Mengatur Menu Makan Sahur, Pilih yang Sehat dan Praktis

Ramadan baru memasuki hari ke-8, tetapi ibu sudah pusing dengan menu. Ada yang masih bertahan dengan stok makanan "hangat" yang sudah disiapkan sejak sehari menjelang sahur. Ada yang menyerah dan mengalah dengan aneka makanan instant. Tetapi ada juga yang tetap konsisten meluangkan waktu hingga lebih dari satu jam. "Semua itu butuh perjuangan, yang pasti kamu tidak akan sanggup Ferguso." 

Saat bulan puasa, menyiapkan hidangan sahur menjadi perjuangan tersendiri untuk para ibu, apalagi yang bekerja. Kalau menyajikan makan berbuka tidak sulit. Toh sejak sore tempat makan sudah buka dengan stok makanan yang masih melimpah. Tetapi saat menjelang sahur, biasanya sebagian penjual makanan sudah kehabisa stok. Sehingga, konsumen tidak punya banyak pilihan. Kira-kira seperti apa menu makan sahur yang tepat?

Pilah pilih Menu Sahur

Dibandingkan waktu berbuka, sebagian orang terkadang enggan makan sahur. Lagi enak-enak tidur kok malah dibangunkan. Padahal saat ibadah puasa, makan sahur itu sangat penting untuk kesehatan. Bahkan Rasulullah SAW pun menekankan keutamaan sahur, seperti yang disampaikan dalam hadis. Rasulullah SAW bersabda :

 "Makanan waktu sahur semuanya bernilai berkah, maka jangan kalian tinggalkan, sekalipun hanya dengan seteguk air, Allah dan para malaikat mengucapkan salam pada orang yang makan sahur."(HR Ahmad)

Masih ingat kan tulisan saya di hari ke-2, tentang puasa. Saya sempat mengutip materi seminar gizi yang diadakan di Bandung. Pada materi tersebut, Ayu Nurwitasari, S.AP., IRCA., MM.Par, dosen Sekolah Tinggi Pariwisata, menyampaikan tentang pengaturan menu sahur. Dalam mengatur menu, terdapat beberapa tahap yang harus dilakukan, antara lain :

1. Menentukan anggaran belanja
2. Menentukan peralatan yang diperlukan
3. Menentukan waktu pengolahan
4. Menentukan tenaga yang dibutuhkan
5. Menentukan keterampilan yang dibutuhkan
6. Menentukan teknik pengolahan makanan
7. Menentukan siapa yang akan masak

Selain memperhatikan tahapan menyiapkan menu, (biasanya tanpa menyusun menu, langsung memasak yang diminati). Dalam menyusun menu, perlu juga memperhatikan prinsip sebagai berikut :

1. Nilai gizi
2. Kebiasaan makan
3. Anggaran
4. Variasi
5. Penyesuaian dengan iklim dan cuaca

Untuk menu makan sahur, karena akan menjalankan puasa, maka kebutuhan kalori mencapai setengah dari kalori harian. Hal ini karena saat bulan puasa, kita makan dua kali sehari. Untuk memenuhi gizi selama berpuasa, Ibu Ayu menyampaikan bahwa menu makanan sahur merupakan menu lengkap, terdiri dari : makanan lengkap, buah dan susu.

Komposisi menu saat sahur, idealnya terdiri dari :

Karbohidrat 100-200 gram
Protein hewani 50-75 gram
Protein nabati 50-75 gram
Sayur 100 gram
Air putih

Berikut beberapa contoh menu yang dapat dipakai sebagai menu sahur :

Hari 1. 

Nasi
Goreng ikan
Tumis buncis
Botok tahu
Buah

Hari 2
Nasi putih
Ikan bakar
Tumis tempe kacang panjang
buah

Hari 3. 

Nasi putih
Ayam bakar
Sup tahu jamur
buah

Hari 4

Nasi putih
Orak arik tempe cabe hijau
Balado telur
Lalab rebus
Buah

Kadang kita memang memiliki waktu yang terbatas untuk mengolah makanan saat sahur. Saya sendiri kadang menyiapkan makanan sepinggan, misalnya nasi goreng sayur lengkap dengan acar, bihun rebus dengan sayuran lengkap, gado-gado, dan makanan lain yang dalam satu menu terdiri dari protein hewan, protein nabati, dan sayur. Hihi, ketahuan banget malasnya.

Sehingga walaupun waktu masak terbatas, plus ditambah mata berat, ibu tetap harus menyajikan makanan sehat, bergizi dan ramah di kantong. Apalagi di bulan Ramadan harga makanan suka melambung. Membuat ibu-ibu harus mengatur anggaran belanja. Tetap semangat untuk sahur dan menyiapkan makan sahur ya. Supaya badan sehat, kuat dan ibadah puasa pun lancar