Kedelai, Pengganti Protein Hewani Terbaik dan Olahan Masakan Kedelai

Sebagian dari kita ada yang alergi telur, alergi daging ayam, alergi daging sapi, alergi kacang tanah, dan alergi bahan pangan lain. Inilah kehidupan, tak hanya sara yang beragam. Alergi pun sama, aneka rupa.

Dari beberapa bahan pangan tersebut, semuanya mengandung protein yang tinggi. Padahal tubuh kita membutuhkan banyak sekali asupan protein. Hal ini dinyatakan oleh Kemenkes RI dalam AKG (Angka Kecukupan Gizi) protein harian yang dibutuhkan oleh setiap individu—masyarakat Indonesia—sekitar 55—66 gram per hari. Porsi yang banyak.

Sedangkan diri kita, alergi terhadap protein hewani. Secara gizi, protein hewani jauh lebih banyak mengandung protein. Namun, perlu diperhatikan pula kandungan lemak di dalamnya. Ada untungnya bagi kita yang alergi pada bahan pangan penyuplai protein hewani seperti telur dan daging. Lebih hemat berbelanja. Apalagi kandungan lemak dapat mengakibatkan kolesterol.

Dunia ini lengkap dan berpasang-pasangan. Ada hitam ada putih. Ada manis ada pahit. Ada protein hewani ada pula protein nabati. Tuhan sudah cukup adil kepada hamba-hambaNya.

Ketika kita tidak dapat mengonsumsi makanan yang berprotein hewani. Tenang. Jangan risau. Ini bukan masalah hati (baca: perasaan) yang sulit diungkapkan dengan kata-kata. Tapi, kebutuhan asupan gizi protein pada tubuh kita.

Kita dapat memanfaatkan bahan pangan yang berprotein nabati. Kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Emangnya ada? Ada dong.

Protein nabati tak kalah tanding dengan protein hewani. Sama-sama mengandung protein. Meski kadar protein nabati lebih sedikit dari protein hewani. Namun, kelebihan bahan pangan berprotein nabati rendah lemak. Jadi, aman dikonsumsi secara rutin. Akan tetapi, tidak boleh berlebihan. Sebab lebih belum tentu baik dan kurang belum tentu baik pula. Jadi takaran harus pas. Pas dikantong, pas gizinya.

Nah, bahan pangan yang memiliki protein tinggi dari bangsa nabati adalah kedelai. Ya, kedelai. Pengganti daging dan telur.

Pasti tidak asing bagi kita. Bukan seperti warga asing yang harus diidentifikasi dulu. Setiap hari, kita tentu tahu olahan kedelai di gerobak tukang sayur depan kompleks. Tempe dan tahu.

Pada tulisan ini, saya tidak sedang membahas pengolahan kedelai menjadi tempe ataupun tahu. Jadi, tetap di sini ya.

Kedelai merupakan salah satu jenis tanaman polong-polongan yang sangat mudah dibudidayakan. Itulah mengapa, banyak petani Indonesia yang memilih menanam kedelai. Selain perawatan yang mudah, harga jualnya pun cukup tinggi. Sebab kita tahu, olahan kedelai cukup banyak, baik tempe, tahu, kecap, selai, dan sebagainya.

Dalam seratus gram kedelai terkandung asupan kalori, lemak, karbohidrat, dan serat. Sedangkan, protein dalam kedelai 100 gram sebanyak  36 gram. Sangat banyak dan cukup menyuplai kebutuhan protein dalam tubuh kita.

Kan gak cukup menuhin 56-66 gram protein per hari? Mau makan kedelai terus? Pagi sarapan kedelai, siang bawa bekal kedelai, malam makan kedelai. Kentutmu bau kedelai nanti. Haha.

Nutrisi protein nabati, jangan dipasrahkan kepada kedelai. Ambil tanaman lainnya yang kaya akan protein juga. Contoh; bayam, buncis, kacang tanah, asparagus, brokoli, dan lainnya. Jangan terpaku pada satu jenis tanaman penghasil protein. Hidup ini berwarna. Lebih banyak warna lebih indah. Lebih banyak makan jenis sayur, terpenuhilah kebutuhan gizi protein tiap hari.

Ternyata kedelai juga bermanfaat bagi tubuh kita. Bukan saja mencukupi kebutuhan protein dalam tubuh. Melainkan kaya akan antioksidan, mencegah kanker, menurunkan kolesterol, mencegah nyeri saat menstruasi, memperlambat penuaan dini, menjaga kesehatan tulang, memperbaiki fungsi ginjal, menurunkan kadar CRP (C-Reaktive Protein), dan mengurangi depresi. 

Jadi, kedelai merupakan pengganti protein hewani terbaik dengan banyak khasiat.

Setelah cukup puas menguliti kedelai, kini tiba saatnya melihat olahan masakan kedelai rumahan. Kenapa harus rumahan? Ya kalau pabrikan hasilnya kecap, tempe sama tahu. Udah berubah wujud asli kedelainya, apalagi sudah hasil fermentasi.

Sayur asam kecambah kedelai (foto dari cookpad.com)

Baiklah kita mulai dari yang paling sederhana.

