkan. Bayangkan jika pemain melupakan hal ini dan makan sebagaimana biasanya mereka makan. Akan terjadi penumpukan kalori yang luar biasa, yang akan terakumulasi menjadi lemak. Sementara itu kurangnya porsi latihan (bisa jadi pemain tidak berlatih sama sekali) akan membuat degradasi protein otot, terjadi hypotrophy otot (massa otot berkurang). Jika kedua hal ini terjadi bersamaan, maka berat badan pemain mungkin tidak akan berubah, namun proporsi massa otot dan lemaknya akan berubah. Dengan kata lain komposisi tubuhnya akan berubah.

Apa yang harus dilakukan? Di luar negeri, sebelum liburan atau saat kompetisi, klub memiliki data komposisi tubuh. Berapa berat badan, berapa massa otot, berapa % lemak dan bagaimana distribusi otot di regio besar tubuh. Sebaiknya secara personal setiap pemain mengetahui data ini, pemain mesti mengetahui pada komposisi tubuh bagaimana dia merasa paling "enak" bermain (performance paling baik). Nanti saat kembali dari libur dan masuk persiapan kompetisi, setiap pemain akan diperiksa komposisi tubuhnya, dan dibandingkan dengan komoposisi saat peak performance. Jika hasilnya jelek maka pemain dapat didenda, biasanya hal seperti ini akan dimuat dalam klausul kontrak.

Pemain adalah aset klub, sehingga kalau pemain melakukan sesuatu yang menurunkan nilai asset maka pemain tersebut dianggap merugikan klub dan dikanakan sanksi. Di Indonesia hal ini sulit untuk dilaksanakan, karena pemain sepak bola kita umumnya dikontrak klub secara tahunan. Sehabis kompetisi, habis pula kontraknya, dan pemain menjadi free. Klub belum memikirkan pemain sebagai asset, masih beranggapan kompetisi baru dapat merekrut pemain baru, sampai-sampai hampir seluruh pemain di klub berbeda dengan musim sebelumnya. Klub tidak memiliki karakter.

Kemampuan fisik yang tidak dilatih dalam waktu lama pasti akan menurunkan kinerjanya (physical performance). Banyak parameter kebugaran fisik yang mengalami penurunan, secara umum dapat dilihat bada tabel berikut. Tentu kita tidak berharap pemain untuk tetap berlatih keras dimasa istirahat kompetisi, namun ada beberapa parameter, khususnya yang terkait dengan kesehatan, mesti tetap dijaga. Sehingga kalaupun turun tidak lebih dari 10%.

Tabel pribadi

Apa yang harus dilakukan pemain (walaupun tidak memiliki klub)? Pemain harus memiliki rasa tanggung jawab,  minimal terhadap diri dan keluarganya. Walaupun dalam istirahat kompetisi, tidak berarti dia bebas melakukan semua yang disukainya. Beberapa hal baik yang dapat dilakukan:

• Mengukur komposisi tubuhnya. Ini dapat dilakukan di pusat kebugaran, sports center atau beberapa RS tertentu yang memiliki spesialis kedokteran olahraga, seperti di RS saya (RS MMC,  RS Mayapada, RS Royal Progress). Ketahuilah komposisi tubuh anda pada saat peak performance dan usahakan tubuh anda selalu pada keadaan tersebut. Tanyakan dokter interpretasi hasil pemeriksaan komposisi tubuh tersebut dan bagaimana mempertahankannya.
• Mempertahankan kebugaran umum. Kebugaran umum itu ada 4:
  1. Komposisi tubuh (sudah kita bahas diatas)
  2. Kebugaran jantung paru lazim dikenal dengan VO2Max
  3. Kekuatan dan daya tahan otot
  4. Flexibilitas

Bicarakan dengan pelatih atau dokter spesialis kedokteran olahraga bagaimana mempertahankan ke-4 komponen ini.

Secara umum saran saya:

1. Latihan aerobic/endurance. Setiap hari sekitar 45-60 menit seminggu 5x atau 4-5 jam dalam seminggu. Untuk pemain sepak bola latihan endurance disarankan lari atau sekali sekali diganti sepeda. Pada saat latihan endurance jangan lupa melukan sprint sekitar 20 menit. Menilai kapasitas aerobik dapat dilakukan dengan mudah lakukan penghitungan nadi istirahat di pagi hari, bangun tidur sebelum melakukan aktivitas fisik.
2. Latihan kekuatan dan daya tahan otot. Jika anda memiliki keanggotaan pusat kebugaran (fitness centre/gym), rutinlah berlatih 2-3x seminggu. Samakan volume latihan dengan saat latihan kompetisi. Yang harus diingat hari latihan otot tidak boleh berturutan harus ada istirahat antara latihan satu dan berikutnya.
3. Latihan flexibilitas (stretching) sebaiknya dijadikan rutinitas. Artinya dilakukan setiap hari. Dapat dilakukan pagi sesudah bangun tidur atau sore hari. Anda dapat memiliki dynamic atau static stretching.  Manfaatnya tetap dapat diterima.
4. Sebaiknya pada masa ini hindari bermain sepak bola yang sifatnya kompetitif.

Demikian bagian pertama dari pembahasan saya. Pada pembahasan berikutnya saya akan membahas fase berikutnya.

Salam. dr. ZN Sport Med.