Olahraga adalah bagian penting dari gaya hidup sehat, terutama bagi mereka yang berada dalam usia produktif (18-65 tahun). Di tengah tuntutan pekerjaan dan kehidupan sehari-hari, menjaga kebugaran melalui olahraga teratur menjadi esensial. Artikel ini membahas kebutuhan olahraga harian, batas maksimal yang disarankan, waktu paling tepat untuk berolahraga, serta jenis olahraga yang cocok untuk usia produktif. Semua informasi ini didukung oleh penelitian yang kredibel.
Kebutuhan Olahraga Harian
Menurut Organisasi Kesehatan Dunia (WHO), orang dewasa dalam usia produktif dianjurkan untuk melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi per minggu, yang dapat dibagi menjadi sekitar 30 menit per hari selama lima hari dalam seminggu. Aktivitas ini mencakup kegiatan seperti berjalan cepat, berlari, bersepeda, atau berenang. Selain itu, WHO juga merekomendasikan latihan kekuatan otot dua kali seminggu untuk melibatkan kelompok otot utama .
Batas Maksimal Olahraga Per Hari
Meskipun olahraga memiliki banyak manfaat, ada batasan yang perlu diperhatikan. Menurut sebuah studi yang diterbitkan di The Lancet pada tahun 2016, melakukan aktivitas fisik intensitas tinggi lebih dari 90 menit per hari secara teratur dapat mulai memberikan efek negatif pada tubuh, seperti kelelahan kronis dan peningkatan risiko cedera . Oleh karena itu, meskipun olahraga sangat penting, penting juga untuk tidak berlebihan. Sebaiknya olahraga intensitas tinggi dibatasi hingga satu jam per hari untuk mencegah overtraining dan menjaga keseimbangan kesehatan.
Waktu Paling Tepat untuk Berolahraga
Waktu terbaik untuk berolahraga sering kali menjadi perdebatan, tetapi penelitian menunjukkan bahwa waktu berolahraga dapat disesuaikan dengan tujuan individu. Menurut sebuah studi yang diterbitkan di Journal of Physiology, olahraga di pagi hari, terutama sebelum sarapan, dapat membantu meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak lemak . Di sisi lain, olahraga pada sore atau malam hari, saat suhu tubuh dan fungsi otot berada pada puncaknya, dapat meningkatkan performa dan kekuatan otot . Oleh karena itu, waktu terbaik untuk berolahraga bergantung pada tujuan pribadi dan rutinitas harian individu.
Jenis Olahraga yang Cocok untuk Usia Produktif
Untuk orang dalam usia produktif, variasi dalam jenis olahraga sangat dianjurkan untuk menjaga motivasi dan keseimbangan fisik. Berikut adalah beberapa jenis olahraga yang cocok:
1. Latihan Kardiovaskular (Aerobik)Â
Latihan kardiovaskular seperti berlari, bersepeda, dan berenang sangat baik untuk meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru. Aktivitas ini juga membantu dalam pengelolaan berat badan dan meningkatkan stamina.
2. Latihan KekuatanÂ
Latihan kekuatan seperti angkat beban atau latihan menggunakan berat tubuh (bodyweight training) membantu dalam membangun otot, meningkatkan metabolisme, dan memperkuat tulang. Ini sangat penting untuk mencegah kehilangan massa otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
