Potensi Kesehatan dari Pola Diet Intermittent Fasting

Halo, kembali lagi dengan saya, dan memang saya kembali agak jarang menulis saat ini karena awal tahun sudah mulai banyak pekerjaan utama yang harus dikerjakan. Saat ini, saya memiliki hasrat untuk membahas salah satu diet (pola makan) yang cukup menarik untuk dibahas karena tujuan utama dari diet ini adalah menurunkan berat badan.

Lantas, hal ini menarik perhatian dan menggelitik rasa penasaran saya untuk membahas mengenai apa itu Intermitten Fasting (IF) dan apakah betul bisa menurunkan berat badan? Saya saat ini sedang menjalani diet untuk mengurangi asupan gula dengan membatasi minuman dan makanan yang manis. Kurang lebih, sudah berjalan menuju 5 bulan, berat badan saya berkurang dari 89 kg sekarang menjadi 83 kg dan saat ini masih stagnan di 83 kg.

Oke, mari kita mulai pembahasan mengenai Intermittent Fasting.

Apa Itu Intermittent Fasting?

Baca juga: Apakah Kita Sudah Paham Istilah Sensitivitas dan Resistensi Insulin?

Intermittent fasting adalah metode makan yang mengatur siklus antara periode makan dan puasa. Berbeda dengan diet konvensional yang membatasi jenis makanan tertentu, IF lebih fokus pada kapan waktunya kita mulai makan kembali. Nah, untuk IF ini sendiri ada beberapa metode populer, di antaranya:

• 16/8: Anda berpuasa selama 16 jam dan makan dalam jendela waktu 8 jam setiap hari.
• 5:2: Anda makan normal selama lima hari dalam seminggu dan membatasi kalori hingga 500-600 selama dua hari.
• Eat-Stop-Eat: Anda melakukan puasa penuh selama 24 jam satu atau dua kali seminggu.

Sebagai informasi, istilah "jendela waktu" dalam konteks IF merujuk pada periode tertentu dalam sehari di mana seseorang diperbolehkan untuk makan. Misalnya, dalam metode 16/8, jendela waktu makan adalah selama 8 jam, dan selama sisa 16 jam, kita berpuasa tanpa mengonsumsi makanan. Dengan kata lain, jendela waktu adalah waktu terbatas di mana asupan kalori dilakukan, yang membantu mengontrol jumlah makanan yang dikonsumsi dan mendukung proses metabolisme tubuh. Jadi selama periode 8 jam pertama ini lah kita bisa mengonsumsi makanan, namun setelah 8 jam ini berakhir, kita harus berpuasa selama 16 jam.

Tujuan utama dari IF seringkali dikaitkan dengan penurunan berat badan, padahal manfaatnya melampaui itu. Banyak penelitian menunjukkan bahwa IF dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin, mengurangi peradangan, dan memperbaiki kesehatan jantung. IF juga dikenal dapat memicu proses autofagi, di mana sel-sel tubuh membersihkan diri dari komponen yang rusak, yang berkontribusi pada penuaan yang lebih lambat dan pengurangan risiko penyakit kronis.

Tujuan Utama Intermittent Fasting

Meskipun penurunan berat badan adalah salah satu manfaat yang paling menonjol dari IF, tujuan utamanya sebenarnya lebih kepada perbaikan kesehatan metabolik secara keseluruhan. Beberapa tujuan fundamental dari IF meliputi:

• Meningkatkan Sensitivitas Insulin: IF membantu mengurangi resistensi insulin, yang dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Ketika sensitivitas insulin meningkat, tubuh lebih efektif dalam mengelola glukosa darah, yang juga dapat mencegah lonjakan gula darah yang berbahaya. Istilah resistensi dan sensitivitas insulin sudah saya bahas di artikel sebelumnya ya.

• Memperbaiki Fungsi Otak: Puasa telah dikaitkan dengan peningkatan hormon otak seperti BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), yang mendukung pertumbuhan neuron (sel saraf) baru. Ini dapat membantu melindungi otak dari penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson.

• Mengurangi Peradangan: Puasa dapat membantu mengurangi marker peradangan dalam tubuh, yang berkontribusi pada banyak penyakit kronis. Peradangan kronis sering dikaitkan dengan penyakit jantung, kanker, dan gangguan autoimun.