Pertama, sayur asam kedelai.

Pada olahan masakan kedelai ini, kita membutuhkan bahan utama berupa kecambah kedelai. Pasti tau dong. Nah, itu dimasak sayur asam. Tambahkan tomat dan segarlah rasanya. 

Proses pembuatannya pun mudah, gak butuh waktu berjam-jam. Cukup 15 menitan, siap dihidangkan. 

Kedua, tumis cambah kedelai.

Sama halnya dengan tumis kangkung, cambah kedelai pun bisa. Hanya saja nambah beberapa rempah-rempah agar lebih sedap. Olahan masakan kedelai ini sangat simpel, sebab bahan bakunya hanya kecambah kedelai. Gak pakai kelapa, juga gak butuh ayam geprek.

Ketiga, botok kedelai.

Bedanya dengan botok pada umumnya yang menggunakan ikan sebagai olahannya, botok kedelai isinya ya hanya kecambah kedelai, parutan kelapa, dan rempah-rempah. Sesekali bisa ditambahkan bahan pangan lain, seperti daun kesimbukan, udang kecil, dan tahu. 

Proses pembuatannya pun cukup rumit. Tapi, soal rasa gak bisa bohong. Mantap.

Keempat, gongseng kedelai.

Untuk masakan kedelai ini, biji kedelai kering yang diolah. Caranya, rendam biji kedelai kering di dalam air hingga membesar. Kemudian di bilas dengan air sampai bersih. Siapkan bumbu pilihan; bawang putih, bawang merah, merica, garam, gula, dan lainnya. Lalu, rebus biji kedelai hasil rendaman tadi, hingga terasa empuk dan masukkan bumbunya. Merebusnya tidak perlu pakai panci, teflon bisa, wajan pun tak mengapa. Setelah dirasa cukup, angkat dan sajikan. 

Sudah, gampang kan? Sesingkat itu ya resepnya.

Kelima, kedelai goreng.

Sama halnya dengan, jamoden. Kedelai pun dapat disajikan setelah digoreng. Renyah dan gurih. Kriuk-kriuk bunyinya. Tidak sekeras jagung goreng, namun enak disantap.

Keenam, tumis tempe kecambah kedelai.

Masakan ini bukan asli 100% menggunakan kedelai. Namun kolaborasi antara tempe dan kecambah kedelai. Bukan hanya bangun bisnis yang butuh kolaborasi, masakan juga sama. Kolaborasi.

Ketujuh, urap kecambah kedelai.

Selain masakan kedelai yang ditumis dan digoreng, juga dapat diurap. Kecambah kedelai lagi bahan utamanya. Hanya saja dikukus. Kemudian, diurapkan dengan parutan kelapa yang sudah dibumbuhi. Sedap.

Peyek kedelai (foto dari cookpad.com)

Kedelapan, peyek kedelai.

Umumnya, rempeyek ya ikan asin atau kacang tanah. Ini masakan kedelai lainnya, peyek kedelai. Bahan bakunya biji kedelai. Sebelumnya, buatkan adonan peyek. Sama saja dengan adonan peyek kacang tanah. Hanya beda isiannya. Soal rasa, tetap gurih dan renyah.

Kesembilan, ketan kedelai.

Bahan utama didominasi oleh beras ketan. Olahan ini juga kolaborasi antara kedelai dan beras ketan. Setelah semua dibersihkan, beras ketan sudah direndam dengan kedelai di wadah terpisah. Lalu dikukus dalam satu dandang. Pasca matang, sajikan pada piring atau mangkok. Kemudian, taburi dengan parutan kelapa di atasnya. Maknyus rasanya.

Kesepuluh, rebusan biji kedelai muda.

Sebelum kedelai siap dipanen, kantong biji kedelai berwarna hijau. Layaknya gambar pertama di atas. Nah, biasanya ketika petani kedelai mau berganti tanaman yang harus ditanam atau sudah bergeser musim tanamnya, kedelai tidak dipanen ketika tua. Saat hijau merona pun siap dipanen. 

Akhirnya, biji kedelai masih hijau nan segar. Olahan yang cocok untuk kedelai muda adalah direbus dengan kulitnya. Sebelumnya harus dibersihkan dulu. Baru direbus. Tambahkan garam secukupnya pada rebusan kedelai muda, agar rasanya asin. Tapi jangan banyak-banyak. Tiriskan dan sajikan. Dimakan sewaktu masih hangat lebih nyaman ketimbang sudah dingin. Ingat, kulitnya jangan dimakan ya. 

Sungguh tak terasa, pegal tangan ini. Pokok kalau sudah bahas masakan, pengen terus menulis. Gak mau berhenti. Mirip ketika kita makan. Kalau kudapannya enak-enak, dijamin gak berhenti. Haha.

Nah, itulah salah satu jenis tanaman yang kaya protein dan begitu banyak pula olahan masakannya. Jangan lupa siapkan di rumah dan rasakan khasiatnya.

Olahan sehat kaya nutrisi.

Sudah makan masakan kedelai hari ini?

Referensi 1 2

Bayu Samudra