DAPATKAH BERPUASA MENJADI SOLUSI DARI KEGEMUKAN?

Sekitar 1 bulan yang lalu, seorang pasien pria bertanya di rumah sakit tempat saya bekerja soal dapatkah puasa yang akan dilakukannya dapat mengatasi kegemukan? Pasien itu, 40 tahun, memiliki tinggi badan 175 Cm dan berat badannya 112 Kg. 

Pasien ini mengatakan bahwa IA JUSTRU MENGALAMI KENAIKAN BERAT BADAN SELAMA dan SETELAH BERPUASA PADA TAHUN LALU. 

Saya menjawab bahwa hal tersebut tergantung dari:

      a. Kondisi kesehatannya secara keseluruhan (adakah penyakit - penyakit lain yang dideritanya)

      b. Bagaimana pola konsumsi atau “pola diet” melalui puasa yang akan dijalankannya

      c. Bagaimana Pola Hidup / Aktivitas Fisiknya selama berpuasa.

      d. Niat dan keteguhan hatinya dalam berpuasa sekaligus berdiet

A. Kondisi kesehatan dan Penyakit yang diderita:

    1. Pasien tersebut mengalami Obesitas. 

        Ada beberapa cara untuk menyatakan seseorang mengalami obesitas, antara lain: Mengukur indeks massa tubuh (IMT) dan mengukur Lingkar Pinggang / LP (waist circumference). Disini saya menggunakan IMT, dengan cara: IMT = Berat Badan dalam kilogram (Kg) dibagi kwadrat dari Tinggi Badan dalam meter (m). 

Pada pasien tersebut didapatkan IMT = 112 : (1,75)2yaitu 36,57 Kg/m2.Ia termasuk dalam kategori Obese 2, kategori dengan risiko yang sangat tinggi untuk penyakit kardiovaskuler, khususnya penyakit jantung koroner dan stroke

Klasifikasi Berat Badan Lebih dan Obesitas Berdasarkan IMT, Menurut Kriteria WHO (Klasifikasi Asia Pasifik)

Klasifikasi                          IMT (Kg/m2)

Berat badan kurang       < 18,5

Kisaran normal                18,5-22,9

Berat badan lebih           > 23,0

Berisiko                             23,0-24,9

Obese I                              25,0-29,9

Obese II                            > 30,0

Kesepakatan internasional menyatakan bahwa IMT normal ialah antara 18.5-24.99 Kg/m2. Untuk orang Asia, angka patokan tersebut berkisar antara 23-25 Kg/m2. Jika didapatkan IMT diatas 25 Kg/m2, maka seseorang harus berhati-hati dan lebih ketat dalam menjaga asupan makanan, serta berolahraga secara teratur. 

Timbangan yang dipakai ialah timbangan badan biasa dan untuk mengukur tinggi badan, dipakai mistar atau meteran kain dengan penanda di tembok, yang meskipun tidak tepat betul, sudah dapat dijadikan alat pengukur.

Perlu diperhatikan juga metoda pengukuran dengan LP yang menggunakan meteran kain biasa, dengan cara meletakkan pengukur pada pinggang tepat di atas tulang panggul. Ukurlah lingkar pinggang pada saat mengeluarkan nafas secara maksimal. 

Ukuran internasional untuk lingkar pinggang yang normal atau sehat adalah dibawah 88 cm (35 inci) untuk wanita, dan dibawah 102 cm (40 inci) untuk pria. 

Pada ORANG ASIA, termasuk INDONESIA; Lingkar pinggang yang termasuk obesitas ialah lebih dari 90 cm pada pria dan lebih dari 80 cm pada wanita. Jika LP seseorang diatas nilai tersebut, maka ia termasuk penderita Obesitas Morbid (obesitas dengan risiko penyakit kardiovaskuler, hipertensi, diabetes melitus, dan lain-lain)

B. Pasien tersebut ternyata mengalami Dislipidemia, yaitu kadar kolesterol total dan trigliseridanya tinggi di dalam darah. Kolesterol total penderita itu 320 mg/dL. kolesteol LDL (“kolesterol jahat”) juga tinggi yaitu 247 mg/dL, sebaliknya kolesterol HDL (“kolesterol pelindung”) terlalu rendah yaitu 29 mg/dl. 

Seharusnya kolesterol total dibawah 200 mg/dL, kolesterol LDL dibawah 130 mg/dL, sedangkan kolesterol HDL sebaiknya diatas 50 mg/dL.   

Karena penderita tersebut mengalami kondisi yang kurang baik dan menderita dislipidemia (kadar lemak darah yang tidak normal), maka diperlukan intervensi medis berupa PENGATURAN DIET, OBAT dan OLAHRAGA. 

