Tidak terasa hari ini Minggu 17 Maret 2024, kita semua umat Islam di Indonesia bahkan di dunia, sudah menjalani ibadah puasa untuk hari ketujuh pada 7 Ramadan 1445 Hijriah.
Demikian juga ibadah lainnya seperti salat Magrib dilanjutkan salat Isya dan Tarawih. Usai salat Tarawih di mesjid terdekat, dalam perjalanan pulang ke rumah, ngobrol dengan istri soal persiapan untuk menu Sahur.
Nah ini kesempatan Bang Nur menanyakan ke istri, apa sih itu "Menu Sahur Tinggi Serat", apa saja dan bagaimana bentuknya? Maklum untuk urusan dapur begini, bagian istrilah. Suami tinggal nyetor uang belanja hehehe...
Bukan kebetulan kalau istri adalah guru anak usia dini (TK/PAUD/KB), tentu mengerti yang mana makanan bergizi termasuk yang berserat tinggi.
Dalam beberapa kegiatan belajar mengajar, anak usia dini dikenal ada jadual pemberian makanan. Daftar menunya dibagi rata kepada para orang tua murid secara bergilir.
Tapi maaf, ini bukan bagian dari program makan siang gratis. Itu loh seperti yang ditawarkan salah satu Capres-Cawapres. Sama sekali bukan.
Ini program sekolah, namanya "Cooking Class" dan sudah sejak lama diterapkan sebagai bagian dari kurikulum "Merdeka Belajar". Koq tahu juga? Maklum, sekalian bantu-bantu istri mengurus yayasan yang mengelola lembaga pendidikan anak usia dini.
Sebelum bertanya ke istri, sempat juga baca-baca literatur dan googling di internet. Yang bikin kaget, di situ Bang Nur menemukan satu penggal kalimat seperti ini.
Penyebab Anda Susah BAB (buang air besar) adalah karena gaya hidup kurang sehat. Anda kurang makan makanan yang mengandung Serat, dan tubuh Anda juga membutuhkan Detox Usus (membersihkan racun usus). Wow...
Satu penggal kalimat yang Bang Nur temukan di atas, dibenarkan oleh istri yang pernah dapat mata kuliah ilmu gizi. Katanya, makanan yang berserat itu di antaranya adalah sayur-sayuran dan buah-buahan.
Adapun manfaat serat pangan yang banyak terkandung dalam sayur dan buah, menurutnya dapat membantu perkembangan bakteri yang baik dalam usus. Bakteri baik di saluran cerna berkaitan erat dengan kesehatan si kecil, maksudnya anak usia dini.
"Keberadaan bakteri baik sangat menguntungkan karena ia selalu berkompetisi dengan bakteri merugikan," begitulah yang Bang Nur kutip dari literatur yang ada di internet. Ternyata juga dibenarkan istri.
Oleh karena itu, bakteri baik di dalam usus perlu dipelihara agar dapat menekan pertumbuhan bakteri merugikan. Â Selain itu, manfaat serat juga membantu proses pembersihan racun atau detoksifikasi di dalam saluran cerna.
Selain memelihara kesehatan saluran cerna, manfaat serat lainnya juga dapat membantu menurunkan kolesterol dan mengatur keseimbangan gula darah. Tak heran, pola makan kaya serat kerap dikaitkan dengan penurunan risiko sejumlah penyakit seperti jantung dan diabetes.
Serat yang menjaga kesehatan saluran cerna juga dinilai berperan menurunkan risiko terkena kanker usus. Tak hanya itu, serat juga dapat membantu mengatasi anemia atau penyakit kurang darah.
Makanan tinggi serat ini, tidak hanya baik dikonsumsi untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan, tetapi juga bermanfaat bagi pejuang diet yang berencana menurunkan berat badan.
Hal ini karena serat dapat membantu keseimbangan bakteri baik di usus, sehingga proses metabolisme menjadi lebih mudah.
Sumber serat alami bisa didapatkan dengan mudah dari beragam jenis makanan sehari-hari, seperti alpukat, apel, kacang-kacangan, dan sebagainya.
Setidaknya ada 11 makanan tinggi serat yang baik untuk kesehatan tubuh. Berikut daftar makanan yang termasuk tinggi serat, dikutip Bang Nur dari informasi atau layanan kesehatan Siloam Hospitals. Berikut penjelasannya secara lengkap.
1. Alpukat
Salah satu contoh makanan tinggi serat adalah alpukat. Alpukat memiliki kandungan lemak baik dan serat yang tinggi.
Dalam 100 gram atau setengah buah alpukat terdapat 6,7 gram serat yang setara dengan 18% kebutuhan serat harian pria dewasa usia 19-29 tahun (kebutuhan serat harian pria dewasa usia 19-29 tahun adalah 37 gram).
Di samping itu, alpukat juga memiliki kandungan sodium, magnesium, serta vitamin B, C, dan E yang baik untuk pencernaan.
2. Apel
Buah apel tak hanya menawarkan rasa yang manis dan segar, tetapi juga memiliki beragam manfaat bagi tubuh. Apel termasuk dalam makanan tinggi serat yang dapat membantu mencegah gangguan pencernaan.
