5 Tips untuk Kesehatan Tidur yang Lebih Baik

Manusia menghabiskan sepertiga masa hidupnya untuk tidur, 8 jam sehari. Namun, Setiap orang bisa mengalami malam tanpa tidur.  Ini sangat normal. Apalagi di masa pandemi Covid-19 saat ini, banyak orang alami insomnia selama pandemi. Banyak juga yang kerja lebih sedikit saat "WFH", tapi tidur lebih banyak, malah bikin tubuh lesu dan kecapean.

Keduanya sama-sama memiliki dampak negatif pada kesehatan tubuh dan mental. Untuk itu perlu bagi kita untuk mendapatkan kuantitas dan kualitas tidur yang cukup. Berikut adalah 5 tips untuk mendapatkan tidur lebih lelap dan sehat:

Tidur tepat waktu

Tidur tepat waktu dan bangunlah dari tempat tidur tepat waktu. Tepat waktu adalah kuncinya. Melakukannya akan melabuhkan tidur. Artinya, dengan mengatur jadwal tidur akan tercipta kebiasaan yang sulit untuk dirubah oleh sikon yang ada.

Semakin lama pengulangan jadwal tidur, maka semakin sulit untuk mengalami gangguan tidur. Karena jauh di dalam otak kita  terdapat pabrik melatonin untuk mengatur siklus tidur-bangun.

Otak mampu mengenali waktu dan punya kemampuan mengatur rutinitas tubuh sesuai jadwal waktu. Hal ini disebut jam biologis. Bisa dikatakan, otak kita punya sebuah jam tangan yang sangat akurat. Jam tangan ini perlu dioperasikan secara teratur dan bekerja paling baik dalam kondisi pengoperasian normal, termasuk mengontrol proses tidur dan terbangun.

Banyak dari kita menggunakan alarm untuk bangun, tetapi hanya sedikit yang menggunakannya untuk pergi tidur, padahal hal ini bisa sangat membantu. Jadi, tentukanlah jadwal kapan ingin tidur.

Jaga agar ruangan tetap dingin

Otak dan tubuh kita perlu mengurangi suhu internal sekitar 1-2 derajat Celcius untuk merangsang tidur dan menjaga waktu tidur yang lebih lama. Ini adalah alasan kenapa kita perlu ruangan yang lebih dingin daripada ruangan yang lebih panas dari suhu tubuh.

Pada akhir siklus tidur, kita akan dibangunkan oleh peningkatan suhu tubuh sebagai alarm bangun tidur alamiah. Suhu ruangan yang disarankan peneliti adalah sekitar 18-22 derajat Celcius. Ini mungkin tampak terlalu dingin bagi sebagian kita, tapi sesungguhnya sejuk bagi tubuh dan otak kita. Kita bisa menggunakan kaos kaki jika terasa sangat dingin dan malah menggangu kenyamanan tidur.

Tidurlah dalam keadaan gelap

Mengapa kita cenderung bangun jika lampu dinyalakan di tengah malam? Mengapa kegelapan membuat kita mengantuk? Kita telah menjadi masyarakat tanpa kegelapan, padahal kita membutuhkannya (kegelapan), terutama di malam hari.

Manusia adalah hewan diurnal, artinya kita biasanya tidur di malam hari dan terjaga di siang hari, setidaknya sebagian karena cahaya atau ketiadaan cahaya. Cahaya diketahui memengaruhi tidur secara tidak langsung. Keadaan tanpa cahaya memicu hormon tidur yang mengatur tidur kita. 

Hormon tidur sangat penting untuk membantu menormalkan melatonin, hormon alami tubuh yang berperan penting dalam mengatur pola tidur. Untuk itu, sebelum tidur jauhi layar komputer, ponsel dan gadget. 

Redupkan cahaya di rumah. Pakailah pelindung mata jika mau. Saya sangat takjub ketika mencoba memakai pelindung mata saat tidur, badan terasa lebih bugar di pagi hari.

Sakralkan Tempat Tidur

Memang menyenangkan untuk baca buku, lihat-lihat sosial media atau video call sambil baring di tempat tidur. Namun jika memungkinkan, jadikanlah tempat tidur sebagai sebuah tempat sakral yang digunakan hanya untuk tidur.

Otak kita adalah sebuah alat yang sangat luar biasa dalam mengintegrasikan segala sesuatu, termasuk hubungan aktivitas dan sebuah tempat. Otak mempelajari mengasosiasi tempat dan keadaan sebagai sebuah jadwal rutinitas.

Ketika kita membiasakan untuk mengunakannya hanya sebagai tempat untuk tidur, maka otak akan mengenali hubungan tempat-aktivitas ini, kemudian segera mengkondisikan tubuh untuk masuk dalam fase tidur.  Karena alasan yang sama, sangat disarankan juga untuk tidak tinggal di tempat tidur terlalu lama setelah bangun tidur.

Beberapa orang seperti saya sangat sulit untuk berdiri dari tempat tidur setelah bangun tidur, padahal baru bangun dari tidur yang lama. Ketika tubuh berbaring selama 20 menit di tempat tidur maka otak akan mengasosiasikannya dengan waktu tidur dan melepaskan hormone tidur, akhirnya kita mengantuk lagi. Dan kita perlu memutuskan hubungan ini.

Ketika tubuh tidak ingin bangun dari tempat tidur, bangunlah dan lakukan aktivitas lain. Dengan begitu otak akan mempelajari kembali bahwa tempat tidur adalah tempat untuk melakukan aktivitas tidur.

Atur konsumsi kafein dan alkohol

Banyak dari kita suka memulai hari dengan secangkir kopi dan mungkin mengakhirinya dengan segelas minuman beralkohol. Tetapi ternyata keduanya, zat alkohol dan kafein bisa berdampak pada tidur.Kafein dalam kopi merupakan stimulan psikoaktif karenanya dapat membuat kita lebih waspada dan tetap terjaga. 

