Seperti ini Pola Latihan yang Harus Dilakukan Pesepakbola saat Libur Kompetisi

Pemain adalah aset klub, sehingga kalau pemain melakukan sesuatu yang menurunkan nilai asset maka pemain tersebut dianggap merugikan klub dan dikanakan sanksi. Di Indonesia hal ini sulit untuk dilaksanakan, karena pemain sepak bola kita umumnya dikontrak klub secara tahunan. Sehabis kompetisi, habis pula kontraknya, dan pemain menjadi free. Klub belum memikirkan pemain sebagai asset, masih beranggapan kompetisi baru dapat merekrut pemain baru, sampai-sampai hampir seluruh pemain di klub berbeda dengan musim sebelumnya. Klub tidak memiliki karakter.

Kemampuan fisik yang tidak dilatih dalam waktu lama pasti akan menurunkan kinerjanya (physical performance). Banyak parameter kebugaran fisik yang mengalami penurunan, secara umum dapat dilihat bada tabel berikut. Tentu kita tidak berharap pemain untuk tetap berlatih keras dimasa istirahat kompetisi, namun ada beberapa parameter, khususnya yang terkait dengan kesehatan, mesti tetap dijaga. Sehingga kalaupun turun tidak lebih dari 10%.

Tabel pribadi

Apa yang harus dilakukan pemain (walaupun tidak memiliki klub)? Pemain harus memiliki rasa tanggung jawab,  minimal terhadap diri dan keluarganya. Walaupun dalam istirahat kompetisi, tidak berarti dia bebas melakukan semua yang disukainya. Beberapa hal baik yang dapat dilakukan:

• Mengukur komposisi tubuhnya. Ini dapat dilakukan di pusat kebugaran, sports center atau beberapa RS tertentu yang memiliki spesialis kedokteran olahraga, seperti di RS saya (RS MMC,  RS Mayapada, RS Royal Progress). Ketahuilah komposisi tubuh anda pada saat peak performance dan usahakan tubuh anda selalu pada keadaan tersebut. Tanyakan dokter interpretasi hasil pemeriksaan komposisi tubuh tersebut dan bagaimana mempertahankannya.
• Mempertahankan kebugaran umum. Kebugaran umum itu ada 4:
  1. Komposisi tubuh (sudah kita bahas diatas)
  2. Kebugaran jantung paru lazim dikenal dengan VO2Max
  3. Kekuatan dan daya tahan otot
  4. Flexibilitas

Bicarakan dengan pelatih atau dokter spesialis kedokteran olahraga bagaimana mempertahankan ke-4 komponen ini.

Secara umum saran saya:

1. Latihan aerobic/endurance. Setiap hari sekitar 45-60 menit seminggu 5x atau 4-5 jam dalam seminggu. Untuk pemain sepak bola latihan endurance disarankan lari atau sekali sekali diganti sepeda. Pada saat latihan endurance jangan lupa melukan sprint sekitar 20 menit. Menilai kapasitas aerobik dapat dilakukan dengan mudah lakukan penghitungan nadi istirahat di pagi hari, bangun tidur sebelum melakukan aktivitas fisik.
2. Latihan kekuatan dan daya tahan otot. Jika anda memiliki keanggotaan pusat kebugaran (fitness centre/gym), rutinlah berlatih 2-3x seminggu. Samakan volume latihan dengan saat latihan kompetisi. Yang harus diingat hari latihan otot tidak boleh berturutan harus ada istirahat antara latihan satu dan berikutnya.
3. Latihan flexibilitas (stretching) sebaiknya dijadikan rutinitas. Artinya dilakukan setiap hari. Dapat dilakukan pagi sesudah bangun tidur atau sore hari. Anda dapat memiliki dynamic atau static stretching.  Manfaatnya tetap dapat diterima.
4. Sebaiknya pada masa ini hindari bermain sepak bola yang sifatnya kompetitif.

Demikian bagian pertama dari pembahasan saya. Pada pembahasan berikutnya saya akan membahas fase berikutnya.

Salam. dr. ZN Sport Med.