Rahasia Diet Sukses, 10 Makanan Anti-Lapar yang Harus Anda Coba

Makanan yang kaya protein dan serat dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Contohnya adalah kentang rebus, oatmeal, telur, ikan, yogurt, dan popcorn. Konsumsi makanan yang mengenyangkan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan membantu dalam pengaturan berat badan.

Studi dari National Institutes of Health menunjukkan bahwa jenis makanan dapat mempengaruhi sensasi kenyang. Misalnya, kentang rebus atau oatmeal cenderung lebih mengenyangkan daripada es krim atau croissant.

Menurut Healthline, terdapat 4 karakteristik makanan yang membuat Anda merasa kenyang dalam jangka waktu yang lebih lama, yaitu:
a. Kaya Protein:  Makanan yang tinggi protein memiliki efek mengenyangkan karena protein mempengaruhi hormon kenyang seperti ghrelin dan GLP-1.
b. Tinggi Serat: Serat juga memberikan rasa kenyang dan memperlambat pencernaan.
c. Tinggi Volume: Makanan dengan volume tinggi, termasuk yang mengandung banyak air atau udara, dapat meningkatkan sensasi kenyang.
d. Rendah Kepadatan Energi: Makanan dengan kepadatan energi rendah, yang berarti rendah kalori per sajian, dapat membantu dalam menjaga kenyang lebih lama. 

Berikut 10 makanan yang bisa membantu kamu dalam menjalani diet tanpa merasa lapar:

1. Kentang rebus

Kentang adalah sumber vitamin C dan kalium yang sehat dan bergizi. Meskipun tinggi karbohidrat, kentang mengandung serat dan protein sedang serta rendah lemak, membuatnya bisa membantu membuat perut terasa kenyang.

2. Sayuran

Sayuran rendah kalori namun tinggi serat seperti salad sayuran, asparagus, dan wortel dapat membantu menekan nafsu makan. Kamu bisa menambahkan sayuran ke dalam menu harianmu dengan cara membuat tumisan sayuran atau memilih sayuran mentah sebagai camilan.

3. Telur 

Telur adalah sumber nutrisi yang kaya, terutama kuning telur yang mengandung antioksidan penting untuk kesehatan mata. Telur juga tinggi protein, satu telur besar mengandung sekitar 6 gram protein dan kesembilan asam amino esensial. Mengkonsumsi telur untuk sarapan dapat membantu mengurangi rasa lapar dan asupan kalori pada makan berikutnya.

4. Ikan

Ikan mengandung omega-3 yang penting bagi tubuh dan dapat membuat perut terasa kenyang pada orang yang kelebihan berat badan. Protein ikan juga lebih membuat kenyang daripada protein lainnya, dengan nilai kenyang yang lebih tinggi dari telur dan daging sapi.

5. Sup

Meskipun sering dianggap kurang mengenyangkan, sup sebenarnya lebih membuat kenyang daripada makanan padat dengan bahan yang sama. Penelitian menunjukkan bahwa sup halus adalah yang paling membuat kenyang dan paling lambat keluar dari perut, diikuti oleh sup kental.

6. Kacang-kacangan dan Sayuran

Kacang-kacangan seperti buncis, kacang polong, dan kacang tanah kaya akan nutrisi, serat, dan protein. Kacang-kacangan ini mengandung serat dan protein nabati yang dapat membuat perut terasa kenyang.

Penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan memiliki efek kenyang 31% lebih tinggi daripada makanan seperti pasta dan roti.

7. Buah-buahan

Buah-buahan memiliki energi yang rendah dan kandungan serat yang dapat membuat tubuh terasa kenyang. Buah seperti apel dan jeruk memiliki nilai kenyang yang tinggi. Lebih baik mengonsumsi buah secara utuh daripada dalam bentuk jus.

8. Popcorn

Popcorn merupakan camilan yang tinggi serat dan dapat membuat perasaan kenyang bertahan lebih lama daripada keripik. Setiap cangkir popcorn mengandung 1 gram serat.

Lebih baik membuat popcorn sendiri untuk menghindari tambahan lemak yang dapat meningkatkan kalori.

9. Daging tanpa Lemak 

Daging tanpa lemak adalah sumber protein yang dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Sebagai contoh, daging sapi memiliki indeks rasa kenyang yang tinggi.

Meningkatkan asupan protein seperti daging dapat membantu mengontrol nafsu makan Anda. Makanan tinggi protein memiliki pengaruh yang lebih besar terhadap hormon yang terkait dengan rasa lapar dan nafsu makan dibandingkan dengan makanan tinggi karbohidrat.

10. Snack Kacang 

Kacang-kacangan seperti almond dan kenari merupakan camilan yang kaya nutrisi dan memberikan energi. Menurut penelitian, mengonsumsi kacang-kacangan dapat membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Studi menekankan pentingnya mengunyah kacang dengan baik.

Menurut penelitian, mengunyah kacang almond sebanyak 40 kali dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang. Sebagaimana dilaporkan oleh Healthline, mengunyah makanan dapat memengaruhi hormon yang mengatur nafsu makan.

Makanan tinggi protein dan serat seperti kentang rebus, oatmeal, telur, ikan, dan kacang-kacangan tidak hanya membuat Anda kenyang lebih lama tetapi juga membantu mengatur berat badan. Mengonsumsi makanan dengan karakteristik ini dapat meningkatkan sensasi kenyang dan mengurangi rasa lapar. Mengganti makanan olahan dengan makanan utuh dan menambahkan lebih banyak sayuran dalam diet harian adalah langkah bijak untuk mencapai dan mempertahankan kesehatan optimal. Tetap kenyang, tetap sehat!