Bentuk Otot Tanpa Gym, Calisthenics Bisa Menjadi Pilihan

Calisthenics merupakan olahraga yang memaksimalkan berat tubuh dalam melatih otot, latihan ini berfokus pada pengembangan kekuatan, daya tahan, fleksibilitas, dan koordinasi.Calisthenics ditemukan pada zaman yunani kuno dan mulai terkenal lagi pada abad 21. Pada zaman sekarang calisthenics sering dilakukan untuk latihan atlet, tentara militer, dan orang yang ingin membentuk otot dengan biaya yang minim. Biaya yang diperlukan untuk melakukan olahraga calisthenics tergolong murah atau bisa saja gratis, olahraga dapat dilakukan dengan memanfaatkan barang-barang yang berada di rumah. Untuk mendapatkan pertumbuhan otot yang maksimal diperlukan adanya jadwal latihan yang rutin dan juga waktu istirahat yang cukup. Berikut gerakan Calisthenics yang bisa dilakukan oleh pemula untuk membangun otot :

• Push Up

Gerakan yang dilakukan dengan kondisi tengkurap dengan mengangkat dan menurunkun tubuh dengan menekuk dan meluruskan lengan dengan tetap menjaga punggung tetap luru. Sebisa mungkin saat melakukan gerakan push up tubuh membentuk anak panah agar gerakan yang dilakukan efektif. Gerakan push up melatih otot lengan, dada, dan  bahu.

• Diamond Push Up

Pengembangan dari gerakan push up, diamond push dilakukan dengan menaruh telapak tangan di bawah dada, posisikan ibu jari dan jari telunjuk saling bertemu hingga membentuk pola diamond. Diamond push up melatih otot dada, bahu, dan lengan bagian trisep.

• Pull Up

Gerakan yang dilakukan dengan menarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan yang anda genggam dilakukan dengan cara : Pertama, berdiri di bawah tumpuan dan rentangkan kaki selebar bahu. Kedua, lompat dan genggam tumpuan dengan kuat dengan telapak tangan menghadap ke arah depan. Ketiga, Tarik tubuh ke atas secara perlahan hingga dada mendekati tumpuan, dilakukan sambil membuang nafas. Keempat, turunkan tubuh secara perlahan hingga lengan kembali lurus, dilakukan dengan mengambil nafas. Tidak perlu terburu-buru dalam melakukan gerakan diatas yang paling penting adalah melakukan gerakan dengan benar dan efektif.

Gerakan pull up dapat dilakukan menggunakan ventilasi di atas pintu ataupun di palang yang tinggi. Gerakan pull up melatih Otot latissimus dorsi, yaitu otot punggung atas yang membentang dari punggung bagian tengah hingga bawah tulang belikat dan bawah ketiak. Otot trapezius, yakni otot yang terletak dari leher hingga kedua bahu. Otot erektor spinae bagian atas, yaitu otot yang membentang di sepanjang tulang belakang bagian atas. Otot infraspinatus, yakni otot punggung yang terletak di tulang belikat

• Plank

Gerakan plank hampir mirip dengan gerakan push up, tetapi ada sedikit perbedaan antar push up dan plank, jika gerakan gerakan push up menaik turunkan gerakan tubuh dengan lengan, sebaliknya gerakan plank adalah gerakan yang mengunci tubuh dengan tumpuan lengan. Berikut cara melakukan gerakan plank dengan benar : Pertama, tengkurap dengan posisi siku di lantai dan sejajarkan bahu dengan siku. Kedua, tarik bahu keatas secara perlahan dan kencangkan pantat dan otot bagian perut dan pastikan punggung sudah lurus. Ketiga, posisikan kepala ke arah depan dan usahakan mempertahankan posisi ini minimal 30 detik. Latihan ini sangat efektif untuk memperkuat otot yang berada di pusat tubuh Anda (otot inti tubuh), yaitu otot panggul, punggung bawah, pinggang, dan perut. Latihan plank juga efektif jika Anda ingin membentuk perut yang sixpack.

• Sit Up

Sit up adalah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat dengan lutut badan yang diangkat kearah atas dan dilakukan secara berulang. Untuk melakukan gerakan sit up yang benar dilakukan beberapa cara. Pertama, posisikan tubuh  dengan posisi berbaring terlentang dan juga tekut lutut kearah atas. Kedua, letakan kedua tangan tepat berada di belakang kepala. Ketiga, angkat bagian tubuh kearah lutut yang ditekuk, jika ingin merasakan hasil yang maksimal saat mengangkat badan lakukan gerakan silang kearah kanan dan kiri.

Sit up adalah latihan yang memiliki beragam manfaat, terutama untuk mengencangkan otot-otot perut sehingga terlihat rata. Selain otot perut, jenis olahraga ini juga bisa membantu melatih otot dada, panggul, pinggang bawah, serta leher. Manfaat lain dari latihan ini adalah meningkatkan massa otot, memperbaiki keseimbangan tubuh, hingga memperbaiki postur tubuh.

• Jump Rope ( Lompat Tali )

Lompat tali merupakan olahraga yang tidak terstruktur yang artinya gerakan olahraga ini dapat divariasikan dengan gerakan yang lain. Gerakan ini bertujuan untuk melatih dan mengembangkan otot secara maksimal di bagian kaki, bisep, dan bahu.

• Dips

Dips merupakan suatu gerak latihan dasar yang berguna untuk melatih tubuh bagian atas. Pada faktanya, gerakan ini sangat efektif untuk meningkatkan massa otot dan kekuatan otot tubuh bagian atas. Cara melakukan gerakan dips, anda perlu duduk di bangku atau tangga. Lalu letakkan tangan di samping paha di mana tangan ini nantinya akan menjadi tumpuan. Kemudian tekuk lutut hingga membentuk sudut 90 derajat. Dengan posisi tersebut, turunkan tubuh ke lantai dengan cara menekuk siku. Pastikan core anda tetap terjaga dan bebankan berat anda pada lengan anda. Anda bisa melakukan gerakan ini dengan repitisi yang rendah maupun yang tinggi. Repitisi rendah bisa anda lakukan sebanyak 4-7 repitisi dan beban berat di awal guna meningkatkan massa otot. Pada repitisi tinggi, anda bisa melakukannya dengan memanfaatkan bobot tubuh sendiri guna meningkatkan sirkulasi darah menuju otot.

Gerakan-gerakan diatas tidak perlu dilakukan setiap saat, karena jika dilakukan secara berlebihan hanya akan membuat cidera pada otot, atur jadwal istirahat dan tidur dengan cukup untuk meningkatkan otot, peningkatan otot juga dapat dibantu dengan mengkonsumsi protein yang cukup tinggi, anda bisa memakan daging, telur, dan serat untuk membantu pertumbuhan otot.