24 Jam Segar Bugar Sepanjang Ramadan

"Puasa bukanlah membalikkan waktu siang menjadi waktu malam"

Kata 'Ramadan' di bahasa Arab berasal dari kata 'ramida' atau 'ar-ramad' yang artinya panas menghanguskan atau kekeringan. Selama Ramadan, seorang muslim memang diuji menahan nafsu dari makan dan minum.

Berpuasa bukan berarti membalik waktu siang untuk tidur dan waktu malam untuk beraktivitas. Di bulan yang berkah ini, manusia memang seperti ditantang untuk mengoptimalkan waktu malam yang terbatas untuk beribadah dan waktu siang untuk bekerja. Keduanya tentu membutuhkan jasmani yang sehat dan bugar agar tetap berjalan lancar.

Sementara itu, tidak serta merta setiap kantor meliburkan karyawannya selama berpuasa. Walaupun jam pulang kantor menjadi lebih cepat, namun tetap saja seharian Anda harus mengaktifkan otak dan tenaga untuk bekerja. Tanpa mengetahui kiat-kiat agar badan tetap segar bugar di siang hari Ramadan, pekerjaan bisa terganggu dan bahkan menurunkan produktivitas.

Karenanya, ada baiknya untuk memperhatikan beberapa hal kecil yang bisa dengan mudah dilakukan, namun dampaknya akan sangat baik bagi tubuh. Paling tidak, agar seharian penuh segar bugar, perhatikan hal-hal berikut agar 24 jam segar bugar selama Ramadan.  

Melewatkan Sahur Berarti Membiarkan Tubuh Menderita

Sahur sendiri sebetulnya bukan hal yang wajib, jika seseorang ketinggalan sahur, maka ia masih boleh berpuasa dan dihitung sah. Hanya saja, di siang hari setidaknya ia akan mengalami rasa lapar yang amat sangat karena tubuh kekurangan asupan energi untuk beraktivitas. Imbasnya, pekerjaan banyak tertunda dan kurang produktif.

Seperti halnya sarapan adalah sebuah hal yang penting, begitu pula dengan sahur. Makan sahur yang bergizi akan membantu tubuh tetap terhidrasi dan terisi bahan bakar penuh untuk beraktivitas. Selain itu, orang yang sahur cenderung tidak berlebihan makan ketika berbuka puasa.

Sahur bukan sembarang sahur. Terutama di hari kerja, penting sekali untuk mengonsumsi makanan yang akan membuat Anda berenergi sepanjang hari. Menu sahur yang seimbang gizinya paling tidak harus berisikan:

• Karbohidrat Kompleks : seperti oat, gandum, dan kacang-kacangan. Karbohidrat kompleks sendiri artinya memiliki struktur kimia yang rumit untuk dicerna tubuh, sehingga ketika berpuasa, makanan masih tetap dicerna perlahan-lahan dan perut tidak 'meminta' untuk kembali diisi dengan cepat. Boleh saja mengonsumsi karbohidrat sederhana seperti nasi, namun risikonya tentu di siang hari tubuh akan lebih cepat merasa lapar.

Roti bisa jadi salah satu pilihan karbohidrat kompleks (pexels.com)

• Makanan Kaya Protein: seperti telur, daging, keju, yogurt, dan susu. Protein dalam tubuh berfungsi untuk memperbaiki jaringan sel dan juga sebagai salah satu bahan pembentuk energi utama untuk tubuh. Kekurangan protein berarti kekurangan bahan bakar energi yang dibutuhkan untuk beraktivitas sepanjang hari.

Protein sebagai pembentuk jaringan tubuh sehat (pexels.com)

• Makanan Berserat Tinggi: sama halnya dengan karbohidrat kompleks, makanan dengan serat tinggi seperti sereal, buah kurma, buah tin, sayur-sayuran dan hampir semua jenis buah merupakan makanan yang dicerna secara perlahan. Utamanya, Anda bisa memilih pisang sebagai asupan saat sahur, karena kaya akan kandungan kalium dan nutrisi lainnya yang menjaga tubuh tetap terhidrasi selama berpuasa.