Tetapi setidaknya ada dua fitur tersembunyi dari kafein yang mungkin tidak disadari oleh sebagian orang, yang pertama adalah durasi kerja kafein. Kafein memiliki apa yang disebut waktu paruh beredar sebanyak 5-6 jam. Artinya, setelah sekitar 5 sampai 6 jam, 50% dari kafein yang kita konsumsi masih beredar di sistem tubuh.

Untuk itu, kafein memiliki seperempat waktu beredar sekitar 10 hingga 12 jam. Katakanlah kita minum secangkir kopi pada jam 2 siang. Di malam hari, seperempat kafein tersebut masih beredar dalam sistem peredaran tubuh dan berputar-putar di otak kita pada tengah malam. Akibatnya dapat mempersulit kita untuk tertidur atau bahkan tetap terjaga sepanjang malam.

Masalah lain kafein adalah dapat mengubah kualitas tidur. Misalnya, beberapa orang akan memberi tahu bahwa mereka bisa minum kopi saat makan malam dan masih bisa tertidur dengan baik, dan tetap tertidur nyenyak sepanjang malam. Tetapi bahkan jika itu benar, ternyata kafein dapat menurunkan jumlah dari  tahap ke-3 dan ke-4 Tidur non-REM (NREM). NREM adalah tahap tidur sebelum benar-benar terlelap. 

Tahap tiga dan empat dari tidur non-rem inilah jenis tidur nyenyak yang restoratif atau memulihkan kondisi tubuh. Dan sebagai konsekuensinya kita bisa sering gelisah atau bahkan terbangun di malam hari, lalu bangun keesokan paginya dengan tubuh letih dan tidak merasa segar. 

Akibatnya, kita tidak merasa dipulihkan oleh tidur tetapi tidak ingat terbangun, tidak ingat berjuang untuk tertidur sehingga tidak menyadari kenapa tubuh masih saja terasa letih padahal tidur lelap semalaman. 

Jadi, lebih baik minum dua gelas kopi di pagi hari daripada satu di pagi hari dan satu lagi setelah siang atau malam hari. Jadi itu mengenai kafein tapi sekarang mari beralih ke alkohol karena mungkin alkohol salah satu alat bantu tidur yang paling disalahpahami dan bisa menimbulkan masalah tidur, setidaknya dalam tiga cara berbeda. 

Pertama, alkohol ada dalam golongan obat-obatan yang disebut obat sedaktif atau penenang. Tapi, ketenangan bukan berarti tidur. Dua hal yang sangat berbeda. Sederhananya, sedasi adalah kasus di mana kita menurunkan aktivitas sel-sel otak khususnya di korteks dan itu sebenarnya bukan tidur alami. 

Pada kenyataannya, saat Tidur NREM misalnya, otak mempunyai koordinasi luar biasa dari ratusan ribu sel otak untuk beraktivitas dan tenang secara bersamaan, sehingga menciptakan gelombang Tidur NREM. Di sinilah masalah pertama alkohol. Kita salah mengartikan sedasi dan Tidur NREM. 

Masalah kedua adalah bahwa alkohol meningkatkan pelepasan senyawa kimia yang meningkatkan kewaspadaan kita, sehingga menyebabkan kita sering terbangun sepanjang malam. 

Masalah ketiga yaitu alkohol memblokir Tidur REM sehingga kita tidak sesungguhnya terlelap sewaktu tidur. Tidur REM adalah fase terakhir dari tidur lelap yang mempunyai banyak manfaat seperti menjaga kestabilan emosi, kesehatan mental bahkan kreativitas.

Saya pikir banyak dari kita di dunia modern menganggap tidur seperti sakelar lampu. Pada saatnya, tinggal di matikan saja sakelarnya, lalu kita bisa tidur lelap. Sayangnya, tidur pada kenyataannya tidak begitu. 

Tidur adalah proses metabolisme. Mirip seperti pendaratan pesawat. Untuk mendapatkan dasar-dasar tidur nyenyak yang berkualitas, otak membutuhkan waktu untuk tertidur secara perlahan, 20 menit sebelum tertidur atau setengah jam atau lebih.

Pada saat mau tidur, jauhi komputer atau ponsel dan segala sesuatu yang menghasilkan cahaya besar. Buatlah jadwal tidur, patuhi dan berlatihlah secara teratur untuk mendapatkan pola tidur yang sehat. Juga jangan lupa untuk mmperhatikan kebiaasaan konsumsi kafein dan alkohol. 

Poin-poin yang disebutkan sebelumnya adalah saran yang mungkin membantu tetapi tidak jika kita punya masalah kesehatan lainnya. Jika artikel ini adalah pelatih olahraga, maka dapat membantu kita untuk meningkatkan keterampilan tidur. Seperti jika kita mengalami nyeri pergelangan kaki maka tidak ada bermanfaat secara signifikan sebelum mengobati masalah pergelangan kaki tersebut, bisa dengan mengunjungi dokter atau minum obat tertentu sesuai resep yang dianjurkan. Hal yang sama berlaku untuk tidur. 

Jika anda merasa mengalami insomnia, bicaralah dengan dokter. Ini adalah saran terbaik. Karena tidur hampir merupakan suatu sistem pendukung kehidupan yang mampu memulihkan tubuh dengan sendirinya secara alami, beberapa orang menyebut tidur sebagai salah satu kemampuan tertinggi yang dimiliki manusia. 

Itulah 5 Tips yang saya rangkum dari berbagai artikel, semoga dapat menyediakan informasi tentang apa yang bisa kita lakukan saat mencoba untuk memprioritaskan kesehatan tidur.