Gula dapat mempengaruhi hormon seperti insulin dan leptin yang mengatur rasa lapar dan kenyang. Konsumsi gula berlebihan dapat mengganggu keseimbangan hormon ini, menyebabkan keinginan untuk makan lebih banyak. Â
Makanan manis sering dikaitkan dengan kenyamanan dan perasaan positif, seperti saat merayakan sesuatu atau menghilangkan stres. Ini dapat membuat orang mencari makanan manis untuk mengatasi emosi negatif atau sebagai hadiah. Kombinasi dari faktor-faktor tersebut membuat rasa manis memiliki potensi yang kuat untuk menyebabkan ketagihan.
Batasan konsumsi gula setiap hari dapat bervariasi tergantung pada sumber rekomendasi, tetapi beberapa pedoman umum dari organisasi kesehatan ternama bisa memberikan panduan yang baik:
- Organisasi Kesehatan Dunia (WHO):
- Anjuran Utama: WHO merekomendasikan bahwa konsumsi gula tambahan (free sugars) harus kurang dari 10% dari total asupan energi harian.
- Anjuran Tambahan: WHO juga menyarankan untuk lebih mengurangi konsumsi gula tambahan hingga di bawah 5% dari total asupan energi harian untuk manfaat kesehatan tambahan. Ini setara dengan sekitar 25 gram (sekitar 6 sendok teh) gula per hari untuk seseorang dengan kebutuhan kalori sekitar 2000 kalori per hari.
- American Heart Association (AHA):
- Pria: AHA merekomendasikan bahwa pria harus membatasi konsumsi gula tambahan hingga tidak lebih dari 36 gram (sekitar 9 sendok teh) per hari.
- Wanita: AHA merekomendasikan bahwa wanita harus membatasi konsumsi gula tambahan hingga tidak lebih dari 25 gram (sekitar 6 sendok teh) per hari.
- Dietary Guidelines for Americans:
- Rekomendasi ini sejalan dengan WHO, yaitu konsumsi gula tambahan harus kurang dari 10% dari total kalori harian.
Apa itu Gula Tambahan?
Gula tambahan adalah gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman selama proses produksi atau persiapan, termasuk gula putih, gula merah, madu, dan sirup. Gula alami yang terdapat dalam buah-buahan dan susu tidak termasuk dalam kategori ini.
Mengapa Membatasi Gula Tambahan?
Mengurangi konsumsi gula tambahan penting untuk:
- Mengurangi risiko obesitas dan kelebihan berat badan.
- Mencegah penyakit kronis seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan karies gigi.
- Meningkatkan kualitas diet secara keseluruhan dengan mengurangi kalori kosong dan meningkatkan asupan nutrisi dari makanan sehat seperti buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian.
Tips Mengurangi Gula Tambahan
- Baca label nutrisi dan periksa kandungan gula pada produk yang Anda beli.
- Pilih makanan dan minuman tanpa pemanis tambahan.
- Gantilah makanan manis dengan buah segar sebagai camilan.
- Kurangi penggunaan gula dalam resep masakan dan minuman.
- Hindari minuman manis seperti soda dan jus dengan gula tambahan.
Dengan memperhatikan batasan tersebut dan membuat pilihan yang lebih sehat, Anda dapat mengurangi risiko kesehatan yang terkait dengan konsumsi gula berlebihan.
Konsumsi gula berlebih dapat memiliki berbagai dampak negatif pada kesehatan. Berikut adalah beberapa dampak utama:
1. Obesitas dan Penambahan Berat Badan
- Kalori Kosong: Gula tambahan sering kali memberikan kalori tanpa nutrisi, yang disebut kalori kosong. Ini dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi dalam jumlah besar.
- Meningkatkan Nafsu Makan: Gula dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti leptin, sehingga meningkatkan nafsu makan dan menyebabkan makan berlebih.