Sudah cukup seratkah makanan Anda? (pexels.com)

Minum Air Cukup Selama Ramadan

Sedikitnya 70% dari sel-sel di seluruh bagian tubuh manusia terdiri dari air. Tanpa asupan air yang cukup, tentu kinerja sel juga bisa terganggu, yang akan berdampak pada stamina ketika berpuasa.

Normalnya, pria dewasa membutuhkan sekitar 13 gelas air (3 liter) setiap harinya, sementara wanita membutuhkan 9 gelas air (2,2 liter) untuk tetap fit sepanjang hari.Hanya saja, di waktu-waktu Ramadan, kita seringkali lupa minum air ketika terlalu sibuk beribadah.

Kurang air berdampak kurang fokus saat bekerja (pexels.com)

Untuk menyiasatinya, Anda bisa mengonsumsi air mineral dengan cara berikut:

• Minum 1 gelas setelah adzan Maghrib.
• Minum 1 gelas setelah shalat Maghrib.
• Minum 1 gelas setelah shalat Isya.
• Minum 1 gelas setelah shalat Tarawih.
• Minum 1 gelas setelah makan malam.
• Minum 1 gelas sebelum tidur.
• Minum 1 gelas sewaktu bangun sahur.
• Minum 1 gelas setelah makan sahur.
• Minum 1 gelas beberapa saat sebelum imsak.

Ada pula beberapa orang yang memang menargetkan untuk khatam Qur'an sepanjang Ramadan. Agar lebih rajin minum, cobalah meletakkan sebotol air minum yang dibuka tutupnya di sekitar Anda ketika mengaji. Kemudian air yang sudah dibacakan ayat suci Qur'an tersebut digunakan selama berbuka puasa, tentunya akan lebih berkah dan menyehatkan.

Apabila kebutuhan tubuh akan air tercukupi, di siang hari ketika bekerja, baik otak dan otot yang terhidrasi dengan baik akan sangat membantu Anda mengerjakan tumpukan pekerjaan dengan pikiran yang jernih dan tenaga maksimal.

Ingatkan Diri Untuk Mengonsumsi Buah dan Sayuran 

Di sela-sela malam antara waktu berbuka puasa dan sahur, hindari mengonsumsi berbagai makanan yang mengandung lemak dan gula berlebih. Kebanyakan penyakit orang Indonesia adalah membeli takjil berlebihan, sehingga selepas shalat Tarawih masih cukup banyak tersisa dan dijadikan bahan cemilan sebelum tidur.

Konsumsi buah-buahan yang mengandung banyak air (pexels.com)

Mulai sekarang, cobalah membatasi jumlah takjil yang dibeli. Pastikan lebih dahulu apakah Anda sanggup memakannya, atau hanya lapar mata saja.

Alih-alih takjil berlemak dan dengan kadar gula tinggi, fokuskan lebih banyak membeli buah dan sayuran untuk dikonsumsi, terutama yang mengandung banyak kadar air di dalamnya, seperti mentimun, semangka, melon, dan labu. Mengonsumsi buah-buahan tersebut setelah berpuasa akan menghindari dehidrasi serta mengembalikan energi tubuh setelah seharian berpuasa.

Berbuka Puasa Tanpa Kata Kalap 

Saat datang waktu berbuka puasa, tahanlah nafsu untuk segera mencicipi semua hal yang ada di meja makan. Anda tidak sedang balas dendam untuk waktu seharian tanpa makanan.

Berbukalah secara perlahan dan bertahap. Anda bisa mulai dengan mengonsumsi teh hangat dan tiga buah kurma sewaktu adzan Maghrib berkumandang. Minuman yang hangat penting untuk dikonsumsi sebelum makan berat setelah seharian perut kosong agar nantinya perut tidak kaget dan malah sakit setelah makan.

Perlahan-lahan dan bertahap, dua kunci pencernaan sehat (pexels.com)

Hindari langsung makan setelah adzan maghrib. Shalat terlebih dahulu setelah menyantap takjil akan lebih baik. Perut akan terlebih dahulu mencerna takjil sebagai 'pemanasan' sebelum makanan berat masuk.

