Jalan Sehat 7 Ribu Langkah Penting Bagi Kebugaran Tubuh

A. Pengantar
Pada hari ini (Jum'at, 10 Pebruari 2023) Kementerian Pemuda dan Olahraga Republik Indonesia (Kemenpora RI) menggelar Jalan Sehat, guna mendorong suksesnya Indonesia Bugar 2045. Acara tersebut dengan menggandeng Forum Sekretaris Kementerian/Lembaga (Forses K/L), Forum Komunikasi Staf Ahli Menteri (Forkomsam), Ikatan Pimpinan Tinggi (Pimti) Perempuan Indonesia, dan Induk Organisasi Olahraga (Inorga). Sekretaris Kemenpora Gunawan Suswantoro sebagai Ketua Penyelenggara mengatakan bahwa, tujuan kegiatan adalah untuk mengajak para pejabat di lingkungan K/L agar giat berolahraga. Selain itu, ingin menunjukkan bahwa Jum'at Krida sebagai agenda rutin di Kemenpora dengan melakukan senam bersama dengan seluruh pegawai dan masyarakat olahraga.

Usai melakukan jalan sehat dimulai dari halaman kantor Kemenpora berkeliling stadion GBK sebanyak 7.000 langkah, selanjutnya dilakukan Senam Bersama dengan Menteri Pemuda dan Olahraga, Zainudin Amali bersama 5000-an peserta masyarakat olahraga di lapangan kantor Kemenpora dengan memperkenalkan Gerakan senam baru yaitu SKJ 7 menit. Menpora-RI, Zainudin Amali juga menghimbau agar di setiap K/L secara rutin tetap mempertahankan kegiatan Jum'at krida, termasuk pemerintah pusat dan daerah dan mengajak seluruh masyarakat untuk terus berolahraga sesuai dengan minatnya, minimal dengan jalan sehat 7.000 langkah setiap hari. Hal ini penting, karena berdasarkan penelitian para ahli bahwa kebugaran masyarakat Indonesia termasuk rendah yakni rata-rata hanya 3.500 langkah bahkan kurang.

Menpora juga mengingatkan pada saat tiga tahun yang lalu terjadinya wabah virus Covid-19 yang melanda dunia termasuk Indonesia, Kemenpora telah membuat surat edaran agar seluruh K/L baik di pusat dan daerah untuk tetap menyelenggarakan Jum'at Krida dengan melakukan senam bersama namun tetap menjaga protokol kesehatan (dengan menjaga jarak posisi peserta senam) dan kepada masyarakat bisa juga melakukan gerakan senam dilakukan di dalam atau di luar rumah. Dampaknya sangat terasa, jika kita memiliki kebugaran tubuh maka serangan virus Covid-19 tidak berakibat fatal.

B. Pentingnya Kebugaran Tubuh Bagi Masyarakat

Menurut Kamus Besar Bahasa Indonesia, kebugaran jasmani adalah kebugaran yang berkaitan dengan pengaruh latihan terhadap kondisi fisik, seperti kekuatan dan daya tahan otot, daya tahan kardiovaskuler, serta fleksibilitas. 

Adapun dalam bahan ajar sekolah dasar dari Kementerian Pendidikan disebutkan definisi kebugaran jasmani merupakan kemampuan fisik seseorang dalam melakukan adaptasi terhadap beberapa kegiatan sehari-hari tanpa merasakan rasa capek dan lelah. 

Dengan demikian, berdasarkan pengertian tersebut, kebugaran jasmani meliputi banyak faktor, antara lain komposisi, kelenturan, dan daya tahan tubuh.

Namun intinya adalah kebugaran tubuh ditandai dengan cukupnya energi dan kekuatan fisik untuk menyelesaikan pekerjaan. Menjaga tubuh tetap bugar bisa membantu mendapatkan kualitas hidup lebih baik dan umur lebih panjang serta menurunkan risiko masalah kesehatan, termasuk penyakit jantung dan diabetes yang bersifat kronis. Menurut buku ajar di situs Kementerian Pendidikan, terdapat 10 unsur kebugaran jasmani, yakni:

*Kekuatan (strength): kemampuan tubuh dalam menerima beban tatkala beraktivitas.
*Daya tahan (endurance): kemampuan dalam menggunakan sistem jantung, pernapasan, dan peredaran darah dengan efisien dan efektif untuk melakukan aktivitas secara berkelanjutan.
*Daya otot (muscular power): kemampuan menggunakan kekuatan otot secara maksimum dalam waktu singkat.
*Kelincahan (agility): kemampuan mengubah posisi tubuh dari satu tempat ke tempat lain.
*Kelenturan (flexibility): kemampuan tubuh dalam menyesuaikan diri lewat elastisitas anggota tubuh dengan baik.
*Daya ledak (power): kemampuan mengatasi tahanan beban dengan kekuatan dan kecepatan tinggi dalam satu gerakan utuh.
*Koordinasi (coordination): kemampuan menggabungkan sejumlah gerakan dan mengoordinasikan seluruh tubuh dengan baik.
*Keseimbangan (balance): kemampuan mengendalikan tubuh untuk melakukan gerakan dengan baik dan benar.
*Ketepatan (accuracy): kemampuan mengendalikan gerak bebas tubuh terhadap suatu sasaran.
*Reaksi (reaction): kemampuan bertindak dan merespons rangsangan terhadap indra.