Jenis buah ini cukup mudah ditemukan, sehingga cocok menjadi camilan untuk membantu memenuhi asupan serat harian Anda. Diketahui 100 gram apel memiliki kandungan serat hingga 2,4 gram.
3. Pir
Buah-buahan yang termasuk dalam makanan tinggi serat berikutnya adalah pir. Pasalnya, buah pir memiliki kandungan hingga 5,5 gram serat.
Jumlah tersebut dapat membantu memenuhi sekitar 17% kebutuhan serat harian wanita dewasa usia 19-29 tahun (kebutuhan serat harian wanita dewasa 19-29 tahun adalah 32 gram).
Di dalam pir juga terkandung jenis serat yang disebut dengan pektin. Pektin diyakini efektif untuk menurunkan kolesterol tinggi dan membantu melancarkan BAB sekaligus mendukung pertumbuhan bakteri baik.
Tak heran jika pir menjadi buah yang sering direkomendasikan bagi penderita sembelit.
4. Kacang Almond
Manfaat kacang almond untuk kesehatan pencernaan tidak perlu diragukan lagi.
Almond adalah salah satu contoh makanan tinggi serat, protein, dan nutrisi lainnya, seperti vitamin E, mangan, magnesium, dan lemak baik. Diketahui bahwa dalam 100 gram almond mengandung sekitar 12-13 gram serat.
Pisang tidak hanya memiliki rasa manis dan tekstur lembut saja. Lebih dari itu, jenis buah ini rupanya juga dilengkapi dengan beragam nutrisi.
Seperti potassium, vitamin B6, vitamin C, dan tentunya kaya akan serat. Di dalam 100 gram pisang terdapat hingga 2,6 gram serat.
6. Wortel
Wortel terkenal akan manfaatnya bagi kesehatan mata karena mengandung vitamin A yang cukup tinggi. Namun apakah manfaat wortel hanya sebatas itu? Tentu tidak.
Selain vitamin A, wortel juga diketahui kaya akan vitamin B6, vitamin K, magnesium, antioksidan, beta karoten dan serat. Pasalnya dalam 100 gram wortel mengandung sekitar 2,8 gram serat.
7. Oat
Oat adalah salah satu makanan sehat yang kaya akan nutrisi seperti mineral, antioksidan, dan berbagai jenis vitamin. Oat juga mengandung serat larut yang kuat yaitu beta glukan.
Oat sering kali direkomendasikan sebagai makanan untuk penderita sembelit, mengingat dalam 100 gram oat mengandung hingga 10,1 gram serat.
Selain itu, makanan tinggi serat ini bermanfaat untuk membantu mengontrol kolesterol dan menjaga kadar gula darah tetap normal.
8. Ubi Jalar
Bukan tanpa alasan mengapa jenis umbi-umbian ini menjadi salah satu makanan tinggi serat.
Pasalnya 100 gram ubi jalar rebus tanpa kulit yang berukuran sedang mengandung sekitar 2,5 gram serat.
Makanan yang dapat memberikan efek kenyang berikut ini tak hanya menawarkan serat yang tinggi, tetapi juga memiliki kandungan beta karoten, magnesium, vitamin C, dan berbagai mineral yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
9. Kacang Polong
Kacang polong merupakan bagian dari leguminosa yang memiliki kandungan serat cukup tinggi. Dalam 100 gram kacang polong diketahui mengandung 5 gram serat.
Tak cukup sampai di situ, kacang polong juga mengandung berbagai protein, mineral, dan vitamin yang baik bagi kesehatan.
10. Rasberi (Raspberry)
Makanan tinggi serat berikutnya adalah raspberry. Mengonsumsi 100 gram buah raspberry akan memberikan Anda hingga 8 gram serat atau setara dengan 21-25% kebutuhan serat harian pria dan wanita dewasa berusia 19-29 tahun.
Tidak hanya serat, buah dengan aroma unik ini juga mengandung vitamin C, mangan, dan pektin yang tinggi. Selain itu, raspberry juga mengandung berbagai senyawa antioksidan yang bermanfaat melindungi tubuh dari radikal bebas.
11. Kacang Lentil
Selain almond dan polong, jenis kacang-kacangan yang satu ini juga mengandung protein dan serat yang cukup tinggi.
Pasalnya, per 100 gram kacang lentil mengandung 7,9 gram serat atau setara dengan 21-24% asupan serat harian pria dan wanita dewasa berusia 19-29 tahun.
Kacang lentil juga memiliki kandungan vitamin dan mineral yang melimpah. Memasukkan kacang lentil ke dalam menu harian dapat membantu memenuhi asupan vitamin B1, B9, mineral, mangan, dan fosfor.
Itulah beberapa pilihan makanan tinggi serat yang dapat Anda masukkan ke dalam menu harian. Terima kasih (*)Â
Salam : Nur Terbit
BlogÂ
Sumber rujukan: siloamhospitalsdotcom
Baca konten-konten menarik Kompasiana langsung dari smartphone kamu. Follow channel WhatsApp Kompasiana sekarang di sini: https://whatsapp.com/channel/0029VaYjYaL4Spk7WflFYJ2H