Dengan demikian, puasa sebaik apapun akan kurang efektif dalam menurunkan berat badan dan mengatasi obesitas yang dideritanya, sebelum dislipidemia tersebut diatasi dulu.

B. Bagaimana pola konsumsi yang dilakukan (“pola diet”) saat berpuasa

1. Makanlah Jumlah Kalori yang Tepat. Untuk Obesitas, jumlah kalori perlu diturunkan.

Gunakan diet kurang dari 1800 kkalori setiap hari pada pria dan kurang dari 1600 kkalori pada wanita, dengan menghitung kalori kebutuhan menggunakan kalkulator ini: 

http://www.medkes.com/2013/11/kalkulator-kalori-hitung-kebutuhan-kalori-harian.html , lalu ditentukan berapa jumlah kalori yang tepat untuk menurunkan berat badannya. 

Guna menerapkan hasil hitung kalori tersebut pada makanan, dapat lihat di: http://www.nowloss.com/how-to-count-calories-in-food-to-lose-weight.htm#count-calories

Misalnya ditetapkan diet untuk menurunkan obesitas dengan menetapkan 1700 kkalor pada pria, maka diatur pada makan sahur sebesar 1/3 dari total kalori atau 567 kkalori, dan 2/3 total kalori, yaitu 1133 kkalori untuk pada saat berbuka puasa.

Untuk aplikasi dan contoh menu diet puasa dapat dilihat pada tulisan Kompasianer Evi Erlinda, dari RS Baton Rouge, USA (terimakasih mbak Evi): http://www.kompasiana.com/evierlinda/untuk-tetap-fit-selama-puasa-jaga-kebutuhan-kalori_5755c8a6957e61f80641d260

Sedangkan berbagai contoh jenis-jenis makanan dan kandungan kalorinya bisa dibaca di situs-situs ini:

 a. MENU SAHUR RENDAH KALORI

http://2.bp.blogspot.com/-dLGmqOF3WjU/UGDlIFKIRHI/AAAAAAAABOI/On4EtxxkyS4/s640/jumlah+carbo.jpg (LIHAT GAMBAR DI ATAS JUDUL)

b. KANDUNGAN KALORI BEBERAPA JENIS MAKANAN

(https://goo.gl/images/nbJR4H)

tabel-kalori-593b7066bc22bd7f1922edac.jpg

c. CONTOH MENU RENDAH KALORI 

diet-rendah-kalori-593b78bd5197739a580a923a.jpg

2. Berbuka puasa (Iftar) dengan makanan yang tidak cepat menaikkan kalori tubuh

• Saat awal berbuka puasa, minumlah air putih 1 gelas (250 mL) dan minum ½-1 gelas teh manis yang tidak pekat, serta makan kurma 3 - 4 buah.

• Hindari awal berbuka puasa dengan makanan yang bersantan, termasuk kolak, dan yang berminyak, misalnya gorengan. Lebih baik anda memakan banyak buah berserat dulu (misalnya buah pir dan apel), setelah makan kurma. Tentu saja gorengan dan kolak boleh dimakan, tetapi tidak boleh banyak (2-3 potong gorengan dan 1 gelas kolak saja) setelah selesai shalat magrib. Makanan-makanan tersebut jangan dikonsumsi secara rutin setiap kali berbuka puasa.

• Usahakan mengganti makanan yang digoreng, berminyak dan berlemak dengan roti, buah segar, salad, dan segelas susu skim atau non-fat milk.

• Makan malam saat buka puasa (makan besar) sebaiknya dilakukan sekitar dua jam setelah berbuka puasa dengan porsi sayuran, karbohidrat, dan protein yang seimbang. Makanan besar sebaiknya disantap setelah selesai shalat Tarawih

• Ganti daging merah seperti daging sapi, dengan daging putih seperti ayam dan ikan tanpa kulit, untuk memberi asupan protein sehat.

• Makan lebih banyak buah dan salad jika anda lapar antara saat berbuka puasa dan sebelum makan sahur (suhour). Hindari konsumsi makanan / minuman berbasis gula atau dengan pengawet seperti soda dan minuman berkafein, di waktu tersebut. Ingat kafein dapat memacu denyut jantung

• Setelah makan utama di malam hari, berjalanlah paling tidak setengah jam. Ini akan membantu pencernaan makanan serta membakar kalori ekstra yang ditambahkan dari makanan buka puasa dan makan malam.

• Saat makan sahur, makanlah makanan dengan jumlah sedang atau nasi dengan porsi kecil. Tambahkan telur rebus 1-2 butir, tahu-tempe, atau ikan laut. Bubur gandum (oatmeal; jangan yang instant) juga baik untuk dimakan. Perbanyak buah-buahan, susu rendah lemak, sereal dan salad.

