Temukan 3 Hal Ini di Makanan Anda Karena Membuat Tubuh Lebih Sehat

Pengalaman saya mengonsumsi yogurt yang dikenal sebagai sumber probiotik, serta tempe yang ternyata dapat menjadi sumber prebiotik dan parabiotik, membuat rasa penasaran saya menjadi muncul untuk mengetahui tentang perbedaan ketiga zat ini. Bagaimana mereka berperan dalam menjaga kesehatan tubuh kita? 

Mari kita bahas lebih lanjut mengenai probiotik, prebiotik, dan parabiotik serta manfaatnya bagi kesehatan.

1. Apa Itu Probiotik?

Probiotik adalah mikroorganisme hidup (biasanya bakteri atau ragi) yang, jika dikonsumsi dalam jumlah cukup, dapat memberikan manfaat kesehatan bagi inangnya, yaitu manusia. Probiotik membantu menjaga keseimbangan mikrobiota usus, yang sangat penting untuk pencernaan, fungsi kekebalan tubuh, dan kesehatan secara keseluruhan.

• Fungsi: Probiotik berperan dalam menjaga keseimbangan bakteri baik di usus, membantu mencerna makanan, meningkatkan sistem kekebalan tubuh, dan mencegah pertumbuhan bakteri berbahaya.
• Sumber Makanan dan Minuman:
  • Yogurt: Yogurt mengandung berbagai strain bakteri probiotik seperti Lactobacillus acidophilus dan Bifidobacterium bifidum yang membantu pencernaan dan kesehatan usus.
  • Kefir: Minuman fermentasi susu yang kaya akan probiotik, bahkan lebih banyak dibandingkan yogurt.
  • Kimchi dan Sauerkraut: Makanan fermentasi ini mengandung bakteri asam laktat yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
  • Tempe: Fermentasi kedelai ini mengandung Bacillus subtilis yang mendukung kesehatan pencernaan.
  • Kombucha: Minuman teh fermentasi yang mengandung probiotik serta antioksidan yang baik untuk usus dan sistem kekebalan tubuh.
  • Miso: Pasta fermentasi dari kacang kedelai yang merupakan bahan utama dalam sup miso Jepang.

Contoh Probiotik yang Umum:

• Lactobacillus: Membantu mencegah diare dan menjaga kesehatan usus.
• Bifidobacterium: Mendukung sistem pencernaan dan mengurangi gejala gangguan usus.
• Saccharomyces: Dapat membantu mengatasi gangguan pencernaan seperti diare akibat penggunaan antibiotik.

2. Apa Itu Prebiotik?

Baca juga: Benda Kecil Ini Berpotensi Mengubah "Dunia"

Prebiotik adalah serat atau senyawa non-digestif yang menjadi makanan bagi bakteri baik di usus. Prebiotik tidak dicerna di usus kecil, tetapi difermentasi oleh mikrobiota di usus besar, yang kemudian menghasilkan asam lemak rantai pendek (short-chain fatty acids/SCFAs) yang bermanfaat bagi kesehatan usus.

• Fungsi: Prebiotik membantu merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik di usus, meningkatkan kesehatan pencernaan, memperbaiki penyerapan mineral, dan memperkuat lapisan usus.
• Sumber Makanan:
  • Sayuran: Bawang putih, bawang bombay, daun bawang, asparagus, dan artichoke kaya akan inulin, yang merupakan salah satu jenis prebiotik.
  • Buah-buahan: Pisang dan apel mengandung pektin, yang merupakan serat prebiotik.
  • Biji-bijian: Oat, gandum, dan barley mengandung beta-glukan, yang merupakan prebiotik yang baik untuk kesehatan usus.
  • Kacang-kacangan: Kacang kedelai, kacang polong, dan lentil mengandung galactooligosaccharides (GOS) yang dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik.

Contoh Prebiotik:

• Inulin: Serat yang terdapat dalam akar chicory dan artichoke.
• Fructooligosaccharides (FOS): Terdapat dalam bawang putih, bawang merah, dan asparagus.
• Galactooligosaccharides (GOS): Biasa terdapat dalam susu formula bayi.

3. Apa Itu Parabiotik?

Parabiotik adalah bakteri probiotik yang sudah tidak aktif atau mati (non-viable), tetapi masih dapat memberikan manfaat kesehatan. Meskipun tidak hidup, komponen sel parabiotik seperti dinding sel atau DNA tetap dapat berinteraksi dengan sistem kekebalan tubuh yang ada di lapisan usus untuk menginisasi sistem imun. Dengan kata lain, kita bisa mendapatkan "imunisasi" melalui makanan atau minuman yang mengandung parabiotik.