Intermittent Fasting vs. Pembatasan Asupan Gula Harian

Baca juga: Apakah Pangan Fermentasi Aman untuk Dikonsumsi?

Penurunan berat badan yang efektif sering kali membutuhkan defisit kalori, yang dapat dicapai baik melalui IF maupun pembatasan asupan gula. Namun, bagaimana efektivitas kedua metode ini dibandingkan?

• Baca juga: Suka Emosi dan Stres Berlebihan? Waktunya Kurangi Gula!

  Intermittent Fasting: Dengan mengurangi jendela waktu makan, IF secara alami membantu mengurangi asupan kalori tanpa perlu menghitung setiap kalori yang dikonsumsi. Banyak orang menemukan bahwa mereka makan lebih sedikit secara keseluruhan karena ada waktu yang lebih sedikit untuk makan. IF juga memungkinkan tubuh untuk menggunakan lemak yang disimpan sebagai sumber energi selama periode puasa, yang dapat mempercepat proses penurunan berat badan.

• Pembatasan Asupan Gula: Mengurangi konsumsi gula harian dapat mengurangi kalori dan mencegah lonjakan insulin yang sering dikaitkan dengan penyimpanan lemak. Makanan dan minuman manis biasanya tinggi kalori namun rendah nutrisi, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan jika dikonsumsi berlebihan. Mengurangi gula juga dapat membantu menghindari penumpukan lemak visceral, yang berbahaya bagi organ internal.

Studi menunjukkan bahwa IF dan pembatasan gula keduanya efektif dalam menurunkan berat badan, tetapi IF mungkin lebih mudah diikuti bagi mereka yang kesulitan dengan pembatasan kalori harian. IF juga memberikan manfaat tambahan seperti perbaikan metabolisme yang mungkin tidak diperoleh hanya dengan mengurangi asupan gula. Selain itu, IF dapat membantu mengontrol nafsu makan dengan mengatur hormon yang terlibat dalam rasa lapar dan kenyang, seperti ghrelin dan leptin.

Efektivitas Intermittent Fasting dalam Penurunan Berat Badan

Berbagai penelitian telah menunjukkan bahwa IF dapat menghasilkan penurunan berat badan yang signifikan. Sebuah meta-analisis yang diterbitkan dalam Annual Review of Nutrition menemukan bahwa IF dapat menurunkan berat badan sebanyak 3-8% dalam 3-24 minggu. Ini sebanding dengan hasil diet kalori rendah yang lebih tradisional.

Penelitian lain menunjukkan bahwa IF dapat membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan, yang sering kali hilang saat menjalani diet rendah kalori. Hal ini penting karena mempertahankan massa otot membantu menjaga metabolisme tetap tinggi, yang mendukung penurunan berat badan jangka panjang.

 Jika seseorang mengonsumsi makanan tinggi kalori dan rendah nutrisi dalam jendela makan, penurunan berat badan mungkin tidak optimal. Oleh karena itu, memilih makanan yang sehat dan seimbang tetap menjadi kunci.

Namun, penting untuk dicatat bahwa keberhasilan IF dalam penurunan berat badan juga tergantung pada jumlah dan jenis makanan yang dikonsumsi selama periode makan. Selain itu, motivasinya jangan berfokus untuk penurunan berat badan. Kenapa? Pada umumnya, apabila kita memiliki fokus untuk penurunan berat badan, hasil akhirnya malah tidak turun-turun.

Malah terkadang, ketika kita ingin menurunkan berat badan, kita sudah melakukan defisit kalori melalui metode IF dan pembatasan konsumsi gula, lalu sudah olahraga, eh malah berat badannya naik. Kenyataannya, berat badan kita itu bisa naik dan turun, dipengaruhi oleh berapa banyak massa lemak dan massa otot yang ada dalam tubuh.

Kenaikan berat badan akibat pola hidup yang sehat, itu bisa dikarenakan meningkatnya massa otot dalam tubuh. Pola hidup sehat itu bonusnya adalah badan yang bugar dan bentuk tubuh yang ideal. Terkadang, bentuk tubuh dan badan yang bugar belum tentu diindikasikan dengan berat badan yang ideal. Malah orang-orang yang ingin membentuk badan atau disebut body builder pada umumnya memiliki berat badan di atas dari BMI (Body Mass Index). 