Dengan kebugaran tubuh, manfaat kesehatan yang didapatkan bukan hanya secara fisik, tapi juga jiwa. Berikut ini beberapa manfaat kebugaran jasmani bagi kesehatan:
*Panjang umur: olahraga teratur dapat mengurangi risiko kematian akibat penyakit jantung, stroke, beberapa jenis kanker, dan sejumlah penyakit mematikan lain.
*Berat badan sehat: olahraga plus pola makan dengan gizi seimbang bisa membantu menurunkan, mencegah pertambahan, dan menjaga berat badan.
*Meredakan depresi dan stres: olahraga dapat menimbulkan efek antidepresan dengan meningkatkan produksi hormone bahagia seperti dopamin dan serotonin pada tubuh sehingga bisa membantu menurunkan kadar stres dan depresi.
*Menjaga kemampuan kognitif: aktivitas fisik secara rutin dapat membantu mempertahankan kemampuan berpikir, belajar, dan membuat keputusan.
*Mengendalikan penyakit kronis: bila sudah terkena penyakit kronis, olahraga untuk kebugaran jasmani adalah salah satu cara untuk mengendalikannya.
*Tidur lebih nyenyak: orang yang rutin berolahraga biasanya dapat tidur lebih cepat dan nyenyak sehingga punya energi yang cukup untuk beraktivitas tiap hari.
*Menguatkan tulang: beberapa macam olahraga dapat menguatkan tulang yang berisiko kian keropos seiring dengan pertambahan umur.

C. Gerakan Jalan Sehat Bagi Yang Sibuk

Salah satu cara sederhana untuk mendapatkan kebugaran jasmani adalah bersepeda. Dengan bersepeda secara rutin, kita bisa melatih banyak anggota tubuh secara sekaligus. Sebagai contoh, gerakan mengayuh dapat menguatkan otot dan sendi kaki. Otot jantung juga dapat lebih kuat lewat aktivitas bersepeda sehingga bisa menekan risiko penyakit jantung dan pembuluh darah. Selain itu, bersepeda dapat menurunkan kadar hormon pemicu stres dan mencegah depresi. Namun pastikan untuk bersepeda dengan aman menggunakan alat pelindung agar manfaatnya untuk kebugaran jasmani dapat diperoleh secara maksimal.

Dan hal lainnya, Gerakan jalan sehat dengan setidaknya 10.000 langkah membuat tubuh kita bugar atau sehat. Sebuah studi yang diterbitkan di JAMA seperti dilansir dari Medical News Today menyebutkan bahwa orang yang aktif berjalan kaki 7.000 langkah sehari memiliki risiko kematian lebih kecil dibanding mereka yang tidak melakukannya. Dalam penelitian itu disebutkan, berjalan kaki sebanyak 7.000 langkah risiko kematian bisa menurun 50 hingga 70 persen.

Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) juga mengatakan bahwa jika kita aktif secara fisik sangat bermanfaat untuk kesehatan tubuh dan mental. Bahkan, hanya berjalan kaki saja bisa menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskular hingga diabetes tipe 2. Dalam studi lain yang diterbitkan pada 2020 lalu mengungkapkan bahwa orang yang berjalan 7 ribu hingga 8 ribu langkah, berisiko jauh lebih rendah pada kematian dibanding yang hanya berjalan 4 ribu langkah sehari. Studi juga mengungkapkan bahwa orang di usia 70 tahun ke atas yang rutin berjalan kaki juga memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes. Hanya saja yang harus diingat, jumlah langkah jauh lebih penting dibanding intensitasnya.

Direktur Medis di Pusat Kesehatan Bariatrik dan Metabolik Rumah Sakit O'Connor di San Jose, California, Thomas Hirai mengatakan kepada Insider orang mulai muncul dengan ide berjalan 10.000 langkah sehari untuk meningkatkan metabolisme dan menurunkan berat badan. "Target 10.000 langkah tercapai karena mudah diingat dan ada di atas rata-rata harian jalan kaki bagi sebagian orang," kata Thomas.

Meski begitu, kepercayaan berjalan kaki bisa menurunkan berat badan tetap harus dihitung pembakaran kalorinya. Kebanyakan orang membakar kalori 30-40 kalori per 1.000 langkah. Itu berarti saat berjalan kaki 10 ribu langkah kalori yang terbakar sebanyak 300-400 saja.
Dan bagi mereka yang ingin diet atau menurunkan tubuh, maka pembakaran kalori yang cukup banyak, kalori setidaknya hingga 500 per harinya. Oleh sebab itu, mereka yang ingin menurunkan berat badan harus berolahraga setidaknya 150 hingga 200 menit per minggu, atau minimal berjalan 10.000 langkah setiap hari

Referensi:
1. Humas Kemenpora. Wujudkan Masyarakat Indonesia Bugar, Menpora Amali Senam Hari Krida Bareng Kementerian/Lembaga dan Inorga, www.kemenpora.go.id., 10 Pebruari 2023,  https://www.kemenpora.go.id/detail/3183/

2. CNN Indonesia. Jalan 7 Ribu Langkah Sehari Kurangi Risiko Kematian, www, cnnindonesia.com., 17 September 2021, https://www.cnnindonesia.com/gaya-hidup/20210916144239-255-695267/studi-jalan-7-ribu-langkah-sehari-kurangi-risiko-kematian.

3. Primayahospital. Menjaga Kebugaran Jasmani: Porsi dan Jenis Olahraga yang Tepat, https://primayahospital.com/gizi/kebugaran-jasmani/