• Fungsi: Parabiotik dapat membantu mengatur respons imun, mengurangi peradangan, dan menjaga kesehatan usus. Parabiotik juga aman bagi individu yang tidak dapat mengonsumsi probiotik hidup, seperti orang dengan kondisi imunokompromi.
• Sumber Makanan dan Suplemen:
  • Tempe: Selain menjadi sumber protein, tempe juga mengandung parabiotik karena proses fermentasi yang mematikan sebagian bakteri tetapi tetap menyimpan manfaat kesehatan.
  • Produk Olahan dengan "Heat-Killed Probiotics": Beberapa produk makanan dan suplemen khusus mencantumkan probiotik yang tidak aktif atau telah dipanaskan, yang juga berfungsi sebagai parabiotik.

Mengapa Parabiotik Aman untuk Kondisi Tertentu?Karena parabiotik adalah bakteri yang sudah mati, mereka tidak memiliki risiko tumbuh atau menyebabkan infeksi pada individu dengan sistem kekebalan yang lemah.

Mengapa Probiotik, Prebiotik, dan Parabiotik Penting?

Ketiga zat ini memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan usus dan tubuh secara keseluruhan:

• Probiotik: Mengatur komposisi mikrobiota usus dengan memperkenalkan mikroba yang bermanfaat ke dalam saluran pencernaan. Probiotik dapat membantu meningkatkan respons kekebalan tubuh dan mencegah infeksi saluran pencernaan.
• Prebiotik: Mendukung pertumbuhan probiotik dengan menyediakan makanan bagi bakteri baik. Prebiotik juga berperan dalam menjaga integritas usus dan mencegah kondisi seperti sindrom usus bocor (leaky gut).
• Parabiotik: Meskipun tidak hidup, parabiotik tetap dapat berinteraksi dengan sel kekebalan dan sel usus untuk memberikan efek kesehatan, terutama bagi mereka yang tidak bisa mengonsumsi probiotik hidup.

Bagaimana Cara Mengonsumsi Probiotik, Prebiotik, dan Parabiotik?

1. Baca juga: Sambal "Busuk" Ini Patut untuk Jadi Warisan Budaya Kuliner Indonesia

   Probiotik:

   • Konsumsi harian makanan fermentasi seperti yogurt, kefir, tempe, atau sauerkraut.
   • Suplemen probiotik juga dapat dikonsumsi sesuai kebutuhan.

2. Baca juga: Ternyata Setiap Harinya Kita Mengonsumsi "Obat"

   Prebiotik:

   • Makan makanan tinggi serat seperti pisang, bawang putih, bawang merah, dan biji-bijian.
   • Tambahkan suplemen prebiotik seperti inulin jika asupan serat tidak mencukupi.
3. Parabiotik:

   • Cari suplemen yang mengandung "heat-killed" probiotik atau parabiotik, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu yang membuat konsumsi probiotik hidup berisiko.

Kesimpulan

Probiotik, prebiotik, dan parabiotik memiliki peran penting dalam menjaga kesehatan usus dan kesejahteraan tubuh secara keseluruhan. Probiotik memperkenalkan mikroba bermanfaat ke dalam usus, prebiotik menyediakan makanan untuk bakteri baik, dan parabiotik menawarkan manfaat kesehatan tanpa risiko yang terkait dengan probiotik hidup. 

Mengonsumsi ketiganya secara seimbang melalui makanan atau suplemen dapat membantu menjaga kesehatan pencernaan, meningkatkan kekebalan tubuh, dan mendukung kesehatan mental.

Daftar Pustaka:

• Gibson, G. R., & Roberfroid, M. B. (1995). Dietary modulation of the human colonic microbiota: Introducing the concept of prebiotics. The Journal of Nutrition, 125(6), 1401-1412.
• Hill, C., Guarner, F., Reid, G., Gibson, G. R., Merenstein, D. J., Pot, B., & Morelli, L. (2014). The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 11(8), 506-514.
• Salminen, S., Collado, M. C., Endo, A., Hill, C., Lebeer, S., Quigley, E. M., & Sanders, M. E. (2021). The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology, 18(9), 649-667.

Dengan memahami perbedaan ini, kita dapat lebih bijak dalam memilih makanan dan suplemen untuk mendukung kesehatan pencernaan dan kesejahteraan tubuh.