• Hindari banyak makanan berlemak / bersantan, berminyak dan kurangi makanan pedas. Jangan banyak makanan yang asam, menghasilkan gas, serta banyak rempah-rempahnya (cabe, cuka, lada, seledri, daun bawang, kurangi bawang, kol, kembang kol, brokoli, kentang, ubi) saat makan sahur untuk mencegah kembung, gangguan pencernaan dan “asam lambung tinggi” saat sedang menjalani puasa.

• Usahakan untuk tidak menggoreng makanan, apalagi menggoreng dengan merendam dalam minyak goreng mendidih (deep frying). Kalaupun harus menggoreng, gunakan minyak goreng dengan asam lemak tak jenuh seperti minyak goreng jagung dan minyak kedelai. Cara memasak makanan yang terbaik saat berpuasa, dengan tujuan mengatasi obesitas, ialah dengan merebus, kukus dan membuat pepes.

3. Mengelola atau Menghilangkan Rasa Haus

• Dianjurkan minum air 3 Liter/24 jam. Minum 2 liter setiap berbuka puasa dan 1 liter saat makan sahur. Minum tidak dilakukan sekaligus dalam volume besar.

• Anda mungkin bisa mengunyah atau menyiram air di mulut anda selama anda tidak menelannya, sesuai dengan peraturan Ramadhan tapi bertanyalah dulu pada para ulama / penasihat spiritual anda sebelum melakukan ini.

• Hindari makan & minum barang yang hanya membuat anda lebih haus, seperti makanan asin, soda, dan yang membuat banyak buang air kecil, seperti kopi dan teh pekat saat makan sahur.

• Hindari obat diuretik (misalnya furosemide) yang akan menyebabkan dehidrasi.

• Mandi air dingin di siang hari.

• Minimalkan paparan sinar matahari dan jika memungkinkan, tetap di ruang yang lebih dingin atau ber-AC.

• Pakailah pakaian yang lebih ringan, berwarna cerah (kurang menyerap panas). Pakaian katun akan menyerap keringat sehingga menurunkan rasa gerah, tetapi tentunya anda harus siap dengan pakaian ganti.

4.  Pola hidup / aktivitas fisik selama menjalani puasa

• Jangan bermalas-malasan, misalnya tidur siang dalam waktu yang lama (lebih dari 2 jam). Anda tidak akan mendapat manfaat spiritual dan manfaat fisik dari puasa, karena kurangnya jumlah kalori yang seharusnya bisa dibakar untuk menurunkan berat badan.

5. Latihan Fisik / Olahraga yang lebih baik

Selama Ramadhan mengatur pola santap dengan konsumsi kalori dalam jumlah yang tepat adalah hal yang paling penting perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan; atau setidaknya mempertahankan berat badan saat ini  Tetapi memang dengan berolahraga, maka masalah kelebihan berat badan akan lebih cepat diatasi.

Pastikan bahwa pada siang hari anda melakukan aktivitas ringan 15 sampai 45 menit, seperti berjalan kaki, membersihkan rumah, naik turun tangga di kantor; Karena anda tidak akan dapat minum air di siang hari untuk persediaan cairan tubuh jika melakukan latihan yang lebih berat. 

Memang anda dapat melakukan latihan dengan intensitas tinggi untuk membakar lemak jika anda sangat termotivasi, tetapi karena tidak dapat minum air di siang hari, anda harus menghemat cairan tubuh untuk menghindari dehidrasi. Latihan fisik sebaiknya dilakukan sore hari sekitar jam 17-an.

Saya telah melihat banyak orang yang sebelumnya secara fisik aktif, lalu cenderung terhenti aktifitasnya pada bulan Ramadhan. Hal ini menyebabkan kenaikan berat badan yang tiba-tiba karena berkurangnya pembakaran kalori tubuh mereka, apalagi jika ditambah makan berlebihan saat berbuka puasa dan sahur.

Bagi mereka yang telah biasa berlatih fisik, dianjurkan untuk melanjutkan latihan, tetapi dengan intensitas yang dikurangi dan dipersingkat waktunya, dengan durasi maksimal 1 jam. Olahraga terutama dilakukan pada orang dengan asupan air yang cukup saat sahur. Jika sebelumnya anda berolahraga secara teratur, kerjakan setelah sholat Isya. Namun, jika anda belum berolahraga secara rutin, maka anda bisa berjalan cepat setelah berbuka puasa setidaknya selama setengah jam.

