Walaupun tidak melakukan sesuatu (hanya tidur), untuk menjaga kelangsungan hidup, kita membutuhkan energi, ini disebut energi dasar atau keluaran energi istirahat (resting metabolic).
Aktivitas fisik adalah segala kegiatan yang membutuhkan energi diatas energi istirahat. Aktivitas fisik dibagi berdasarkan spektrum kebutuhan energinya. Jika membutuhkan energi banyak diakatakan aktivitas fisik berat, jika energi yang dibutuhkan sedikit, aktivitas fisik tersebut dikatakan aktivitas fisik ringan. Ada juga aktivitas yang nyaris tidak membutuhkan energi lebih dari energi istirahat, aktivitas ini dikatakan aktivitas fisik sedentary, contohnya duduk, berbaring, mengetik, belajar dsb.
Aktivitas fisik dapat dikelompokan menjadi:
- aktivitas di rumah
- aktivitas di tempat kerja/ sekolah
- aktivitas bertransportasi
- aktivitas rekreasi
Setiap kelompok aktivitas fisik dapat berupa kegiatan dengan intensitas ringan, sedang atau berat, sebagai contoh dapat dilihat tabel berikut.
Setiap selesai makan/minum karbohidrat usahakan untuk melakukan aktivitas fisik tidak sedentary. Sehingga gula darah yang meningkat dapat segera diturunkan dengan memasukkan gula ke dalam sel, baik melalui jalur insulin maupun non insulin. Efektifitas jalur non insulin ini tidak dapat disepelekan, pada pengidap diabetes yang mengkonsumsi insulin, aktivitas jalan kaki santai dapat memicu hipoglikemi.
Dalam kondisi normoglikemik (3-4 jam sesudah makan), aktivitas fisik akan mengaktifkan pembakaran lemak, sehingga insulin akan digunakan secara sangat efisien (dicadangkan).
Jadi, pada tahap awal (jika sebelumnya bergaya hidup sedentary, yang harus dilakukan bukan berolahraga, namun melakukan aktivitas fisik, minimal 30 menit/hari, setiap hari. Jika ini sudah dibiasakan (minimal 3 bulan), aktivitas fisik dapat ditingkatkan dengan melakukan olahraga 2x-5x seminggu.
- Pastikan gula darah dalam seminggu ini dalam keadaan stabil (tidak ada episode hipoglikemi atau hiperglikemi > 500 mg/dl)
- Periksa kadar gula darah sebelum olahraga
- Selalu membawa / menyiapkan tablet glukosa (minuman manis)
- Boleh melakukan olahraga apa saja, selama tidak ada kontra indikasi akibat komplikasi diabetes.
- Waspada terhadap kemungkinan hipoglikemi pasca olahraga (3-5 jam)
Sebelum memulai gaya hidup baru, seperti hidup aktif, disarankan untuk melakukan konsultasi dengan dokter, khususnya yang memiliki kompetensi tentang aktivitas fisik.
Selamat mengubah gaya hidup, semoga kesehatan selalu menyertai kita.
dr. ZN Sports Med.
