Darah sangat diperlukan karena ia mengangkut nutrisi yang penting bagi pertumbuhan otot kita. Intensitas, di sisi lain, diperlukan untuk “merobek-robek” otot kita, sehingga otot akan merespons dengan bertumbuh lebih besar dan kuat. Namun, volume dan intensitas yang terlalu tinggi justru akan kontraproduktif, karena tubuh akan merespons dengan mengeluarkan hormon kortisol (stress hormone) yang justru tidak baik bagi pertumbuhan otot.
Jadi, bagaimanakah perbandingan volume dan intensitas yang tepat? Berapa lama sebaiknya kita berlatih? Pertanyaan-pertanyaan tersebut harus anda jawab sendiri, dengan bereksperimen. Namun tidak ada salahnya kita menimba ilmu dari pengalaman orang lain. Untuk saya sendiri, latihan 1 jam paling lama 1,5 jam (efektif, tidak terlalu lama istirahat) adalah yang terbaik. Saya selalu memakai beban berat, dengan repetisi 6-10 tiap setnya, dan 3-5 set untuk tiap variasi gerakan. Sekali lagi saya tekankan Anda perlu mencoba sendiri, kombinasi yang tepat buat anda (termasuk variasi gerakan) karena komposisi otot tiap orang adalah unik, tidak ada yang sama.
Makanan
Bila latihan diperlukan untuk merangsang otot agar bertumbuh, makanan diperlukan karena dua hal. Yang pertama, makanan menyediakan energi yang kita perlukan untuk dapat menggerakkan otot-otot tubuh kita saat latihan beban. Yang kedua, makanan menyediakan bahan-bahan yang diperlukan untuk membentuk otot.
Makanan yang baik mengandung cukup zat giz (nutrisi) dan serat yang diperlukan bagi tubuh. Zat gizi sendiri dapat dikelompokkan menjadi dua, berdasarkan jumlah yang kita perlukan, yaitu nutrisi makro dan nutrisi mikro. Nutrisi makro terdiri dari karbohidrat, lemak, dan protein. Nutrisi mikro terdiri dari berbagai jenis vitamin dan mineral.
Karbohidrat kita perlukan terutama untuk mendapatkan energi. Lemak berperan antara lain sebagai cadangan makanan, dan protein merupakan zat yang diperlukan untuk memperbaiki jaringan tubuh yang rusak, maupun membentuk jaringan tubuh yang baru, termasuk otot.
Agar terbentuk tubuh yang kekar, tentu kita tidak ingin lemak berlebihan. Lemak yang berlebihan dapat disimpan di rongga tubuh (lemak visceral) maupun di bawah kulit (lemak sub kutan). Lemak visceral berlebih, berbahaya karena mengganggu kinerja organ-organ dalam. Lemak sub kutan lebih tidak berbahaya, namun secara estetis kurang bersahabat, karena menutupi otot, sehingga bentuk tubuh terlihat kurang menarik. Di sisi lain, kita membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi, namun karbihidrat yang dikonsumsi berlebih dapat disimpan dalam bentuk lemak (lipo polisakarida).
Jadi, bagaimana sebaiknya kita mengonsumsi karbohidrat? Untuk menjawab pertanyaan tersebut kita perlu memahami struktur karbohidrat. Karbohidrat, seperti juga lemak dan protein, merupakan molekul raksasa. Karbohidrat tersusun atas molekul gula (sakarida). Berdasarkan jumlah molekul gula yang menyusunnya, karbohidrat dapat dibagi menjadi tiga: monosakarida (tersusun atas satu molekul gula), oligosakarida (tersusun atas sedikit molekul gula) dan polisakarida (tersusun atas banyak molekul gula).
Sebelum digunakan untuk menghasilkan energi, karbohidrat harus “dipecah” terlebih dahulu menjadi molekul gula, dan banyak terdapat di dalam darah. Itulah sebabnya beberapa saat setelah makan, kadar gula darah kita meningkat. Sementara jika tidak digunakan, karbohidrat disimpan di otot dalam bentuk glikogen, atau dalam bentuk lemak (lipo polisakarida).
Semakin sederhana karbohidrat yang kita makan (biasanya ditandai dengan rasa manis), semakin cepat karbohidrat itu kita gunakan (atau kita simpan jika tidak langsung digunakan). Untuk mencegah penumpukan karbohidrat dalam bentuk lemak, karbohidrat yang kita konsumsi harus menyesuaikan tingkat aktivitas kita; semakin tinggi aktivitas kita, semakin tinggi konsumsi karbohidrat kita, dan sebaliknya. Hindari konsumsi karbohidrat sederhana, terutama saat aktivitas kita rendah.
Protein, tidak seperti lemak dan karbohidrat, jika dikonsumsi berlebih tidak akan disimpan, melainkan akan dibuang sehingga mengonsumsi protein berlebih akan sia-sia. Protein merupakan molekul raksasa, yang tersusun dari rangkaian asam-asam amino. Kalau molekul protein diibaratkan rantai, asam amino adalah mata rantainya. Perbedaan jenis dan susunan asam amino yang membentuk protein akan menghasilkan jenis protein yang berbeda. Otot-otot kita tersusun atas protein. Namun, protein yang dibutuhkan untuk membentuk otot manusia berbeda dengan protein yang terdapat pada hewan maupun tumbuhan. Itulah sebabnya saat kita mengonsumsi protein hewani maupun nabati, protein tersebut dipecah terlebih dahulu menjadi asam-asam amino kemudian asam-asam amino itu disusun ulang menjadi protein yang dibutuhkan otot kita.