          Para pakar medis Islam menganjurkan untuk persiapan dulu di bulan Sya’ban, sebelum Ramadhan. Setidaknya 2 minggu sebelum memulai Ramadhan lakukanlah:

•  Batasi atau hindari sepenuhnya semua makanan yang amat manis, asin dan berlemak dan soda anda, karena akan membuat beberapa hari atau minggu pertama puasa di bulan Ramadhan menjadi lebih mudah, lebih tahan dengan hasrat yang sangat sedikit atau bahkan tidak ada terhadap makanan-makanan tersebut, yang sejujujurnya adalah kegemaran dari bangsa kita…(ha..ha..ha..)

•  Biasakan untuk minum setidaknya 2 sampai 3 liter air per hari sebelum bulan Ramadhan.

D. NIAT dan KETEGUHAN HATI DALAM MENJALANKAN PUASA (sekaligus berdiet)

Tentunya kita semua sepakat, bahwa metoda apapun, diet apapun, olahraga apapun, bahkan segala bukti ilmiah dan nasihat para pakar, tidak akan berguna jika sang pasien tidak memiliki niat yang ikhlas dalam menjalankan perintah agama, 

Juga tekad berusaha untuk tetap teguh dalam iman guna menjalankan perintah agama, akan sangat menentukan keberhasilan terapi obesitas. Ingat menyenangkan hati Allah, Tuhan Yang Maha Kuasa, karena menuruti perintah-Nya, adalah hal yang utama. Semoga “bonus” dari berpuasa ialah penurunan berat badan, yang akan menurunkan risiko berbagai penyakit. 

Perlu diingat bahwa penurunan berat badan 5 sampai 10 % dari berat badan awal, dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskuler, diabetes dan dislipidemia sampai lebih dari 6 %. Jadi jika pasien saya tersebut bisa menurunkan berat badannya sampai 5-6 kg, artinya berat badannya dari 112 kg turun mencapai 106-107 kg saja, maka risikonya terkena penyakit diatas sudah berkurang secara bermakna.   

* Bagaimana untuk mencegah kenaikan berat badan setelah setelah Ramadhan?*

• Beralih kembali ke puasa selang sehari dengan aturan yang sama dengan puasa Ramadhan

• "Puasa 5-2" (5 hari makan biasa dan 2 hari puasa, seperti puasa Ramadhan). Di Indonesia, umat Muslim sudah menjalankannya sejak dari awal masuknya Islam di Indonesia.

• Kembali berolahraga dengan intensitas yang ditingkatkan secara bertahap, untuk mencapai porsi, beban dan durasi latihan seperti sebelum bulan puasa

PENUTUP

Sang pasien menelefon saya tanggal 8 Juni 2017 yang lalu, setelah menjalani puasa selama 12 hari. Syukur pada Tuhan, berat badannya telah turun 5 kg.

Jadi jelas bahwa puasa Ramadhan dapat menjadi salah satu solusi untuk mengatasi kegemukan, tetapi bukan solusi tunggal; 

Tergantung pada beberapa hal penting yaitu: Kondisi kesehatan dan kontrol dari penyakit yang diderita, pola konsumsi yang dilakukan (“pola diet”) saat berpuasa, pola hidup / aktivitas fisik selama menjalani puasa, serta NIAT dan KETEGUHAN HATI DALAM MENJALANKAN PUASA SEKALIGUS BERDIET.

Selain itu ia harus tetap berolahraga. Sebaiknya disertai dengan pemeliharaan (maintenance) seusai puasa Ramadhan, dengan melakukan puasa lanjutan pada waktu tertertentu, misalnya puasa Senin dan Kamis. 

Untuk pasien saya tersebut, pola diet dan pola hidup dengan aktivitas yang baik, paling tidak diusahakan agar dapat dipertahankan sampai ia mencapai IMT dibawah 30 Kg/m2

Dilain waktu mungkin saya bisa menyampaikan secara lebih spesifik dan detil tentang olahraga untuk menurunkan berat badan

Terimakasih untuk perhatian teman-teman, mohon maaf untuk segala kekurangan tulisan ini. Tabik!

Daftar Pustaka

• Manalu, M SM. 2016, Obesitas dan Gaya Hidup (Bagian 1) (daring), Blog Angsamerah. http://blog.angsamerah.com/obesitas-dan-gaya-hidup-bagian-1/ 9 Juni 2017.

• NowLoss.com. 2017, 6 Things You Must Do to Lose Weight During Ramadhan (daring). http://www.nowloss.com/ramadhan-weight-loss-tips.htm. 8 Juni 2017

• GN Focus. 2017, How to lose weight during Ramadhan (daring). http://gulfnews.com/gn-focus/special-reports/ramadhan/how-to-lose-weight-during-ramadhan-1.1853399. 8 Juni 2017.

• National Cholesterol Education Program. 2011, ATP III Guidelines At-A-Glance, Quick Desk Reference (daring). 2011.  https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/guidelines/atglance.pdf. 9 Juni 2017

Kompasianival

Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H