Manfaat dan Tips Kualitas Tidur Bagi Kesehatan Fisik dan Mental

Tidur merupakan kebutuhan hidup manusia yang utama dalam menjaga kebugaran fisik. Tidur juga merupakan suatu proses biologis, di mana tubuh dan otak beristirahat secara periodik. Secara alami, tubuh akan mengirimkan sinyal untuk beristirahat atau tidur setelah seharian beraktivitas, sebab tubuh akan kekurangan banyak energi dan tidak dapat melakukan aktivitas secara maksimal. Dalam sehari, manusia dewasa membutuhkan 7 hingga 9 jam untuk beristirahat per harinya. Dengan kualitas tidur yang baik dapat memberikan dampak positif seperti kesehatan fisik dan mental seseorang. 

Namun, di zaman yang modern ini, banyak sekali individu yang tidak memprioritaskan kualitas tidur yang baik dan menganggap sepele waktu tidur mereka. Tak jarang dari mereka hanya tidur 2-3 jam dalam sehari. Hal ini dikarenakan mereka lebih mengutamakan aktivitas sehari-harinya, seperti pekerjaan, hiburan, penggunaan gadget yang berlebihan dan aktivitas lainnya dibandingkan beristirahat. Adapun beberapa faktor yang dapat mempengaruhi kualitas tidur seseorang yaitu gaya hidup, stres atau kecemasan, depresi, penyakit, efek samping pengobatan, pola makan yang buruk, kafein, nikotin dan alkohol serta kurangnya berolahraga.

Kualitas tidur yang buruk dapat mempengaruhi kesehatan fisik seperti penurunan daya imunitas tubuh, rasa lelah, mudah mengantuk, menurunnya produktivitas kegiatan sehari-hari, tanda vital tidak stabil, proses penyembuhan luka yang lambat, hipertensi serta diabetes tipe 2. Berdasarkan penelitian tahun 2011 dari SLEEP Journal menyebutkan bahwa seseorang yang memiliki kualitas tidur yang buruk dapat meningkatkan risiko penyakit jantung koroner sebesar 79% dan penyakit kardiovaskular lainnya sebesar 63%. 

Tak hanya kesehatan fisik saja, tetapi kualitas tidur yang buruk juga sangat berdampak pada kesehatan mental diantaranya gangguan kecemasan, stres, depresi, penurunan konsentrasi dan kemampuan berpikir serta gangguan mood seperti mudah marah, murung dan cenderung tidak sabaran. 

Dengan demikian, individu harus menjaga kualitas tidurnya sebaik mungkin, guna menjaga kesehatan fisik dan mental mereka. Berikut adalah manfaat menjaga kualitas tidur yang baik bagi kesehatan fisik dan mental:

1. Kesehatan fisik

Dengan tidur yang cukup setiap harinya akan memenuhi standar kualitas tidur yang baik sehingga dapat memberikan manfaat bagi kebugaran jasmani tubuh, sebagai berikut:

- Memulihkan metabolisme tubuh, tidur yang cukup membantu dalam memproduksi sitokin untuk tubuh, yang merupakan protein penting untuk mengurangi stres, peradangan, dan infeksi

- Kesehatan jantung, tidur yang cukup dan berkualitas akan menghasilkan denyut jantung yang lebih stabil, tekanan darah yang lebih rendah, dan risiko gangguan jantung yang lebih rendah seperti penyakit jantung koroner, serangan jantung, dan stroke.

- Mengatur gula darah, dengan tidur yang cukup dapat menjaga kadar gula tetap stabil, sebab kualitas tidur yang buruk dapat berpotensi menghambat metabolisme glukosa tubuh, sehingga meningkatkan kemungkinan diabetes tipe 2 dan masalah metabolisme lainnya.

- Mendukung fungsi otak yang optimal, otak memproses informasi, mengatur ingatan, dan menyembuhkan sel-sel saraf yang rusak saat kita tidur. Dengan kualitas tidur yang baik dapat meningkatkan fokus dan daya ingat.

- Mencegah obesitas, ketika kualitas tidur yang buruk dapat menyebabkan produksi leptin (hormon yang memberi sinyal kenyang) menurun, sementara produksi ghrelin (hormon yang merangsang nafsu makan) meningkat. Akibatnya, seseorang akan cenderung merasa lapar dan makan lebih banyak. Sehingga, dengan kualitas tidur yang baik dapat menjaga keseimbangan hormon dan energi yang dapat menyebabkan peningkatan berat badan atau obesitas. 

2. Kesehatan Mental

Kesehatan mental juga sama pentingnya seperti kesehatan fisik. Hal ini termasuk merawat perasaan dan pikiran agar tetap sehat dan seimbang, maka dalam perawatannya juga membutuhkan kualitas tidur yang baik, berikut manfaat kualitas tidur yang baik terhadap kesehatan mental:

- Mengurangi stres, dengan kualitas tidur yang baik dapat menurunkan kadar homrmon stres, seperti kortisol sehingga membantu dalam manajemen stres yang efektif.

- Mengelola emosi dan regulasi diri, tidur yang cukup sangat penting untuk menjaga keseimbangan emosi dan kemampuan untuk mengatur respons dalam keadaan stres sebab kualitas tidur yang buruk dapat membuat seseorang lebih sulit mengendalikan emosi seperti mudah marah dan melakukan perilaku impulsif, seperti tidak sabaran atau mudah tantrum.

- Meningkatkan kesejahteraan emosional, dengan kualitas tidur yang baik atau cukup dapat meningkatkan perasaan bahagia, sehingga menbantu menjaga mood untuk tetap stabil dan mengurangi risiko gangguan suasana hati.

- Menumbuhkan kreativitas, tidur yang cukup dapat membantu otak untuk memproses informasi dan membuat asosiasi yang lebih luas dan kompleks, sehingga menjadi dasar bagi ide-ide baru dan inovatif yang meningkatkan kreativitas. 

- Meningkatkan kemampuan kognitif, tidur yang berkualitas sangat penting untuk memperkuat koneksi sinapsis otak, yang diperlukan untuk pemrosesan informasi yang efektif. Sehingga, dapat mendukung fungsi kognitif yang optimal, seperti daya ingat, peningkatan konsentrasi, dan kemampuan belajar atau berpikir.

Dalam menjaga kualitas tidur, diperlukan strategi yang efektif. Strategi ini merujuk pada tindakan atau langkah-langkah yang harus diimplementasikan setiap harinya dalam menunjang kualitas tidur yang baik. Berikut strategi dalam menjaga kualitas tidur:

1. Menetapkan jadwal rutinitas tidur yang konsisten

2. Melakukan relaksasi sebelum tidur, seperti meditasi atau mandi hangat untuk menenangkan pikiran

3. Olahraga secara teratur

4. Menciptakan lingkungan tidur yang nyaman, seperti ruangan yang tenang, nyaman, dan sejuk

5. Mengatur pola makan, menghindari makan-makanan yang berat dan kafein/kopi sebelum tidur 

6. Mengelola kegiatan dengan baik, seperti memanajemen waktu, jika sekiranya sudah waktunya untuk tidur maka menyudahi kegiatan tersebut dan disambung keesokan harinya.