Intinya, kalau misal fokusnya ingin menurunkan berat badan saja, ketika berat badan kita naik, artinya kan gagal ya. Nah, kalau begitu, kita harus memperbaiki pola pikir kita, bahwa melakukan diet sehat dan olahraga bertujuan untuk badan yang sehat dan bugar. Kalau berat badan turun dan tubuh yang ideal adalah bonusnya.

Strategi Efektif untuk Menurunkan Berat Badan

Nah, sekarang saya akan memberikan beberapa strategi yang sekiranya cocok untuk digabungkan pada saat melakukan IF

1. Kombinasi Intermittent Fasting dan Diet Sehat: Menggabungkan IF dengan diet yang seimbang, kaya sayuran, protein tanpa lemak, dan biji-bijian utuh dapat meningkatkan efektivitas penurunan berat badan. Menghindari makanan olahan dan tinggi gula dapat membantu memaksimalkan hasil.

2. Mengurangi Asupan Gula: Membatasi makanan dan minuman tinggi gula adalah langkah penting untuk mengurangi kalori tanpa kehilangan nutrisi penting. Ini juga membantu mencegah lonjakan gula darah dan insulin, yang dapat memicu penyimpanan lemak di tubuh.

3. Aktivitas Fisik Teratur: Menambahkan latihan fisik seperti berjalan, berlari, atau latihan beban dapat meningkatkan pembakaran kalori dan mempercepat penurunan berat badan. Latihan kekuatan juga membantu mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan.

4. Hidrasi yang Cukup: Minum air yang cukup membantu mengontrol rasa lapar dan meningkatkan metabolisme. Kadang-kadang, rasa haus dapat disalahartikan sebagai rasa lapar, sehingga menjaga hidrasi dapat mencegah asupan kalori yang tidak perlu.

5. Pengelolaan Stres: Stres dapat memicu makan emosional dan meningkatkan berat badan. Mengelola stres melalui teknik relaksasi seperti contohnya meditasi, yoga, atau pernapasan dalam dapat membantu mengendalikan nafsu makan dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.

6. Tidur yang Cukup: Kurang tidur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar dan kenyang, seperti leptin dan ghrelin, yang dapat meningkatkan risiko kenaikan berat badan. Memastikan tidur yang cukup dan berkualitas dapat mendukung upaya penurunan berat badan.

Kesimpulan

Intermittent fasting adalah metode efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik. Meskipun penurunan berat badan adalah salah satu tujuan utamanya, manfaatnya mencakup peningkatan sensitivitas insulin, pengurangan peradangan, perbaikan fungsi otak, dan bahkan potensi memperpanjang umur. Dibandingkan dengan pembatasan asupan gula harian, IF menawarkan pendekatan yang lebih fleksibel dan mungkin lebih mudah diikuti oleh kita. Untuk hasil yang optimal, mengombinasikan IF dengan diet sehat, aktivitas fisik, pengelolaan stres, dan tidur yang cukup adalah kunci untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan.

Daftar Pustaka

1. Patterson, R. E., et al. (2015). "Intermittent Fasting and Human Metabolic Health." Annual Review of Nutrition.
2. Mattson, M. P., et al. (2017). "Impact of Intermittent Fasting on Health and Disease Processes." Ageing Research Reviews.
3. Templeman, I., et al. (2019). "Intermittent Fasting, Energy Balance and Associated Health Outcomes in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis." Clinical Nutrition.
4. Sutton, E. F., et al. (2018). "Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress Even without Weight Loss in Men with Prediabetes." Cell Metabolism.
5. Harvie, M. N., & Howell, A. (2017). "Potential Benefits and Harms of Intermittent Energy Restriction and Intermittent Fasting Diets." Obesity Research & Clinical Practice.
6. Longo, V. D., & Panda, S. (2016). "Fasting, Circadian Rhythms, and Time-Restricted Feeding in Healthy Lifespan." Cell Metabolism.