Siasati makanan berbuka dengan mengonsumsinya dalam jumlah kecil saja. Utamakan memakan bahan makanan yang lebih mudah dicerna terlebih dahulu. Jus buah, buah-buahan, yogurt, dan sup merupakan contoh makanan yang sebaiknya didahulukan. Sementara susu, telur, daging, ikan, ayam, dan makanan lainnya yang berfungsi sebagai makanan berat sebaiknya dikonsumsi setelahnya.

Jika ini dilakukan, maka sistem pencernaan akan tetap berjalan secara optimal. Di malam hari, perut tidak kekenyangan atau sakit, sementara di siang hari tubuh tetap fit saat bekerja.

Olahraga Selama Bulan Ramadan 

Berolahraga ketika berpuasa tidak akan serta merta membuat Anda kehabisan energi lalu pingsan. Kalau saja jenis olahraga yang dilakukan tepat dan tidak berlebihan, tentu badan akan lebih segar dan tidak merasa letih sepanjang hari ketika bekerja. Berolahraga juga merupakan salah satu cara mengupayakan tubuh yang dititipkan untuk ruh kita agar tetap sehat.

Puasa itu libur makan, bukan libur menyehatkan diri (pexels.com)

Untuk Anda yang ingin tetap bugar menjalankan Ramadan, beberapa jenis olahraga berikut dapat menjadi alternatifnya:

• Jogging sebelum waktu Maghrib : 30 menit sebelum Maghrib, cobalah jogging mengelilingi lingkungan rumah atau kantor. Setelahnya, Anda bisa langsung berbuka puasa dan tubuh pun tidak kehausan dalam jangka waktu yang terlalu panjang.
• Sit-Up atau Push-Up: kedua jenis olahraga ini baik dilakukan saat perut tidak terisi penuh. Lakukan selepas jogging menjelang Maghrib atau saat bangun tidur sebelum sahur.
• Bersepeda/berjalan kaki: Saat mencari bahan takjil untuk berbuka, cobalah keluarkan sepeda atau lakukan dengan berjalan kaki, hindari menggunakan kendaraan bermotor.
• Olahraga statis: Seperti yoga atau melakukan plank. Olahraga yang cenderung statis tetap akan melatih otot namun tidak membuat nafas habis dan cepat haus.

Keinginan untuk berolahraga saat Ramadans sebetulnya dimiliki setiap orang. Namun beberapa memilih untuk mencari alasan dibanding mencari kesempatan. Tiap orang memiliki waktu senggang yang berbeda, maka aturlah agar Anda sempat melakukan olahraga ringan agar badan tetap fit selama Ramadan dan semua aktivitas berjalan lancar.

Manajemen Waktu Tidur Dengan Baik

Tidak sulit sebetulnya untuk mendapatkan tidur yang cukup selama Ramadan. Tidur selama 6-7 jam sebetulnya sudah cukup, hanya saja kita lebih sering terdistraksi untuk melakukan hal lain dibandingkan memejamkan mata.

Setelah shalat tarawih dan mengaji, hindari membuang-buang waktu seperti membuka media sosial terlalu lama. Alokasikan waktu untuk beristirahat setelah seharian berpuasa sambil beraktivitas. Tubuh Anda sudah meminta haknya untuk beristirahat sejenak agar bisa berfungsi secara normal.

Penting untuk tidur cukup demi menjaga energi (pexels.com)

Jika waktu tidur masih dirasa kurang, sebaiknya hindari pula tertidur setelah Subuh. Waktu setelah Subuh sebetulnya adalah waktu-waktu emas untuk bertafakur (berpikir) dan bekerja. Anda bisa menambah waktu tidur sejenak ketika beristirahat siang setelah salat Dzuhur.

Demikianlah kiat-kiat untuk menjaga tubuh tetap segar bugar selama Ramadan. Ingat, Ramadan bukan semata-mata targetan ibadah pribadi saja, namun tetap ada tubuh yang harus dijaga kesehatan dan kebugarannya agar aktivitas tetap dapat berjalan dengan lancar.