Saat menikmati nasi yang masih panas dan baru saja matang, saya merasakan rasa kenyang yang cepat datang, namun anehnya, rasa lapar juga cepat kembali. Sementara itu, saat makan nasi yang sudah hangat atau dingin, saya merasa kenyang lebih lama.Â
Setelah mencari tahu dan berlandaskan rasa penasaran saya, ternyata, ada penjelasan ilmiah di balik fenomena ini yang berkaitan dengan resistant starch atau pati resisten yang terbentuk pada nasi yang sudah dingin atau hangat.
Apa Itu Pati Resisten?
Pati resisten adalah jenis pati yang tidak sepenuhnya dipecah dan diserap oleh tubuh di usus kecil. Sebaliknya, pati ini langsung menuju usus besar di mana ia difermentasi oleh bakteri usus, dan berfungsi lebih mirip serat makanan. Proses fermentasi ini menghasilkan asam lemak rantai pendek seperti butirat yang bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.
Dalam konteks nasi, jenis pati resisten yang paling relevan adalah pati resisten yang telah mengalami retrogradasi. Pati resisten ini terbentuk ketika nasi yang dimasak kemudian didinginkan, sehingga molekul pati di dalamnya mengalami rekristalisasi dan menjadi lebih sulit dicerna.
Apa itu Proses Gelatinisasi dan Retrogradasi pada Nasi?
Gelatinisasi Pati (Saat Nasi Dimasak dan Panas)
Saat nasi dimasak dalam air panas, butiran pati menyerap air dan membengkak, proses ini dikenal sebagai gelatinisasi. Proses ini membuat pati lebih mudah dicerna karena lebih mudah diakses oleh enzim pencernaan (amilase). Oleh karena itu, nasi yang masih panas memiliki indeks glikemik (GI) yang lebih tinggi karena pati yang telah gelatinisasi cepat dipecah menjadi glukosa dalam sistem pencernaan, menyebabkan lonjakan gula darah.
Retrogradasi Pati (Saat Nasi Didinginkan)
Ketika nasi dibiarkan dingin setelah dimasak, sebagian dari pati yang telah gelatinisasi mengalami proses yang disebut retrogradasi. Selama proses ini, molekul pati, khususnya amilosa, mulai kembali membentuk kristal yang lebih stabil dan menjadi starch resisten. Starch resisten ini lebih sulit dicerna dan diserap, sehingga memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah.
Nasi yang telah dingin atau dihangatkan setelah didinginkan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan nasi yang baru dimasak (. Pati resisten yang terbentuk selama proses pendinginan tidak sepenuhnya dipecah di usus kecil, sehingga memberikan kontrol yang lebih baik terhadap peningkatan glukosa darah.
Manfaat Kesehatan dari Starch Resisten dalam Nasi Hangat atau Dingin
Pengendalian Gula Darah dan Respon Indeks Glikemik
Nasi panas dan lonjakan glikemik: Mengonsumsi nasi yang masih panas dan baru dimasak, di mana patinya telah sepenuhnya mengalami gelatinisasi, menyebabkan peningkatan cepat kadar glukosa darah, yang memicu lonjakan glikemik. Lonjakan gula darah yang sering dapat berkontribusi pada resistensi insulin dan meningkatkan risiko pengembangan diabetes tipe 2.
Nasi Hangat atau Dingin untuk Pengendalian Indeks Glikemik yang Lebih Baik
Mengonsumsi nasi yang telah dingin setelah dimasak memperkenalkan lebih banyak starch resisten ke dalam pola makan. Jenis pati ini dicerna lebih lambat, menghasilkan respons glikemik yang lebih rendah. Bagi individu yang perlu mengelola kadar gula darah, mengonsumsi nasi dalam bentuk ini dapat membantu mencegah peningkatan glukosa darah yang cepat.
Kesehatan Pencernaan dan Starch Resisten
Efek Prebiotik: Pati resisten dalam nasi yang telah didinginkan bertindak sebagai prebiotik, mendorong pertumbuhan bakteri usus yang bermanfaat. Hal ini dapat meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan dan berkontribusi pada fungsi pencernaan yang lebih baik.
Meningkatkan Rasa Kenyang: Pati resisten juga dapat membantu meningkatkan perasaan kenyang atau satiety, yang bisa membantu dalam mengatur berat badan dengan mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.
Tips Praktis untuk Memaksimalkan Pati Resisten dalam Nasi
Untuk mendapatkan manfaat kesehatan dari starch resisten, pertimbangkan praktik berikut:
Masak dan Dinginkan: Masak nasi dan biarkan dingin sebelum dikonsumsi. Kita bisa mendinginkannya di kulkas selama beberapa jam atau semalaman. Memanaskan kembali nasi sedikit saja hingga hangat namun tidak panas tetap dapat mempertahankan manfaat dari starch resisten.
Memasak dalam Jumlah Banyak: Mungkin ini terdengar tidak lazim, tapi memang dapat untuk dilakukan. Siapkan nasi dalam jumlah besar dan simpan di kulkas untuk digunakan kemudian. Ini membuat lebih mudah untuk mengintegrasikan nasi dengan kandungan starch resisten yang lebih tinggi ke dalam pola makan kita.
Untuk nasi yang sudah dingin, tentu akan mempengaruhi rasa lapar atau sensori kita karena tidak terbiasa mengonsumsi nasi dingin, tetapi, dapat dipanaskan terlebih dahulu dengan dikukus atau dengan microwave, lalu diamkan hingga nasi menjadi hangat.
Kesimpulan
Nasi hangat atau dingin yang telah didinginkan setelah dimasak lebih sehat dibandingkan dengan nasi panas yang baru dimasak karena mengandung pati resisten, yang lebih sulit dicerna dan memiliki indeks glikemik yang lebih rendah. Jenis pati ini membantu mengelola kadar glukosa darah, meningkatkan kesehatan pencernaan, dan meningkatkan rasa kenyang. Oleh karena itu, mengintegrasikan nasi yang telah didinginkan ke dalam pola makan Anda dapat memberikan manfaat kesehatan yang signifikan, terutama bagi mereka yang memperhatikan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan secara keseluruhan.
Referensi:
- Leeman, M., stman, E., & Bjrck, I. (2005). Resistant starch formation in temperature-treated potato starches varying in amylose/amylopectin ratio. Carbohydrate Polymers, 60(3), 277-284.
- Lockyer, S., & Nugent, A. P. (2017). Health effects of resistant starch. Nutrition Bulletin, 42(1), 10-41.
- Seal, C. J., & Brownlee, I. A. (2015). Whole grains and health, evidence from observational and intervention studies. Cereal Chemistry, 92(3), 200-213.
